八个简单健身训练动作 帮你塑造完美肌肉和性感体形（附图）

重量训练健身方法

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　　提起哑铃、举重，你会想到什么？是奥运举重场上的怒吼声，健美比赛里的肌肉男，还是健身房内女生很少碰的举重机？

　　其实重量训练的范围更广，结果也不一定是大肌肉。所谓的重量训练，是指利用哑铃、杠铃或机器等重量训练器材，来增进肌肉力量的训练。广义也包括徒手训练，例如伏地挺身就是最简单的徒手重量训练，而哑铃运动则是用途最广泛的一种。
& Q3 r" M; M  x- g( Q
; H: X9 O& B* o+ y) ^8 m　　重量训练的好处多多，端视你的目标为何。除了可以帮助运动选手锻链肌肉，使肌肉组织结实强壮之外，对于一般人来说，重量训练的功效更是多到不胜枚举。

　　修饰线条　曲线玲珑　
　
　　对一般男性来说，想要修饰肌肉线条，避免中年发福，最好的方法就是持续的重量训练。

1 Y* [% F. t) v; M　　最简单的重量训练就是哑铃运动。只要有对哑铃或替代品在手边，如两个罐头或两瓶水，哑铃运动在任何地方都可以做。而且哑铃运动不会过度消耗体力，简单又方便，不必到健身房，就能改善个人体能和修饰体态。而且哑铃也不贵，一对两、三百元而已。　
! x" I  X, n9 e% q0 B0 C' P! p
' }  Z# y' P- L2 _9 J9 u1 g　　哑铃运动最重要的一点就是毅力，自己要判断身体状况是否适合做重量训练，如果手腕受伤就不适合举哑铃，无论重量多轻都不行；也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。如何判断最适合做重量训练的时机和重量，最好都能先请教专家，先做过最大肌力测试，才能避免运动伤害，同时达到运动效果。

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力量训练十大经典动作

      1.The squat - 深蹲

　　 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克 菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。
　　 深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。
( ^8 _5 I% h# a7 }" @+ c, n　　 深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。
　　 锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。
　　 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。

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3 N# i  k4 N5 S  ~4 ?) e) B. f9 p8 ]      正确做法

　　● 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度
　　 ● 膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定膝盖——膝盖伸直，但不锁定。
! z5 N2 M8 ^) D8 {$ D' r8 \　　 ● 腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。
' F; p" _4 m4 u4 ~8 t　　 ● 用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。
% e, p$ l$ C3 z, x0 Y/ h　　 ● 挺胸，抬头。
, J6 E+ V; X8 J$ J8 l　　 ● 把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。
　　 ● 深蹲到大腿和小腿成120－90度角。
　　 ● 蹲下时吸气，站起时呼气；不要太深呼吸。
　　 ● 使用杠铃锁防止杠铃片滑落。
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      保护

　　● 杠铃保护——你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。他可以从上面拉住杠铃帮你完成整个动作。适合帮助女性。
　　 ● 胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，双手放在你的胸部保护你。
　　 ● 特别大的负重需要使用力量架的保护把手或者有3－5个专业保护者
+ K- ]+ p: e3 c* B　　 ● 从来不要在杠铃的一头保护一个人


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错误动作

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5 l5 y, u2 h) E3 [2．Chest press - 推胸
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% ^. }* k2 p- B6 _& n　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。
2 i% G, X$ \3 d6 B6 O　　这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的显现。
　　这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。
- O& F' O! t! n　　主要锻炼的肌肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。
　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大肌当然也参加。
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      正确做法
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　　● 双手握杠铃比肩宽一点（肘有90度的时候,胸，两个前臂和杠铃组成一个长方形）
, I: ^  S6 y9 \& p, \  ~, i4 {　　● 全握（拇指在下面四个手指在另一面）或开握（拇指跟四个手指在杠同一面），但是杠铃与前臂在同一条直线上
' n- R- Q& D! r: l( g5 [& j. ^! E　　● 头的位置- 杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方
4 l  N* _4 N- V( ~　　● 肘一直在杆垂直下面（运动的时候）
( H! B4 d) J6 s* j$ k　　● 杠铃应该下到你的胸的上面（乳头上面1寸）
　　● 杠铃应该下到碰你的胸一点；你很瘦的话杆要下到你的两个肘有180-185度
' m+ s7 H' J" W　　● 往上推的时候呼气，下动的时候吸气（不要过度的呼吸）
　　● 别锁定你的肘关节
- ^% v& m# k0 ?% T8 x' m0 E6 l　　● 别让杠铃杆从你的胸肌弹回
　　● 保持六个点稳定: 两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部
5 t/ a$ Q& l2 _　　● 保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部
+ A. }) h! _6 }　　● 重量太重的话不要抬脚。头。臀部；应该减重量或者找一个保护你的人
　　● 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来
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: o0 u" o% j) i- a      保护
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　　● 保护的人站在后面离杆很近，为了保持杠铃的平衡用正反握的方法握杆
+ K" N1 s# B+ ]7 q　　● 保护的人应该使用最小能用的力量，允许锻炼者发挥自己的力量
* |) E$ p+ B6 ^0 h8 ?; \+ O　　● 从来别在杠铃的一头用力来帮助一个训练的人

