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LEON BODYBUILDING!减脂,增肌,营养,不停更新的日志与健友分享!

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leontan 发表于 2013-9-4 11:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 leontan 于 2013-11-5 19:56 编辑 0 _5 p! d5 o9 S& c9 |

7 o  [. e4 m" g/ ^& r- Z  w健身房4/9/2013训练计划
8 j; n3 Y: F0 n. [% C3 v/ w  V% w1 U! ~) j        日期                            训练部位 5 E+ p8 s  [  m2 S$ [
        第一天　　　　热身步行5分钟 胸30分钟    肩 30分钟   肱三头肌30分钟   腹15分钟  拉伸10分钟(很重要)9 [" @7 ?9 ]1 J5 t8 r
                             有氧运动25分钟 以最快速度步行 1分钟 以中等速度步行 1分钟 重复循环10次,持续20分钟 放松5分钟中等速度
2 B: h/ j1 G2 H' M, Z. S5 y  H    　第二天　　　　 热身步行5分钟   背30分钟     腿30分钟     肱二头肌30分钟   腹15分钟 5 P6 J/ l/ p* i9 b& Y
                             有氧运动25分钟 以最快速度步行 1分钟 以中等速度步行 1分钟 重复循环10次,持续20分钟 放松5分钟中等速度
2 {  k8 E4 q1 v" b3 C. d        第三天              休息
$ M. |, {$ d% R* r& A. B7 ~$ }        第四天              慢走热身 5分钟   胸(器械)10分钟  肩(器械)5分钟  腹(器械) 5分钟 " [# H* R6 W+ K$ E+ |% H# o3 P
        第五天              慢走热身 5分钟   背(器械)10分钟   肱二头肌(器械) 5分钟  腹(器械)5分钟   
6 o* @# w% P* O( V. K  O1 _" A/ B        第六天               休息
9 I  w: t1 K( R. d         第七天              慢走热身 5分钟   腿(器械)10分钟  肱三头肌(器械)5分钟   腹(器械)5分钟
" m7 B2 R% \- i% a% [, j' F3 i
! n% m* _+ N) R" c) G' g
2/10/2013训练计划1 `7 C) Q! c/ M- D: W) N: N
第一天 热身5分 胸30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟0 V( [& L) j9 D$ ?' h4 c0 H5 j
第二天 热身5分 背30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟0 u! T' V' ^! D7 \
第三天 热身5分 肩,斜方肌30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
3 R1 r1 a5 D. ]" L' l. A8 u第四天 热身5分 肱三头30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
0 o7 R; \1 D$ e$ X4 I第五天 热身5分 腿30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
! `2 `; [! b8 A- `2 V  n第六天 热身5分 肱二头,前臂30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟" `4 L  ?& j& s- t
第七天 热身5分 腹部30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟3 h1 X; }1 t* x! v# u1 ^

! ]9 }" H8 O, N3 \: k/ r# j6 W时间富裕调整为 胸,肩(斜方肌),肱三头肌,腹部或者背,肱二头肌(前臂),腿,腹部,有氧30分钟,拉伸10分钟& w6 \6 @" c* }- o3 {7 j% z6 j# G1 n
7 z' U# z. |2 e) s$ M$ [/ ^& @
2/10/2013  5:00PM , X! K6 p/ {7 C- b

) X; A# i, ?/ j/ G$ B+ U6/11/2013 训练计划
% }) Y2 [/ q6 ]1 P第一天  8:15-9:00pm 热身5分钟 肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟
1 t* W& s5 f9 N- @8 L# l4 w( m& k第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟  核心部10分钟 有氧运动30分钟/ ], N2 q7 _6 M( j4 E
第三天  8:15-9:00pm 热身5分钟 肱三头肌30分钟 核心部10分钟 3 i) [9 k" W% c
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟( s3 g% W! ^( C2 C: @8 A+ {
第五天  8:15-9:00pm 热身5分钟 肱二头肌,前臂30分钟 核心部10分钟
3 k5 O" o# e9 A+ I第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟$ P, {6 d" K1 x8 S2 l
第七天 8:15-9:00pm  热身5分钟 腿部30分钟 核心部10分钟  d) e% o* s( d& v4 P: R
/ R+ V+ y- c% s3 x$ O
第八天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟4 B6 B* ^8 u7 ^1 y  A
第九天  8:15-9:00pm  热身5分钟 胸部30分钟 核心部10分钟 7 E& v3 w: D% K# ^6 \( l
第十天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟
, `' t. e! e1 }* l7 l# B- ?8 V) S第十一天  8:15-9:00pm  热身5分钟 背部30分钟 核心部10分钟4 E! u# u# W8 z  G9 b+ F( O+ C- j
第十二天  8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟
6 K8 Z- Y9 G! W! V' Z第十三天  8:15-9:00pm  热身5分钟  肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟
) f/ N8 T2 B* V第十四天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟# X  W$ V7 r9 c& N6 c
! Y! X4 O7 i( L
或者这种方案计划$ ?; G& h' t" k4 h2 w+ \2 V  m
第一天  8:15-9:00pm 热身5分钟 肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟 ! X; }& b+ b+ q) m9 t0 m; `, \
第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟  肱三头肌30分钟 核心部10分钟 . {* `) h$ C4 x" d8 M- e
第三天  8:15-9:00pm 热身5分钟  核心部10分钟 有氧运动30分钟3 A( p! c, D, k% B
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟 肱二头肌,前臂30分钟 核心部10分钟# M  D! k" g" ?  u  @2 B2 o
第五天  8:15-9:00pm 热身5分钟  腿部30分钟 核心部10分钟 * W/ b# v' w2 h: K
第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟# _- I7 m  I4 r
第七天 8:15-9:00pm  热身5分钟  胸部30分钟 核心部10分钟
" H& |4 Q+ c; K7 @+ `* r第八天  8:15-9:00pm  热身5分钟 背部30分钟 核心部10分钟" s* u' \$ O/ @) c- ?
" E4 v* D; s7 y5 T" i8 ^0 l1 `

