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jerry 发表于 2013-9-4 14:10
1 S7 w2 J$ a' k6 ]" O6 ?我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。
+ j; i( h% Z, J7 u4 @1 c
; C" d1 Z( T& n" _以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢 ...

. P7 u- Q+ [5 n7 i+ N请指点下腰腹的锻炼,本人有腰椎间盘突出!

jerry 发表于 2013-9-4 14:10
我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。

以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢 ...

4 R+ \( \' l$ {3 Y, k& Z搏击操如何JERRY?

leontan 发表于 2013-9-4 20:31
搏击操如何JERRY?

1 l$ X/ l) n1 m, C/ }% y8 r( @看了数据，需要减脂。搏击操可以，但是跟着一堆大妈练不好意思吧。

jerry 发表于 2013-9-4 20:53
看了数据，需要减脂。搏击操可以，但是跟着一堆大妈练不好意思吧。

) S1 t- e; r& R. t7 [本人有腰椎间盘突出,请指点下腰腹和下肢锻炼,谢谢老师!

4 u1 b% D0 P  H
腿部:
6 g& b1 e) L' i5 `+ [0 l1.腿部推登机 4组 8次
$ e+ R/ K. z+ E$ \8 E+ W

leg press

: a+ ?. }8 ^" t2.坐姿腿弯举 4组 8次

& a+ \0 O+ V4 s& V9 \$ R
. |6 p$ H! G+ ]* c9 @3.坐姿腿屈伸  4组 8次
$ \3 N/ W6 ?% f
/ j+ }4 s5 V& X( q' a4 N" n
4.小腿推重 4组 8次


5.大腿内侧肌训练器 4组 8次
9 x% b' I6 b! P# B5 x( E) |
$ V& S' S- R- G9 s% R0 j) X
) C3 k8 j# i1 r" D" x; F& ?( o6.大腿外侧肌训练器 4组 8次

hip abduction

0 l1 E! d. N! s腰腹:
+ {  h/ k3 @7 k+ P% D1.拱桥 4组 8次
2.飞燕  4组 8次
; o& g% L( ~' u0 Q$ V; ^3.旋转训练器 4组 8次
3 y, @  w9 u" s1 Y! X: X8 z4.腹部训练器 4组 8次


5.腹部训练机 4组 8次

0 S) S0 g4 j7 g& n# G" l6 g
0 _- c8 u: E4 X" h. \# g: P
: Y! J7 j% W# B: ?

leontan 发表于 2013-9-4 21:23
本人有腰椎间盘突出,请指点下腰腹和下肢锻炼,谢谢老师!

别客气。朋友相互帮助交流。

看腰椎突出情况。如果轻微的，可以做些康复运动。

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leontan 发表于 2013-9-4 12:23
- L0 v) L) I/ c( Z8 y- s; Z  m/ s饮食:早餐 1个水煮鸡蛋,2个生番茄
$ D8 ]9 H  F. [  @2 L. ~& w4 X     午餐 肉末面条加大量绿色蔬菜
- {9 c* G- B! Y  Y( P     晚餐 小碗米饭,绿色蔬菜,猪瘦肉 ...

这样的饮食会不会感觉很饿啊，建议上午十点和下午三点各加一餐