      3．The deadlift - 硬拉

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　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这个动作让很大的肌肉群参与，主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼帼绳肌。腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。

　　我将在这里介绍经典硬拉动作：

      正确做法

　　● 双脚与肩同宽或比肩稍宽；也可以很宽的站立——相扑硬拉
　　● 上提时使杠铃杆靠近身体
8 q8 N7 E$ T$ D$ ^' I& h　　● 挺胸，抬头
: o" K4 H' q- D; s　　● 保持正常的脊椎生理弯曲。不要在腰的水平弯曲脊柱也不要在动作的结束部分过渡伸展。
　　● 采用正反握的方法防止杠铃滑动
7 W9 R$ Z) e6 X; q# A　　● 如果的你的握力不足你可以使用助力带
　　● 提前用腹肌30％的力量收紧腹部。
　　这前三个动作，杠铃深蹲，平板杠铃卧推和硬拉是力量举运动项目的一部分。力量举竞赛由这3个动作组成；每个动作举起的最大重量被记录下来，三个动作的重量加在一起，和最大的那个人获得冠军。

     4．The dip - 双杠臂屈伸

: x+ k. L4 d& f( X" p　　做这个动作你只需要两个平行的杆。不同的动作有：凳子臂屈伸，器械臂屈伸。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外，更多的训练胸大肌的下部；而肘部靠近身体则更多的是肱三头肌参与训练。
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1 G' o: h3 O( n/ G$ ^/ A      正确做法

　　● 双手全握杆；保持腕部伸直。手臂在杆的上面与杆垂直。
, ?/ l$ U% j  T# E$ ?　　● 慢慢的弯曲肘关节到大约90度。
$ n4 r5 b( E; T; \& d; ?& C　　● 为了使胸大肌更多的参与训练要保持肘部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；如果更多的训练肱三头肌，保持你的肘部靠近身体两侧，挺胸，膝盖伸直或稍稍弯曲
" V7 d' q# q7 s* Q3 F. y( g　　● 在动作的顶部不要锁定肘关节。
　　● 如果你可以做15个以上，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 5． The pull up - 引体向上
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　　这个训练动作主要训练你的背阔肌，肱二头肌，三角肌后束，斜方肌的下部和前臂屈肌。腹部激烈的收缩来稳定下半身。这个动作提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
　　最受欢迎的方法是正握与肩同宽引体向上，其他方法有：中立握，反握宽握（颈前或颈后）窄握反握，V把手。拉背，滑轮训练和带杠铃片器械训练，和引体向上非常相似，只是用把重物拉下代替把你自己的身体拉上去。

! g* j* y- G7 `8 |( U6 M$ |　　训练使用不同的握法和宽度的区别是，不同肌肉群参与和配合的比例有改变－所以你背部不同的肌肉群能得到更全面的练习
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- d7 Y3 ~4 |4 \" o) `# K      正确做法

　　● 你可以全握或开握；确保你的握力足够大，手不打滑
" N& Q5 r- H) B0 ^  r　　● 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线
6 h! j6 h) e, N# T" N" U　　● 有控制的下降身体；向下到你的肘关节伸展到170－175度
　　● 不要摇晃来使你的身体向上；如果你不能完成3－4个标准动作，开始的时候用滑轮或杠杆器械做拉背动作，直到你的力量增加；如果你可以做多于15个正确动作，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
1 L5 a9 K( P# D1 \( D: E" F* ?　　● 挺胸，抬头
　　● 提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部
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0 H8 g/ m! ?/ Q& G# s　　● 使用强迫训练法的时候 - 你可以把手放在训练者的脚下支持他，这样他可以自己用力；你可以握住训练者的腰帮助他向上。
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　 6．The back row - 划船

　　这个动作几乎可以训练你背部所有的肌肉（背阔肌，斜方肌，三角肌后束等）。肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂屈肌同样得到很强的训练。如果动作不是靠胸的，腰方肌，竖脊肌，臀大肌，股四头肌等长收缩为了稳定身体
. j  i+ o$ O4 H+ j! X7 V- {& T9 c　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握），哑铃俯身划船，哑铃俯卧划船，T杆划船，T杆靠胸划船，滑轮划船，器械划船，史密斯器划船，杠铃杆一头加重量划船。
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      正确做法
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　　● 脊椎保存自然生理弯曲
* f& K6 F- g$ v5 x% P6 H. R1 v　　● 你可以把杠铃杆拉到肋骨处或到胸的水平（更多的上背部肌肉参与）
  w6 Q1 X. K4 q! ~. {: ^4 }　　● 当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）
　　● 挺胸
　　● 主要移动你的手臂而不是脊柱
　　● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部
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