2012年4月30日健身日记
今天下大雨 晚上去丈母娘家聚餐 休息 明日腿部练习
2012年5月1日健身日记
今天健身房放假 又要休息一天
2012年5月2日健身日记
慢跑5分钟热身 拉伸小腿 大腿
史密斯架单腿提踵(脚底垫铃片)每侧空杆30次热身 不计算杠杆重量递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG
史密斯架深蹲空杆20次热身 递增不计算杠杆重量10KG/20KG/30KG 由于之前从来不练深蹲 故第一次重量使用较轻 但是动作标准要求非常严格 下次再提高重量
腿举机腿举80KG/120KG/120KG 每组至力竭
2012年5月3日健身日记
动感单车5分钟 活动上身关节
三角肌训练 俯身单臂哑铃飞鸟每侧2.5KG20次热身 递增组5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG
俯身拉力器飞鸟每侧7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG 后束训练结束
坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/15KG/15KG
直立杠铃划船15KG/20KG/20KG/15KG
坐姿肩部推举器 左侧肩膀单独附加组10KG/3组 中前束训练结束
今天三角肌训练比较偏后束跟中束 因为明天要练习胸部 所以前束不单独训练.
肱二头肌训练 靠墙宽握曲柄杠铃弯举(不计算杠铃重量)15KG/5组
斜板托臂杠铃弯举15KG/3组
腹肌训练 卷腹机卷腹左侧 右侧各2组至力竭 腹直肌3组至力竭
坐姿旋腹机左右俩侧各1组至力竭
2012年5月4日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 活动全身关节 拉伸胸部 胳膊
胸部训练开始 蝴蝶机夹胸20次5KG哑铃飞鸟20次热身 拉伸
上斜哑铃卧推递增(单侧重量)12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG
史密斯架平板卧推(不含杠铃)30KG/3组每组力竭
双杠臂屈伸每组力竭4组(借力)
仰卧平板拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG胸前交叉5KG/3组
肱三头肌训练 仰卧杠铃臂屈伸10KG/3组
拉力器V把下压25KG/3组
俯身臂屈伸5KG/每侧3组
腹肌训练 卷腹力竭2组 身靠斜板腿放史密斯架卷腹摸脚力竭3组
2012年5月5日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 拉伸全身 活动全身关节
背部宽度练习 坐姿重锤下拉宽握20KG25次1组热身 递增40KG/45KG/50KG/50KG/50KG/45KG/40KG
直臂拉力器高位下压宽握25KG/2组 窄握25KG/2组
背部厚度练习 俯身杠铃划船宽握(不计算杠杆重量)10KG20次热身 递15KG/20KG/25KG/30KG/25KG/20KG
窄握正手20KG/25KG/20KG
左侧单臂哑铃划船附加12.5KG/3组
史密斯架半程硬拉(不计算杠杆重量)20KG/30KG/40KG/50KG/60KG/70KG
最近开始练习硬拉跟深蹲这2个经典动作,感觉到底还是王牌动作能发动全身肌肉,之前一直不习惯练硬拉,但是随着几次练习后开始喜欢上这个动作了,由于是开始练所以选择半程史密斯架,等练习2个月有一定基础后在来无保护的全程杠铃硬拉.
2012年5月6日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟热身 活动全身关节 拉伸
三角肌训练 坐姿双臂哑铃侧平举2.5KG20次热身 递增5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
坐姿双臂哑铃前平举5KG/5KG/5KG
拉力器侧平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG每组不休息接前平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG
由于昨天才练习的背部 后束还酸疼 今天只练习中 前束 .
动感单车30分钟.
2012年5月7日健身日记
慢走10分钟活动关节热身
肱二头肌训练 杠铃弯举15KG/20次热身 25KG/3组 20KG/2组
曲柄杠铃弯举15KG/3组
斜板托臂杠铃弯举15KG/2组
今天状态非常不好,去健身房的路上就觉得头有点疼,开始训练后只要使用比较大的重量,左侧后脑勺就疼得不行了,勉强完成了上述动作训练,后来在跑步机上坡度慢走了1个小时,看来要休息2天了.
2012年5月8日健身日记
由于昨天训练的时候左后脑勺脖子处疼得利害,今天决定在休息一天,明天去回复训练看看情况.
2012年5月9日健身日记 昨天忘记记了 今天补上
跑步机坡度变速跑20分钟 拉伸关节 热身
小腿训练 提踵机提踵 单腿10RM/6组 附加20次/2组
大腿训练 腿举机腿举 40KG/20次 80KG/15次热身 120KG/12次/3组
腿屈伸30KG/4组 俯卧腿弯举10KG/20KG/30KG/30KG
坐姿大腿内夹20KG/30KG/40KG/50KG 坐姿大腿外张20KG/30KG/40KG/50KG
以上4个练习组间不休息 做完1个动作马上换另外一个动作 一套循环下来休息30秒