要么瘦，要么死！——菜鸟减肥健身日志

健身第三十一天。
今天是训练日，教练又开始想着法的来锻炼我的综合能力，尤其是各大肌肉群协调锻炼能力。
! \( A. p3 D2 U+ ^( m! V训练内容：（腿部+肩部+腹部）
" h' s, a$ j* o1、史密斯机深蹲 热身组 10公斤 20次/组*1组
                训练组 20公斤 25次/组*2组
# C: R, w; H, H- x                       30公斤 25次/组*2组
2、弓箭步站立（腿部），哑铃俯身后摆臂（三头）+挺身上举起（肩部）  
( J" ~" n. K$ M$ T1 M/ c2 }% z   左右脚交替在前，双手各负重5公斤 12次/组*2（左、右）*3组
$ ?  b( X3 L$ q1 }& _2 r   做完一组后，分别双腿外翻高抬腿20次+双脚前后跳跃20次
3、双臂俯卧支撑下双腿外翻上抬与胸平20次（侧腹部）+平卧卷腹20次（上腹部）+并腿上抬20次（下腹部）为一组，总共做3组
最后是有氧训练，按照教练要求，从今天起，器械完成后的有氧训练量增加到500千卡。
今天就使用综合训练机40分钟，消耗500千卡。
, n$ A: `4 f9 a! \; r训练的难度和次数要从明天开始增加了，心里还是有点不自信和忐忑，
努力啊，一定要坚持！{:soso_e185:}
一定会成功的！！

zzj16899052 发表于 2013-1-13 21:14
9 m3 S6 ]4 w; F# A说到做到，有图有真相.

肌肉多了，脂肪少了。
7 B$ ~' r  S3 ?  J) Q) ~6 X
! E+ l. z5 n8 c9 J8 W* w5 S$ R用肌肉撑满皮肤~
' R' K& W" R" y, D* I& R
3 x7 }- s- o' P3 y9 {小有成绩，任重道远；小步快跑，长期坚持~

健身第三十二天。
昨天在年末和朋友小聚，喝喝茶，聊聊天，
缓解一下这两天身体里积攒的乳酸，
3 u% Z1 a* q+ e  r今天恢复小幅度的有氧运动

jerry 发表于 2013-1-14 16:00
$ o6 [* ^' P* Y0 s1 K" ^肌肉多了，脂肪少了。

1 X$ u! ]* J- {( [* Y7 i' C用肌肉撑满皮肤~

; v5 f4 U4 c4 T# B1 M, d0 m$ U3 h谢谢版主的鼓励，我会持之以恒，坚持下去。

健身第三十三天。
今天是训练日，教练一如既往的开展魔鬼式训练，每次练完都深深的领会到什么是真正的“力竭”，很多健友或者杂志来衡量动作的次数，或者来印证最终的训练效果，
0 J, B* B% r# P* S0 [9 i总是爱用“力竭”这个词，但现在在我看来，大多数人是不可能练到力竭的，尤其是那些器械练习者，如果是徒手式训练还有可能，因为道理很简单，所谓力竭的标准，
1 J3 r" B% o" o就是简单到连手、脚在内的身体所有零部件都不想动一下的状态，可是如果是这样，那么器械练习中，尤其是重量达到一定程度的时候，达到力竭就意味着有很大风险
; M8 M% J  s- u1 O会遭遇运动伤害，这是我们最不希望看到和经过的，然而，如果从来都没有力竭过，那效果可能也收到影响，所以，我个人建议各位健友不妨在做徒手训练时，可以试着
5 D; [$ R, {" R' L+ j  p3 i; [采取一定的“力竭”模式，感觉非常累，但同时也感觉很棒！
今天的训练内容主要是徒手式训练，包括腰腹，二头、三头，腿部等综合训练方式。
( v! ^! c- z6 R2 p) |1、手持健身球（大约5斤左右），分别做双手抓球直臂深蹲后站立举头顶25次+双手抓球直臂斜“砍树”左右各15次+轮转后撤步单手裆下传球20次+持球深蹲后弹跳30秒，以上连贯
* w. Z. `* j( R3 ^$ Y; C1 f8 K     为一组，总共做三组，太刺激了!
# X3 Y% M& E- _# o8 [" m* |) U  _- z9 W2、俯卧撑式支撑下分别左右腿侧抬腿近胸各一次+前抬腿近胸各一次+俯卧撑一次为完整一次，做10次为一组，做两组。
3、俯卧撑式支撑下分别左右腿侧抬腿近胸各一次+前抬腿近胸各一次+俯卧撑一次，做5次，紧接原地支撑式加速抬腿30秒，总共做完算一组，做两组。
4、仰卧，双手在身体两侧平放，手掌朝下，肩部、头部保持不动，双腿弯曲呈90度略勾脚尖，双腿并拢上抬，每组25次，做3组。
5、斜面支撑，双手与肩同宽略窄，双肘加紧，前倾做俯卧撑式20次（三头）+杠铃弯臂上举25次（二头），此为一组，做三组，做完就更刺激了!
8 M/ C- ~0 Y) l$ k最后是椭圆机有氧44分钟，消耗500千卡。
2 L. M( n0 ~3 F7 ^8 N% B现在虽然感觉在训练的时候，仍然是非常吃力的，尤其是心肺功能和部分肌肉力量，还是需要持之以恒的锻炼，但是，我还是很欣喜的感觉到，
肌肉的恢复速度比以前有了大幅度的提高，身体适应性和恢复性有了明显改观，再努力下去，加油！{:soso_e185:}
1 U9 W. a, {9 I7 p  Q' T( s! p

zzj16899052 发表于 2013-1-16 22:05
健身第三十三天。
  D1 Y3 d1 s! j$ C2 U! h' o' h今天是训练日，教练一如既往的开展魔鬼式训练，每次练完都深深的领会到什么是真正的“力 ...

