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本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-3-7 20:58 编辑 7 i5 m# Q! ~2 z/ ^, @
8 X8 P. P/ Q5 l. a! j- V' W
计划进入第六周，进行适当调整。5 s" W5 V) j! ?' k4 [
训 练 计 划
# j; @3 s, b+ y) o2 J# v; F+ ?& Z0 m( R1. 热身10分钟
8 L- S9 R1 G& Z% S2. 伸展 伸展
( J; A6 o1 t: f4 p% t3. 哑铃练习 每周3次
- y- }( y2 p4 u9 l5 O! D ~9 H9 M. E. j
周一
$ [$ i: q; S q4 Y, V) cA计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组
5 c8 j4 {% V+ K3 j d8 l/ w0 ~大腿 ：哑铃深蹲 4 V/ X: f% ]* ^8 K1 z# P
直腿硬拉 2 ?( \# d: p! J4 E/ [) }
胸部：哑铃推胸 7 p" V9 ]) u9 k4 d+ ?; _5 `
背部：耸肩提哑铃
' a! i/ \- g9 o三角：坐姿哑铃推举 % X2 [2 y3 Q7 [3 T, ~) z0 I& D
二头：哑铃交替弯举 ( R7 G: ~. D8 g. @) e2 X
三头：哑铃双手颈后臂屈伸 15公斤
. V* O$ w* g+ e; Y' l小腿：骑人提蹱
2 V: F$ J! ?2 _5 S腹部：仰卧起坐 3组30 RM 两头起 3组15 RM
, A3 u; `" v1 x- c; I; U$ s. R1 _/ D( f7 @9 Z ]6 C% _4 T+ I; Q
周三
/ @# `' W( q0 x9 V4 JB计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM( K, @4 P2 M2 y+ V7 a9 ]6 p
腿 ：哑铃剪蹲
( T- A9 F. V% W直腿硬拉 - _% X& f% I. Y" q
胸部：哑铃飞鸟 " T( p( N5 W: L+ d& p, ~5 B2 @
背部：哑铃单臂划船 12公斤$ f; s4 s6 w0 F7 ~) c; j. |
三角：哑铃侧平举 6公斤
3 v( s; d& n; x# B8 V二头：哑铃交替弯举 + z8 m3 f! X" @( ] H
三头：哑铃俯身臂屈伸 8公斤
5 K$ T: h, |* C小腿：站姿提蹱 & k0 ]- x4 ]# d( E( j
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 仰卧举腿 3组 15 RM
& E; @+ ^" g, s# B7 z5 _
( \/ k' ]+ {8 ~0 l9 }9 @+ f周五6 P! z. ^! x: r' s4 X2 p9 t. w
C计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM: R: }& m- L. M0 \; Z1 P
腿 ：哑铃深蹲- s8 B6 f" r9 [ h' g) {
直腿硬拉 $ Z# E: u+ h4 K
胸部：哑铃阔胸 6公斤9 x$ P/ S# h1 O y' f+ N
背部：哑铃俯身划船 3 |/ [+ @- M# F
三角：俯身侧平举 5公斤
5 p2 l5 [) |% O二头：单臂哑铃弯举 : B3 A C6 G7 S, K0 {& ~0 s
三头：单臂颈后臂屈伸
E2 k" C" U/ p/ o8 s) s$ q+ f, w# G小腿：站姿提蹱 7 w8 S* I* w0 s5 M1 R0 }3 E
腹部: 仰卧起坐 3组 30 RM 两头起 3组 15 RM
# A! A3 u# h e& h+ r. X8 L; i% t/ w! }6 N/ Y$ o c$ a
有氧运动
4 w9 A: Z+ r |/ s0 }周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动/ F4 j( l- w, c. v
周四 、周日休息 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
e+ [* \8 a d/ b7 l, G8 x0 H