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chanjuan0514 发表于 2010-2-17 17:36

热身跳绳1200。第四周b计划完成，用时1小时50分。

chanjuan0514 发表于 2010-2-20 19:59

本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-2-20 20:42 编辑

第四周计划完成。
坚持锻炼一个月饿，力量计划坚持完成，有氧计划完成的不好，总的来说感觉很好，体型比一个月有点改善，不是很疲劳。

jerry 发表于 2010-2-21 16:00

不要太疲劳，保持兴趣，适当对自己狠一点

chanjuan0514 发表于 2010-2-22 22:07

第五周a计划完成，用时间1小时45分，中午跑步4公里左右。

chanjuan0514 发表于 2010-2-24 22:00

第五周b计划完成，用时间1小时55分

jerry 发表于 2010-2-24 23:57

恭喜完成计划，奖励漂亮模特一个

chanjuan0514 发表于 2010-2-26 21:21

本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-2-26 21:23 编辑

哇，美人。:loveliness:
第五周c计划完成，用时间1小时50分.这周有氧运动完成。周一、二、三4公里完成，周四休息，周五4公里完成。

xnxyhk 发表于 2010-2-26 22:35

恭喜，坚持才是王道

chanjuan0514 发表于 2010-2-27 20:06

本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-2-27 22:29 编辑

第五周周六3点， 慢跑4公里左右。。。

chanjuan0514 发表于 2010-2-27 22:29

本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-3-7 20:58 编辑

计划进入第六周，进行适当调整。
训 练 计 划
1. 热身10分钟
2. 伸展 伸展
3. 哑铃练习 每周3次

周一
A计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组
大腿 ：哑铃深蹲      
直腿硬拉                  
胸部：哑铃推胸                  
背部：耸肩提哑铃            
三角：坐姿哑铃推举            
二头：哑铃交替弯举            
三头：哑铃双手颈后臂屈伸       15公斤      
小腿：骑人提蹱               
腹部：仰卧起坐   3组30 RM    两头起   3组15 RM

周三
B计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM
腿：哑铃剪蹲
直腿硬拉      
胸部：哑铃飞鸟         
背部：哑铃单臂划船   12公斤
三角：哑铃侧平举       6公斤
二头：哑铃交替弯举
三头：哑铃俯身臂屈伸    8公斤
小腿：站姿提蹱         
腹部:仰卧起坐    3组 30 RM   仰卧举腿    3组 15 RM

周五
C计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM
腿：哑铃深蹲
直腿硬拉
胸部：哑铃阔胸         6公斤
背部：哑铃俯身划船   
三角：俯身侧平举       5公斤
二头：单臂哑铃弯举
三头：单臂颈后臂屈伸
小腿：站姿提蹱            
腹部:仰卧起坐   3组 30 RM   两头起   3组 15 RM

有氧运动
周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动
周四 、周日休息

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