八个简单健身训练动作 帮你塑造完美肌肉和性感体形（附图）

　 7.The upright row - 直立划船
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　　这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
　　为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
　　动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。

, z% L2 n" y) W$ F# ]: g3 h) l! I      正确做法

　　● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
　　● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
　　● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤
　　● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
/ G" i! Z) k5 }' O" V% t' @; x　　● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
8 v- S+ b1 M  q8 c0 U& f　　● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
　　● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部

　 8. The shoulder press - 推肩

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　　这个动作训练你大部分的肩部肌肉（前束和中束），上胸，斜方肌。站姿训练时，臀部，腹部和脊柱部分的肌肉参与保持上身的稳定。
  V1 V: a: s; m8 a0 `, J! ^8 a　　基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有站姿杠铃颈后推肩，站姿哑铃推肩，坐姿推肩－杠铃（颈前和颈后），哑铃，史密斯器推肩，传动或免维护推肩，阿诺德推肩。
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: S; {9 D7 A4 S      正确做法
0 T) @0 N8 e( h# V3 O5 p" i
  _: e* x3 y' j  E　　● 保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突。为了实现这个，你应该提前用腹肌最大力量的30－40％收紧腹部。
8 M; U: P$ K% A3 Z　　● 手腕保持伸直，重量在前臂的上面；你可以选择全握或开握
　　● 使重量慢慢的下降
　　● 保持肘关节在杆的下方
! _6 B9 P2 E# V! F9 @　　● 把重量推到你的头上而不是身体的前面。
9 x! h* r7 H9 t6 E5 \" J　　● 如果你选择坐姿训练这个动作，把背部靠在椅背上；即使你要垂直推也要调整靠背的角度大约100度而不是90度。
% k% f  j# d! x7 w4 a1 |　　● 在动作的顶端不要锁定肘关节
6 E! u% w' x. S" X0 F& z7 H
* I/ B; j- {- e6 ~7 q$ N4 Q保护
　　● 保护只在坐姿时使用，在训练者的后面把双手均匀的放在杠铃上；你也可以抓住训练者的腕部。
. u- _: s! y' l　　● 不要在训练者肘关节下面用力来保护

      9.The biceps curl- 二头弯举

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) r1 x4 M" e/ |, r$ {$ U      正确做法

　　 ● 提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部
7 E# _: \; b% c　　 ● 肘部保持直接往下，靠近身体两侧。
) U3 J0 s2 l+ ^, E+ ~* R　　 ● 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；这会帮助你在做不到位的时候不要往后伸展背部。
　　 ● 挺胸，抬头
　　 ● 整个动作过程保持肘部伸直
  O# Z, V& b$ [2 F( R　　 ● 平稳的，控制的放下重量；不要摇动重量
　　 ● 保持肘部稳定，不要向侧面移动，不要抬起肘部，不要使身体向后倾斜。
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       保护

5 g' K% O2 }: k  s8 N　　 ● 你的伙伴用每个手的两只手指托住杠铃杆（站在训练者的前面）
　　 ● 自我保护 - 为了单臂集中弯举，你可以用你另一只手帮助
) F6 S2 u. h) R, `
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　 10. Abs traning – 腹肌训练

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　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定，防止腰疼痛和最后看出来6块腹肌。

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; K, {; f/ F- F% o      正确做法
; n8 }: o" ]9 v5 j8 o; H) R
/ }  X8 S2 s! s* x" B. H; u" q' W　　● 卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短；这个缩短代表腹肌在收缩
! B2 s/ X$ C# {( i　　● 腰部不离开地面
　　● 胸部抬起来
　　● 颈部保持正常伸直，不要过度弯曲
　　● 图片3和4前桥和侧桥这个姿势保持8-12秒不动

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* Y$ [' j2 A1 P- o     上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

       哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

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      下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。
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( ]( j& p2 c% T& z4 R- O       注意：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

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立姿哑铃弯举