jerry 发表于 2012-5-17 23:57 static/image/common/back.gif
元老已经是健身达人。感谢经常帮助论坛里的新人。
呵呵 说感谢就客气了 本人纯业余健美爱好爷们 已达到痴迷的地步了 渴望多学习多交流
2012年5月18日健身日记
跑步机坡度慢走5分钟 活动全身关节 拉伸
胸肌训练 蝴蝶机夹胸30次 平卧哑铃推举15次热身 拉伸胸部
上斜哑铃推举单侧重量20KG/5组每组次数为13/9/6/6/6 组间休息60-75秒
平卧史密斯架杠铃卧推不计算杠杆重量40KG/4组每组次数为12/8/7/6组间休息60-75秒
借力双杠臂屈伸5组每组次数为10/8/8/8/10
仰卧上斜拉力器飞鸟10KG/3组每组次数为12/12/10 平卧胸前交叉飞鸟5KG每组次数为15/15/15
肱三头肌训练 仰卧杠铃臂屈伸 15KG/3组每组次数为12/10/10
站姿拉力器单臂下压每侧10KG/3组每组次数为12/8/6左臂单独附加3组5KG/15次
本来还想练习一下腹肌的,结果教练在哪里训练就跟他交流了一下,教练的胸肌看着非常大,轮廓厚度非常明显,他的胸部训练计划跟我也差不多,都是上斜杠铃哑铃卧推然后平板卧推加飞鸟或者拉力器夹胸,偶尔补充几组双杠臂屈伸,但是练习的重量明显比我的要大一个档次,而且我发现他的组间休息比较长,接近2-3分钟之间了,我问他胸肌的形状是怎么雕刻出来的,他回答说,你如果可以练到一次性做700个俯卧撑,你也可以跟我一样,呵呵今天又受到了不小的启发.
2012年5月19日健身日记
步行至健身房 活动关节 拉伸
背部宽度训练 重锤颈前下拉25KG/25次 颈后下拉25KG/25次 热身 拉伸
重锤颈前下拉40KG/45KG/50KG/55KG 每组至力竭
助力引体向上4组每组次数为12/10/12/10
直臂高位拉力器宽握下压25KG/3组每组次数为15/15/12 窄握下压25KG/3组次数15/15/12
背部厚度训练 宽握俯身杠铃划船不计算杠杆重量10KG/20KG/30KG/30KG/30KG每组至力竭
窄握俯身杠铃划船30KG/4组每组次数为12/12/10/10
坐姿拉力器V把划船40KG/50KG/50KG/50KG每组至力竭
左背部单独附加 单臂哑铃划船 15KG/1组/10次 12.5KG/3组每组12次 10KG/1组/15次
按平时练习应该还来几组硬拉练习一下下背部的,前天练习深蹲感觉今天腰背部还有点没有完全恢复,另外练习杠铃划船也有点下腰部不是非常舒适,所以下次背部练习在加上硬拉.
5月20日 跟5月21日 5月22日 三天 朋友从武汉过来看我 要陪他 于是休息3天.