2012年5月10日健身日记
跑步机坡度变速跑18分钟 拉伸 活动关节
三角肌训练 坐姿哑铃推举10G/15次 12.5KG/15次热身 17.5KG/6RM/4组
直立杠铃划船25KG/12RM/4组
坐姿推肩器推举45KG/12RM/3组 左肩附加12RM/3组
坐姿史密斯架杠铃推举20KG/10次/3组
上次使用侧平举类动作 故今天使用推举类动作 后束没有练 明天计划练习背部时练后束
腹肌训练 躯体上斜脚搁史密斯架卷腹 侧面正面力竭组/2组
卷腹机卷腹 侧面正面力竭组/3组
2012年5月11日健身日记
到了健身房准备先坡度跑20分钟热身的,结果上了跑步机就停电了,原来是跳闸,5分钟不到跳了俩次,干脆就直接开始胸部动作热身了.
胸肌练习 上斜推举哑铃10KG/20次 5KG飞鸟15次热身 拉伸胸部
上斜哑铃推举单侧重量20KG/5组每组次数为12/10/6/6/6 组间休息1分钟
史密斯架平板卧推(不算杠杆)40KG/3组每组次数为13/10/8
双杠臂屈伸5组(借力完成)次数为6/8/8/8/10
仰卧上斜拉力器飞鸟单侧10KG/2组次数为15/10 5KG飞鸟交叉2组每组20次
站立俯身飞鸟10KG/20次
肱三头肌训练 仰卧臂屈伸15KG/3组 每组次数为12/10/10
拉力器短杆双手下压35KG/15次 30KG/15次 25KG/15次
左臂附加单臂绳索下压5KG/3组次数为20/15/12
2012年5月12日健身日记
跑步机坡度慢走20分钟 活动关节 拉伸全身.
背部宽度训练 坐姿重锤下拉25KG/20次/2组热身 50KG/4组每组次数为10/8/6/6
直臂窄杠高位拉力器下压30KG/25KG/20KG/15KG 每组至力竭
背部厚度训练 俯身杠铃划船反手宽握空杆20次2组热身 20KG/4组每组次数为15/15/15/12
俯身杠铃划船正手窄握25KG/3组每组15次
左背附加单臂哑铃划船15KG/3组每组次数为12次 12.5KG/1组15次
坐姿拉力器划船40KG/50KG/50KG/50KG每组至力竭
下背部训练 全程杠铃硬拉不计算杠杆重量30KG/30KG/40KG/40KG/30KG/30KG每组力竭
2012年5月13日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 慢跑16分钟计2500米 拉伸关节
三角肌训练站立双臂哑铃侧平举5KG/4组/15次 前平举2组/15次
拉力器侧平举7.5KG左肩膀6组/10次 右肩3组/10次5KG俩边各3组/15次
前平举左侧5KG/6组 右侧5KG/3组
昨天练完背后觉得今天肩膀力量变小了,可能是斜方肌昨天已经比较疲劳了,最近每周肩膀都是练习2次,可能要休息2天调整一下了.
肱二头肌训练 杠铃弯举20RM/3组
拉力器V把弯举30KG/25KG/20KG/25KG/30KG
肱二头肌训练是在是太痛苦了,每次接近力竭的时候肌肉就像要被撕裂一样有火烧的疼痛感,这是为什么一直肱二头肌纬度力量上不去的原因,以后一定要克服.
2012年5月14日健身日记
跑步机坡度慢跑20分钟,计3000米,拉伸关节.
由于昨天已经做完整个全身循环,明天训练大腿,故今天只有氧和腹肌训练顺带小腿练习.
腹肌训练 卷腹器卷腹 左侧右侧中间各力竭为一组 共3组
斜板仰卧起坐力竭2组
小腿训练 站姿提踵机提踵 单腿自身负重每组力竭左右腿各4组
坐姿哑铃提踵17.5KG/20KG/22.5KG/25KG每组至力竭
楼主坚持健身，很强大，向楼主学习
2012年5月15日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 活动关节
肱二头肌训练 直立杠铃弯举10KG/15KG2组热身 20KG/25KG/25KG/20KG
斜板托臂弯举20KG/2组 15KG/2组
坐姿俯身哑铃孤立弯举10KG/左右各3组
拉力器直杆弯举30KG/25KG/20KG/15KG递减超级组 2组
腹肌训练 左右中侧卷腹至力竭3组
旋腹器腹部旋转左右各2组
山羊挺身器侧旋左右各2组
2012年5月16日健身日记
昨天忘记写了,大错,今天补上.
三角肌训练 坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/15KG
杠铃直立划船25KG/3组
坐姿推肩器推举50KG/50KG/45KG/40KG 左肩单独附加3组15KG/10KG/5KG
俯身单臂哑铃飞鸟5KG/3组
俯身拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG/5KG 左肩单独附加5KG/5组
腹肌训练 卷腹器卷腹力竭2组
2012年5月17日健身日记
步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节
小腿训练 提踵机单腿提踵5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG/5KG
大腿训练 史密斯架深蹲20KG/20KG/30KG/40KG/50KG/55KG
坐姿腿屈伸20KG/2组
caizhongyi0428 发表于 2012-5-17 22:32 static/image/common/back.gif
2012年5月17日健身日记
步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节
元老已经是健身达人。感谢经常帮助论坛里的新人。