要么瘦，要么死！——菜鸟减肥健身日志

通过这一个月的坚持锻炼，整个人没有以前那么虚胖了，肚子小了一些，正面的腰部总算看到有些括弧了。。。
总的来说，我还是比较满意的，从2013年1月1日起监控体重，也开始了私教式训练，当时的体重（净重）97公斤，
$ d: r9 @) d4 q, O今天上图的重量是94.8公斤，近半个月时间，减重近5斤。虽然之前半个月有自己安排的训练，但是现在看来，
还是强度不够，而且刚开始，体重不降反升，仅仅是将浮肿消除了些，内脏里的脂肪代谢了部分，从现在看来，
真正减重的时间就是今年开始的半个月，心里还是很喜悦的，虽然只有不到5斤，但回顾自己一个月来，
尤其是近半个月来的训练，感到很不容易，那都是一天天的积累，一身身湿透的衣服，一顿顿控制的晚餐所积累来的，
尽管没有太多的降幅，但我坚信万事开头难，以我现在对健身执着的态度和知行合一的付出，
: h$ F+ w* a# i  ]6 K+ B. `; t一定会成功的！为自己喝彩、加油！{:soso_e179:}{:soso_e182:}{:soso_e185:}

健身第三十一天。
今天是训练日，教练又开始想着法的来锻炼我的综合能力，尤其是各大肌肉群协调锻炼能力。
7 y# K) \+ A6 H2 r1 U; [训练内容：（腿部+肩部+腹部）
5 m7 h' i) ~" j/ N$ C1、史密斯机深蹲 热身组 10公斤 20次/组*1组
$ A, P' d$ W) b' ~                训练组 20公斤 25次/组*2组
/ a+ n# l) X8 A# H  K$ u, w# r$ |                       30公斤 25次/组*2组
2、弓箭步站立（腿部），哑铃俯身后摆臂（三头）+挺身上举起（肩部）  
   左右脚交替在前，双手各负重5公斤 12次/组*2（左、右）*3组
; m% X; a! `6 G" k6 H- Z   做完一组后，分别双腿外翻高抬腿20次+双脚前后跳跃20次
3、双臂俯卧支撑下双腿外翻上抬与胸平20次（侧腹部）+平卧卷腹20次（上腹部）+并腿上抬20次（下腹部）为一组，总共做3组
" a0 M7 T' h2 ?最后是有氧训练，按照教练要求，从今天起，器械完成后的有氧训练量增加到500千卡。
今天就使用综合训练机40分钟，消耗500千卡。
$ V* X% C# {& K. K8 ~) ^6 Z0 {" N训练的难度和次数要从明天开始增加了，心里还是有点不自信和忐忑，
- B9 X9 R" i: j8 U- a努力啊，一定要坚持！{:soso_e185:}
一定会成功的！！

zzj16899052 发表于 2013-1-13 21:14
说到做到，有图有真相.

肌肉多了，脂肪少了。

用肌肉撑满皮肤~
# g' C7 o; l1 I& q1 P0 h
" S' P! E& u2 U: |0 K# w: L! F小有成绩，任重道远；小步快跑，长期坚持~

健身第三十二天。
$ O% h3 E: ~. y0 P昨天在年末和朋友小聚，喝喝茶，聊聊天，
缓解一下这两天身体里积攒的乳酸，
: }) y& o# X' j4 l6 C* H今天恢复小幅度的有氧运动

