本帖最后由 梁祝 于 2009-8-6 13:47 编辑 " f2 J: }. Y) R, @4 M
. D/ Z8 r& c( d4 D给你一套针对各个身体部位的训练计划（上）
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1 c( p) J0 J$ n$ @* r 当你在健身房中寻求泵感时，你不一定想要那么多的可变因素和选择。间歇时间、组数、动作顺序、哑铃还是杠铃、自由重量还是器械、站姿或坐姿——如此之多是确保你增长的因素。但是，为你身体增加新的肌肉可能并不像你想的那么复杂。现今众所接受的打造肌肉的核心真理就是：肌肉增长就是有针对性的超负荷训练。- \6 d6 k3 u5 Z2 t5 |) R# x6 S+ f
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换句话说，要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。通过6个星期的十大动作计划进行训练，高质量的肌肉块就是你的了，同时还能确保全身的安全。& d9 I2 S. t* C1 o. B
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简单获取大块肌肉' J8 q* B% r6 U$ F
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哪些是堆积肌肉块最好的练习呢？卧推、深蹲和硬拉——圣经般的动作——仅此而已吗？的确，它们每一个动作都会对全身力量和身体素质有显著的影响，因为它们都需要非常多的肌肉来执行这些动作，尤其是大重量完成时。但是，像健美运动员一样训练就需要一些有选择性和针对性的方法了。他们来到健身房通过进行针对肌群的训练来保持匀称和平衡。 如果你想通过硬拉来刻苦训练，我们可以确定你会变得更壮和更厚实，但是如果你想精确地轰击具体部位，你就需要一个不同的方法了。
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选择你的动作，在动作的汪洋中做一个有心人。试想一想：通过哑铃飞鸟和卧推哪个可以移动更多的重量呢？卧推是一个很容易的选择；像飞鸟似的孤立动作只允许更小的重量。可当你做卧推时，你的胸部得到肩部和肱三头肌的支持，所以可以比没有它们帮忙而举起更多的重量了。硬拉，一个最伟大的全身动作，可以施压给全身各个关节和肌肉来让每个部位都得到增强。但是如果你的目的是提高你的背阔肌和斜方肌，硬拉就很难说是很明智的选择了。) W2 x: e' A+ T7 D+ h% G
1 ?' }! P: c" f 具体身体部位的超负荷训练需要一个更细致的关注，从而获得肌肉的丰收。“针对具体肌群的复合动作——例如头上推举——可以让你应付更多的负荷。《肌肉与健康》杂志的首席科学主编介绍说：“这种自由重量的训练给更多的肌纤维带来益处，以此来获得更大密度的增长“。( ~5 e! ? m0 z& ^0 g6 i o
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记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它。我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉！
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如果你已经在做这些训练，那么你已走在计划的前头。如果没有，是开始的时候了。简化你的计划，激活你的增长，不久你就会体验到这套训练计划给你身体带来的好处的。) m; L' ^7 s1 f# x
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胸部CHEST
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>>杠铃卧推: G v! r ]( I; g. o6 p6 @' P' ?+ L
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如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
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6 e5 ~; y5 G, q! G1 V3 N: i 2肱二头肌 BICEPS
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- U& b+ V( |% E >>立姿杠铃弯举1 & v$ p: |3 D h9 V, G) d' i
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尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
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>>杠铃划船 S8 o8 o( l; f: u; U5 w
5 t5 f" n1 D2 l0 Q8 ^, e. T0 ` 为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。3 A3 t( v; x2 t6 N4 D
2 q& [& T8 m4 K+ M- Z2 p 4前臂 FOREARMS
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- I! a/ F* U' N) Q3 ?# z >>坐姿腕弯举
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这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
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, v* X) }- S f% ^9 R5 ~$ ?0 ` 5股四头肌 QUADS" I6 M) z! W; z
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>>坐姿腿举$ {% U- H3 C9 Z5 b. L
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大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
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