( k1 J6 Z# t* t7 z; q5 V6 h
, F1 x3 i# l; E6 e5 m, ~4 s' Z4 {) n( m: P
1 W$ x1 Y0 W3 A# N. |& o

3 a$ P$ K+ }1 g% m: m: P# a* e2 j
$ r8 j. c# l8 y: V9 v
; B0 s$ j1 @8 T' P/ g  q3 k+ B! ^6 j; }# o- H7 }
' h9 k/ W: _2 c5 H4 B3 U" g

; {: t( p9 g' E4 \9 q3 m8 X' ?8 [: W. e: d/ |
" ^* E- J1 m# q0 A( G# Q
; G* q5 i- g% I

" ^' L! b1 o9 L" b' \
% X" M  V7 A) t+ ]3 R7 \/ A    1 T  ?, U3 s# \& n
  2013年9月4日下午1：30PM开始  浩沙万高 成都
* C0 P. R7 v: C# E5 K
8.png

评分

参与人数 1金币 +2 收起 理由
jerry + 2 秀出自己的身材，一起交流~

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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 22:08 编辑
* l: Q2 Z  l2 x9 O$ z  G
+ T) J7 B: T& V  `1 Q3 T  |胸部:1．斜板卧推 4组 8 次 6 a+ g+ e' i3 t
DSCN4523.JPG 4 c  \+ Y$ e% T( @  |4 Y3 U
     2．平板卧推 4组 8 次6 \# i7 V; ~$ `; C8 L
DSCN4521.JPG 6 P. I7 U9 u4 t, H& e4 a

7 b) U: R+ W2 W* J7 U     3．仰卧飞鸟 4组 8 次$ t+ f% `3 T3 j+ g
DSCN4525.JPG
3 {' |- A; f3 F" {$ O
' J/ D( e5 j  T$ j: I& [8 E     4·滑轮十字下拉 4组 8次 : Y7 i% j, V3 b' v

滑轮十字下拉

滑轮十字下拉
9 q- K0 T/ m* R4 Y% j5 I% D8 m& [' X     5.蝴蝶夹    4组  8次
9 E" c5 ~' L4 b3 K/ `

蝴蝶式扩胸

蝴蝶式扩胸 ' h$ c# a3 ~$ |8 k' Z8 d" s7 m

pectoral fly

pectoral fly ) V& Q: k! [& F, Z3 h
) T5 ]" ~" b3 ~  x/ l' x
6.胸部推举机 4组 8次9 S1 h- b; `+ q+ W; ]9 F' r/ p0 a

chest press

chest press : g& g; W& i0 Y, j+ F" _; W/ C) |

chest press

chest press + k# J/ j. C9 V. _! R* H3 a
, G. V, d/ p' M! K2 T% U! ?

2 o' ]' Q: x( T2 ?. `  U     
DSCN4451.JPG
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:19 编辑
# j) p0 I% _2 q& Q
3 C' c. V' t- V. a1 j1 T肩部　1.坐姿哑铃推举 　　 4组 8次　
: p2 B8 y# r$ D    　2.交替哑铃前举　    4组 8次　 　6 D4 o2 c, w, `6 B
    　3.哑铃侧举          4组 8次　
: ?! ?8 }9 E/ U! P9 }3 @      4.  站姿正握下拉   4组 8次
5 ^$ a- i, K. V# ?, d! B       DSCN4441.JPG . I0 R/ u9 X& n2 ~) e
5.单臂侧平拉  4组 8次1 w! M4 @$ L. k9 Q/ K& J. ^3 I
6.肩上推 4组 8次
5 I, R5 J$ V% U' _0 }

shoulder press

shoulder press , P& ~; ~! Z! \- g7 Y% d7 O
DSCN4474.JPG
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:26 编辑
, ~0 m! E" N' S+ Q1 v
  w( Y5 }0 ?, f8 L9 H肱二头肌 1、站立杠铃弯举　　 4组 8次
5 \* r- o' a: q1 R) @5 V  c7 @  C         2、坐姿哑铃弯举　　 4组 8次　0 r, |1 Z5 B5 _+ e& V7 a4 f* E
         3、斜板哑铃弯举　　 4组 8次
* m( b( e2 [* q0 |# \% H% `* T' P  v         4  锤击式臂弯举      4组 8次
" b% ?( P0 @" {# S/ t3 ^         5 肱二头肌推举器    4组 8次* i" ]: f2 D! g) N
         

arm curl

arm curl
, L$ q& a! Y7 Q% _( x6 V. K8 B          DSCN4479.JPG
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:17 | 显示全部楼层

.

