2012年4月20日健身日记
慢走15分钟热身 活动腰背 胳膊 关节
背部肌肉厚度练习 宽握杠铃划船(不计算杠杆重量)5KG/25次 10KG/20次热身
递增组15KG/17.5KG/20KG/25KG/20KG
窄握杠铃划船30KG/4组
单臂哑铃划船每侧15KG/4组
坐姿拉力器划船30KG/40KG/50KG/50KG/50KG
卷腹机卷腹100次/组2组 坐姿转腰器每侧20次每组做3组
补充4个蛋白 4块饼干 半个菠萝
2012年4月21日健身日记
昨天是下午训练的 训练完后去丈母娘家吃饭 晚上陪老婆逛街 回家忘记写了 现在补充上
因为下去走去的健身房 所以路上就热身了 去了以后直接活动关节就开始热身组了
肱二头肌与肱三头肌训练同时进行绳索弯举25KG/30KG/35KG/40KG/45KG组间不休息马上绳索下压30KG/40KG/45KG/50KG/55KG
曲柄靠墙弯举(不计算杠铃重量)15KG/3组 每组间不休息马上仰卧臂屈伸10KG/3组
哑铃孤立弯举10KG/3组 中间不休息马上俯身后臂屈伸5KG/3组
三角肌训练开始 由于上次训练使用推举类动作故这次使用平举类动作(前2天练习胸部跟背部 前后束较疲劳)
站姿双臂哑铃侧平举5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
拉力器侧平举10KG/4组(以上动作全部针对中束)
2012年4月22日健身日记
慢走10分钟热身 拉伸三角肌后束
今天本来是休息的 但是还是去了健身房 安排训练三角肌后束和腹肌顺便有氧
俯身双臂哑铃飞鸟单侧2.5KG/20次2组热身 5KG/5KG/7.5KG/7.5KG/5KG/5KG
单臂俯身拉力器飞鸟7.5KG/3组
直臂拉力器侧后拉5KG/4组
卷腹机卷腹 每组力竭/5组
坐姿旋腰机旋腰每侧25KG/20KG/15KG/15KG
动感单车30分钟
2012年4月23日健身日记
慢走5分钟热身.
小腿练习 零负重提踵30次/2组热身 拉伸 单脚提踵机提踵单侧20RM每侧6组 拉伸
大腿练习 股四头肌 坐姿伸腿机伸腿20RM/4组每组间不休息俯卧股二头肌屈腿20RM/4组
坐姿大腿内收器内收20RM/4组组间不休息坐姿大腿外张器外张20RM/4组
动感单车40分钟
卷腹机卷腹每组至力竭/6组
从今天开始起由金字塔训练方式转为以20RM重量为主的线条塑造配合有氧练习
2012年4月24日健身日记
步行去的健身房相当于慢走20分钟直接热身了,换衣服,开始训练
三角肌训练 坐姿哑铃推举单侧10KJG/20次/2组热身 单侧12.5KG正好是20RM的重量做了4组
直立杠铃划船20KG(20RM重量)3组
坐姿推肩器推举30KG(20RM重量)3组 左肩单独加了2组 包含所有前 中束练习
后束准备明后天练背的时候在练
肱二头肌训练 单臂哑铃弯举7.5KG(20RM)/3组
杠铃弯举15KG/3组
拉力器弯举30KG/3组
腹肌练习使用坐姿旋腹器 每侧20RM/5组
2012年4月25日健身日记
今天没有热身 直接开始的训练
背阔肌宽度 坐姿重锤下拉 20KG/30次热身组 40KG至力竭做了3组
助力器引体向上每组力竭大约15次做了3组
直臂高位拉力器下压也是15次力竭做了3组跟之前使用金字塔递增组至大重量训练相比 完全没有感觉 以前用金字塔递增做到最后一组背部感觉非常肿胀充血 看来背阔肌宽度使用高次数练习对我来说不是非常有效 今天遇见个训练个伙伴 都是他一组我一组 感觉休息时间拉长了 可能也有关系 下次决定自己1个人的时候试试组间休息时间控制在1分钟以内 看看20RM重量的训练刺激效果如何 如果还是不理想的话背部决定还是用大重量或者金字塔递增法训练
胸部训练 史密斯架上斜卧推 20kG热身做了一组 健身房的史密斯架歪了 左右俩边的重量不平衡 右边比左边的要重些 后来改成普通的上斜卧推架上练习 没有保护的那种 也不敢使用大重量 幸好伙伴在一起 推起来感觉好不习惯 总是有点前后晃动 而且推得重量比在史密斯架上要小多了 15RM重量做了3组 然后哑铃上斜卧推做了3组 双杠臂屈伸15次做了3组 蝴蝶机夹胸20次每组3组 上斜拉力器飞鸟15次3组 做完以上全部练习感觉胸部感觉还是不是很好 最近半个月胸部练习总是没有感觉 感觉还是应该要多练习在无保护的上斜卧推架上来练习 。
最后蹬了30分钟单车。
2012年4月26日健身日记
今天脖子不舒服 身体不在状态 休息一天
2012年4月27日健身日记
步行20分钟至健身房 换衣服 直接开始训练
背部厚度训练 杠铃划船(不计算杠杆重量)空杆30次5KG25次热身递增组10KG/15KG/20KG/25KG/30KG/35KG
回型杠划船(相当于窄握)30KG/35KG/35KG/30KG
单臂哑铃划船交替15KG/3组 左臂追加2组12.5KG
坐姿拉力器划船50KG/40KG/40KG
斯密斯架半程硬拉20KG/40KG/60KG/70KG/60KG/40KG
卷腹器卷腹 2组完全力竭 组间休息30秒
转腹器(腹肌俩侧)每侧1组至力竭
补充5个蛋白 2勺PF全衡乳清蛋白 6个小芒果
2012年4月28日健身日记
今天过生日 呵呵 下午3点就去了健身房 晚上训练完后跟老婆去吃的韩国烧烤 大块牛肉好吃啊.
步行10分钟热身 活动关节
三角肌训练开始 站姿双臂侧平举2.5KG/2组热身 5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
拉力器侧平举10KG/7.5KG/7.5KG/5KG
拉力器前平举5KG/4组
拉力器弯举与拉力器下压交替 组间不休息20KG/30KG/35KG/40KG
本来还想把肱二头肌跟肱三头肌练习一下的 中午没有吃米饭 做完以上训练感觉没力气了肚子饿了 就结束了训练.
2012年4月29日健身日记
爬坡慢跑5分钟 蝴蝶机夹胸30次 哑铃飞鸟30次热身 拉伸胸部 肩膀
胸部练习开始 哑铃卧推(单侧重量)递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG
斯密斯架平板卧推15次/10次/8次
双杠臂屈伸15次/10次/6次/20次
蝴蝶机夹胸20KG力竭不休息马上15KG至力竭不休息10KG力竭至5KG至力竭
平卧拉力器飞鸟(前2组飞鸟后3组十字交叉夹胸)10KG/10KG/5KG/5KG/5KG(单侧重量)
卷腹器负重卷腹5KG/3组 2.5KG/3组坐姿旋腹器每侧至力竭
补充4个蛋白 2勺蛋白粉 半斤鲜樱桃