jerry 发表于 2013-1-14 16:00
肌肉多了，脂肪少了。

* N& C2 a3 A. u3 o% K" D用肌肉撑满皮肤~

谢谢版主的鼓励，我会持之以恒，坚持下去。

健身第三十三天。
1 V6 `- r' h1 K' w今天是训练日，教练一如既往的开展魔鬼式训练，每次练完都深深的领会到什么是真正的“力竭”，很多健友或者杂志来衡量动作的次数，或者来印证最终的训练效果，
, @$ {& r$ s7 v5 ]7 E! y总是爱用“力竭”这个词，但现在在我看来，大多数人是不可能练到力竭的，尤其是那些器械练习者，如果是徒手式训练还有可能，因为道理很简单，所谓力竭的标准，
就是简单到连手、脚在内的身体所有零部件都不想动一下的状态，可是如果是这样，那么器械练习中，尤其是重量达到一定程度的时候，达到力竭就意味着有很大风险
# Y5 W  c: B% Q) k" x会遭遇运动伤害，这是我们最不希望看到和经过的，然而，如果从来都没有力竭过，那效果可能也收到影响，所以，我个人建议各位健友不妨在做徒手训练时，可以试着
采取一定的“力竭”模式，感觉非常累，但同时也感觉很棒！
" S8 V7 h# Q  n2 m; h& t今天的训练内容主要是徒手式训练，包括腰腹，二头、三头，腿部等综合训练方式。
1、手持健身球（大约5斤左右），分别做双手抓球直臂深蹲后站立举头顶25次+双手抓球直臂斜“砍树”左右各15次+轮转后撤步单手裆下传球20次+持球深蹲后弹跳30秒，以上连贯
     为一组，总共做三组，太刺激了!
6 l  d( t4 I* v' V0 L2、俯卧撑式支撑下分别左右腿侧抬腿近胸各一次+前抬腿近胸各一次+俯卧撑一次为完整一次，做10次为一组，做两组。
: v( w7 P; n. T1 Q% q3、俯卧撑式支撑下分别左右腿侧抬腿近胸各一次+前抬腿近胸各一次+俯卧撑一次，做5次，紧接原地支撑式加速抬腿30秒，总共做完算一组，做两组。
5 c+ E% M; P. ?4 ]' o) n  |9 N4、仰卧，双手在身体两侧平放，手掌朝下，肩部、头部保持不动，双腿弯曲呈90度略勾脚尖，双腿并拢上抬，每组25次，做3组。
% d' j* }- |1 O6 w) W2 ]5、斜面支撑，双手与肩同宽略窄，双肘加紧，前倾做俯卧撑式20次（三头）+杠铃弯臂上举25次（二头），此为一组，做三组，做完就更刺激了!
, X/ k9 ]! M. g4 f! b; H最后是椭圆机有氧44分钟，消耗500千卡。
! T+ m6 o+ I5 n- k9 S6 L) j4 M$ F现在虽然感觉在训练的时候，仍然是非常吃力的，尤其是心肺功能和部分肌肉力量，还是需要持之以恒的锻炼，但是，我还是很欣喜的感觉到，
9 g3 R5 V5 U6 n% _+ V肌肉的恢复速度比以前有了大幅度的提高，身体适应性和恢复性有了明显改观，再努力下去，加油！{:soso_e185:}

zzj16899052 发表于 2013-1-16 22:05
; e* w% f8 s% G4 ]% i3 a健身第三十三天。
今天是训练日，教练一如既往的开展魔鬼式训练，每次练完都深深的领会到什么是真正的“力 ...

4 s( K# C0 x3 }' W- D8 t这个方案减脂很好。

jerry 发表于 2013-1-17 09:39
这个方案减脂很好。

, L1 a& [# q, L3 L; B3 {4 T4 h真诚的告诉各位，我现在越来越觉得，在一定经济基础上，
还是请私教比较好。一方面，他们具有最专业的训练知识，
9 n9 j% q: A/ P: N% d9 R' [尤其是在器械使用，更加规范的教你，保证训练效果的同时，
避免错误动作所带来的伤害；另一方面，他会更加全面、科学
! f  y# R* R5 S5 s- H的依据个体的不同情况来制定训练计划，既不会让你觉得无聊、
) P- |- B5 d' I! }7 J- h/ [" k0 C无趣、无效果，同时也要保证不会因训练过度或者训练失衡所引起
8 J, R0 X+ W  D$ |% h的其他负面问题。

健身第三十四天。
今天全是有氧训练，没人监督，自己很自觉的完成。昨天的训练导致今天一整天腰部、下背部有很强的酸痛感，
' R2 Y$ f0 P: I/ b有氧训练完后，略有缓解，不知道明天训练时影响如何。
! \# D& b2 g* T) D0 B1、热身活动 跑步机慢跑 8公里/小时 10分钟 100千卡；
2、综合训练机（椭圆机升级版） 难度11 41分钟 500千卡
最后，充分拉伸，冲澡回家。
明天还是教练训练课，现在教练的安排强度和难度在不断提高，
对自身的身体还是心理准备要求更高了，
, D: K' }" l; P7 f( V. w/ _不断的鼓励自己，给自己多一点掌声真的很重要！
4 W9 P# H9 y# e! l加油！加油！{:soso_e185:}

zzj16899052 发表于 2013-1-17 20:25
真诚的告诉各位，我现在越来越觉得，在一定经济基础上，
( k/ p- d4 Y7 `. _9 [还是请私教比较好。一方面，他们具有最专业的训 ...

! E- i/ G0 a. n2 ]" `! q我曾经说过，希望每个健身者都能拥有私人教练。我能做的，就是通过精彩健身网给没有私教的朋友分享健身知识。