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 21:50 编辑
+ \, S+ E. L- n2 s  p; z  W3 m1 Q5 e7 y4 ~+ B" S  q
肱三头肌
# g! R7 T8 i# ?) J 1.坐姿哑铃颈后臂屈伸  4组 8次2 e7 Q9 ]  z; F5 R$ m; O6 G
  2.俯立臂屈伸          4组  8次
% I/ d8 ^; A8 `3 l( B! }  3. 仰卧后撑             4组 8次 - T5 Z& I/ G, R: p6 N4 f# s  V
  4.坐式双臂屈伸训练器 4组 8次( O1 H- E( L# n! B
   DSCN4512.JPG ( b  n3 \' T& @$ m3 t& K
DSCN4513.JPG
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 23:05 编辑
4 m# A( x) Z7 s, K( k; C. F
% X# s9 O$ C- }; G) W0 y* e背部:1 正握引体向上 4组 8次
, p0 E% L3 x9 Y: f+ |: n6 p DSCN4434.JPG " O0 G7 b6 S# _7 T6 q; {
     2 坐式下拉吊棍 4组 8次
. Z' D: _, J# [( L

坐式下拉吊棍

坐式下拉吊棍 # F6 k4 G/ t: _
    6 n: M3 L# b. @8 ]% y( d. i& r) i
3 哑铃俯身划船 4组   8次
( f- O) ~& t* P, |; J9 V1 l4 坐姿拉力器划船 4组 8次
% }$ c% R1 m4 z* W5 ]5 @* R. X) V

坐姿拉力器划船

坐姿拉力器划船 ( g' U/ L8 G4 g- }6 M
5 背拉器 4组 8次
% P$ f/ Z, O7 k9 `6 t2 b: |

背拉器

背拉器 % _$ f# B0 P2 i& f  K+ O" e
DSCN4485.JPG + J7 @3 Q1 |# k+ ]5 X8 D
6.坐姿划船 4组 8次
0 [1 b# _' M  b' T& B/ z

坐姿划船

坐姿划船
. z! Q- E% X7 m+ W) o+ u9 e0 m DSCN4495.JPG
" u  n" s5 j1 F% ^( ~: Z" i
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 leontan 于 2013-10-5 21:00 编辑 2 o3 `/ j7 d" L
! l9 c- l" v0 k: S. b3 T# _
饮食:早餐 1个水煮鸡蛋,2个生番茄5 u$ D2 i  @( O& \( s  x* z
     午餐 肉末面条加大量绿色蔬菜
3 |7 z, n, K$ m2 t# ]0 W  ?5 t     晚餐 小碗米饭,绿色蔬菜,猪瘦肉炒蔬菜
' a3 a+ ~+ D0 k( j  10月饮食 早餐 6个煮鸡蛋白 2盒酸奶 2根香蕉 4 ?. t& V. L; T; L7 G4 X
                   午餐 蔬菜 水果 米饭 少量瘦肉 8 F5 ^0 u  s0 \/ k5 z
                    锻炼半小时后 2根香蕉 2盒酸奶
% B$ T7 f3 x& Q: T9 g+ v5 S6 Z# E$ }                    西冷牛排 或者 三文鱼$ F- ?& h5 W8 W# Q% N8 L5 u: P
                    晚餐 蔬菜 水饺
% t2 ?# m. r3 G% C  [. W( |) r) ?6 U      
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 12:27 | 显示全部楼层
饮料:铁观音1壶,白开水
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jerry 发表于 2013-9-4 14:10 | 显示全部楼层
我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。
% U) T* i) X$ j: }3 @+ I, ?  d* m" w4 O- _4 f4 Y( O. V+ B
以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢。还有核心区域，就是腰腹的锻炼。9 {) I% S- `+ P4 g0 w* N
) f$ t0 A, k: [; l
有氧要45分钟以上，控制好饮食。甩掉脂肪~
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 楼主| leontan 发表于 2013-9-4 20:01 | 显示全部楼层
jerry 发表于 2013-9-4 14:10
6 ?- g7 o* [6 F8 C我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。
' X$ U! N! L9 R  a: y! h8 |6 V0 ^/ h2 I
以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢 ...

& t8 u! w  Q* r, P* d 1.jpg
' Q* k# U# }  x( Y, y& D+ i2 C# i# t帮忙看下!解释下!
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