健身日程表 |
重量/内容/组数 | 胸肌肱三肌0401 | 肱二肌背阔肌腿腰肌 0402 | 三角肌 0403 | 用时（分） | 说明 |
有氧锻炼 跑步2600米以上 | 30 | 30 | 30 | 90 | 早起前脉（胸）跳：20121101 72次20130318 68次 |
胸 肌 15kg 平上下卧举 18*5-10kg 平上下飞鸟 26*5-地面俯卧撑 8*4 肱三头肌 15kg 颈后臂屈伸 14*4-15kg 俯身臂屈伸 14*4- | 135 | 4 w8 e/ c4 a+ E) M
|
& }' G- e- `" n7 N | 135 |
0 X8 |; E4 @: V$ r# ~/ h, x |
腹 肌 l转体仰卧起座 90*2橙上仰卧举腿后压 24*2 床上仰卧举腿后压 95*4橙上卷腹 24*4 . p- `5 [. p9 r5 |3 ?% \( r4 f
| 65 | 65 | 65 | 195 |
, M; m5 V+ w$ z% S. n0 n |
肱二头肌 20kg 立式交替弯举11*5
4 c8 |1 G F$ L$ y \ | # a9 V: Z: m D0 [/ x0 H) J
| 15 , B# d5 {$ i; Y+ ^/ r* r" o* m# P
|
4 J; a: T( x% p' {, P | 15
- u5 H3 u6 \# S' y |
: s, ^5 \6 R$ A |
背 15kg 俯身单臂划 19*5-15kg 仰卧直臂上拉19*5 " i" @: e4 @: k, C1 Y) s% l) U
|
9 B* \9 Y: D, D9 L5 D: D" ` | 30 ( F2 w( k1 B( C3 \6 [) K/ J
| 0 Y8 f* H2 m3 _7 ?/ h) e5 B
| 30 % v- }6 r; X5 o% L
| $ Q; g4 c- V5 b; T+ g
|
20kg 负重深蹬 13*5 2 y! a7 W' A7 J( N- C0 n8 O
| ) q6 Z% O' J4 V' C
| 15 2 s1 `9 C& L7 ~* x- d* t
| . p$ B$ O8 t2 }# _9 f
| 15 : t6 L, e1 L9 p1 E0 b
| " j* {' V5 c% J1 [3 a
|
三角肌 15kg 哑铃轮前举14*4-15kg 轮坐推哑铃14*4-15kg轮俯立侧平举14*4
S+ L+ S% R0 d# q3 }9 f/ S! H* `) s |
) ^# g8 k2 i, `6 F | - r/ C7 o: Q+ w+ Y7 z4 f0 {3 Z
| 40 | 40 | # Q6 W/ ^( o% A& s+ n, R1 j- ~
|
三天用时（分）
8 u% a+ ]( B5 H) o8 J | 230 | 155 | 135 | 520 | 2月8-18日因淤气锻炼基本停止 |
每日用时（分） | , w: Q9 \/ E9 M3 Z3 `: p1 c
|
: v C, t0 p) O6 f- q) \# i2 K9 E |
/ v ]4 p: S% E {" i | 173
1 x: d4 e* b$ y; ^& M& E: ^9 A | ( F/ J: ?* G" t# c
|
每日用时（小时）
) R' i" ]9 O* W! q$ ^( P& i | - U7 m5 ?6 F( A9 I4 O/ C* C
|
( V$ X: t6 D6 W7 \: a | % N6 Q6 t6 c, R# L" H0 G$ ], T
| 2.89
% v6 W% v: h1 ]% ^6 N h | - m3 ^5 W+ k) q! V0 W0 u, Y, J
|
下午锻炼开始时间
9 R& e9 ^' Y ?* e( ^( u% I | 2:45 | 4:00 | 4:20 | 1 |! \' Z- W" p( p# D
|
3 {: I# M) H6 a$ O! v |
IP卡
狗仔卡
显身卡