% R: t) n0 q0 M" a" C1 V这个方案减脂很好。

jerry 发表于 2013-1-17 09:39
. }9 W% f5 p( _这个方案减脂很好。

真诚的告诉各位，我现在越来越觉得，在一定经济基础上，
5 ^  K- X% ?8 U; o还是请私教比较好。一方面，他们具有最专业的训练知识，
尤其是在器械使用，更加规范的教你，保证训练效果的同时，
8 H8 ]$ J! \( w2 N9 }避免错误动作所带来的伤害；另一方面，他会更加全面、科学
8 B  _5 s( a# p9 T, ^的依据个体的不同情况来制定训练计划，既不会让你觉得无聊、
5 U" }$ }' E5 A5 B; o! C. i+ Y% u无趣、无效果，同时也要保证不会因训练过度或者训练失衡所引起
的其他负面问题。

健身第三十四天。
今天全是有氧训练，没人监督，自己很自觉的完成。昨天的训练导致今天一整天腰部、下背部有很强的酸痛感，
2 {  B' C. ?7 Y% t9 z, P有氧训练完后，略有缓解，不知道明天训练时影响如何。
4 p# ?1 K0 W# e. g" w& e1、热身活动 跑步机慢跑 8公里/小时 10分钟 100千卡；
1 e: M) i+ g( N. z+ j  x9 v2、综合训练机（椭圆机升级版） 难度11 41分钟 500千卡
最后，充分拉伸，冲澡回家。
& {7 ]( _0 g; v, N$ [, M7 I明天还是教练训练课，现在教练的安排强度和难度在不断提高，
; W) r; W& d' ]3 B1 a. W, X对自身的身体还是心理准备要求更高了，
不断的鼓励自己，给自己多一点掌声真的很重要！
5 ~5 F) O& M; _: J% q. t加油！加油！{:soso_e185:}

zzj16899052 发表于 2013-1-17 20:25
真诚的告诉各位，我现在越来越觉得，在一定经济基础上，
还是请私教比较好。一方面，他们具有最专业的训 ...

9 h- S, b) p. p( u4 N我曾经说过，希望每个健身者都能拥有私人教练。我能做的，就是通过精彩健身网给没有私教的朋友分享健身知识。

健身第三十五天。
' {, v" L" O# ?) n9 F今天是私教课，现在跑步机上慢跑100千卡后，6点准时开始训练。
8 I- J2 F+ N6 M* A训练内容：（肩部+腰腹部）
1、坐姿杠铃上举（三角肌前束） 重量很轻，约5公斤左右，教练主要通过训练来体会整个肌肉的感觉和热身，25次/组*2组
# w1 S9 D7 h' Y. c/ W$ I! i. Q1 T2、坐姿史密斯机上举（三角肌前束） 20公斤，前两组 25次/组*2组
& S4 i5 ?$ U1 e, Q- t     中间做两组 20次/组全程+10次/组半程+5次/组全程
) O# \  C, {( U& Y; k     最后一组 20次/组全程+10次/组半程+5次/组全程+10次半程+最后一次全程推到顶部至力竭
3、肩部训练机 热身组 10公斤 25次 一组；
     训练组 20公斤  8次（中间只休息10秒）+15公斤 12次（中间间隔10秒）+10公斤 15次  为一组，总共做3组。
* s1 z4 y" [0 q( m' B& s1 z  _4、坐姿哑铃侧平举（三角肌中束）5公斤各一只   15次全程+10次半程为一组，共三组。（整个做完能感觉到肩部在充分燃烧的感觉{:soso_e185:}）
5、下斜板仰卧卷腹1分钟+并腿屈膝腿上抬1分钟（今天教练增加了腰腹难度，一方面在卷腹时要求我双手在眉心前抓握一个哑铃片，负重训练；另一方面，以时间来考量训练，比原先数量式
      要增大了训练量，刺激！）
最后依旧是39分钟的500千卡有氧运动，给力！
晚上锻炼出来，还是没有忍住对美食的渴望，和一同锻炼的哥们在夜市摊上吃了点烤筋和一个纯菜砂锅，那叫一个香啊！！{:soso_e124:}好久都没吃过了，还有点意犹未尽的感觉{:soso_e127:}估计今晚的锻炼算是白费了，不过，人生不能完全失去美食的意义嘛。。。安慰一下自己，明天恢复饮食，偶尔改善，哈哈