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本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-3-7 20:58 编辑
, s# z4 X a- [2 n" i0 f- R G O. {
计划进入第六周，进行适当调整。( K g1 z, _: Q, x7 O$ b, Q2 x
训 练 计 划2 }8 i" d; t. ]% B, f5 u% u" F
1. 热身10分钟 , L- }* q: e+ i
2. 伸展 伸展 7 d% D" j4 ]! |! W+ E) k, C0 a8 N5 t
3. 哑铃练习 每周3次3 K3 f! b3 K2 P9 F# A0 `% ]# ~
+ ?. k1 ^# u& ~2 j% e5 o周一
! x) p( Q1 |8 H IA计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组
; P: T5 W# G/ h# Q% j8 T大腿 ：哑铃深蹲 * s* e. g0 \/ I1 k* l' o
直腿硬拉
5 b6 d) `0 z0 z$ ?胸部：哑铃推胸
. F7 {- I \, `' F. ]背部：耸肩提哑铃 " M# r. S3 n5 i9 E _: D: W
三角：坐姿哑铃推举 ! ~3 K! R( E9 \
二头：哑铃交替弯举
, J' A. J O* h) A) O三头：哑铃双手颈后臂屈伸 15公斤
; S8 _3 P" A/ v; N! R小腿：骑人提蹱
5 v4 f+ i( ~8 \; a腹部：仰卧起坐 3组30 RM 两头起 3组15 RM+ j; @- f! b* c& u* r2 a, @
2 s$ z+ ?* F- d; N; H
周三 % d5 j- ?# o4 s2 d
B计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM
+ B, S3 v6 e8 u! G8 O, U3 k. V5 o2 Q3 K腿 ：哑铃剪蹲2 S8 o' }2 v$ @, l, y6 F7 I( _
直腿硬拉 . N: T Z% }! p, n9 p; m
胸部：哑铃飞鸟 : {4 W5 e+ f- p$ O, K' R
背部：哑铃单臂划船 12公斤' F* ^& u; g# W
三角：哑铃侧平举 6公斤9 d+ }6 Q1 a( V" P
二头：哑铃交替弯举 $ \3 f7 e3 J6 j4 t+ _, n1 Y0 o
三头：哑铃俯身臂屈伸 8公斤" J. u+ j' W0 b. R8 ?# X- `
小腿：站姿提蹱 % w- w2 Y# W: `& {
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 仰卧举腿 3组 15 RM
v$ R+ n9 o( i1 }& ~0 R( A. y1 I9 R1 z# K8 W' i! a# B; R
周五
+ r! s" o9 Z% OC计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM8 A5 ~& i S/ z5 e" F2 i5 j
腿 ：哑铃深蹲
6 ]& [5 s! }: R1 e直腿硬拉
# j# g* L' }. @: n8 i6 t) i胸部：哑铃阔胸 6公斤
$ r& T3 s9 Z% Q8 J$ [背部：哑铃俯身划船 7 z* m2 d4 h$ l: O5 m- Y5 Q
三角：俯身侧平举 5公斤
' S @" n, F5 I二头：单臂哑铃弯举
( T8 \! m4 [2 _. Y$ @3 q+ a三头：单臂颈后臂屈伸0 Z1 v# P# m1 j7 n, d
小腿：站姿提蹱 : [% H) t, N7 z3 T
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 两头起 3组 15 RM: A) _. H2 m% r+ g) t
' |% j/ A; \. [: @
有氧运动$ |" {" l* y5 ~( t w
周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动# S+ o3 X) @) Z6 L2 I2 D# `9 m
周四 、周日休息 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
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