caizhongyi0428 发表于 2012-4-13 22:22

2012年4月13日健身日记

慢走10分钟热身 拉伸下背部 胳膊

背部厚度练习开始

杠铃硬拉(不计算杠铃重量)20KG/25次热身2组递增组40KG/60KG/50KG/40KG
纲领划船(不计算杠铃重量)10KG/20次热身1组宽握正手递增组10KG/20KG/30KG/35KG
                                                                  窄握反手30KG/30KG/30KG
坐姿拉力器V把划船 递增组 40KG/45KG/50KG/55KG/50KG
单臂哑铃划船 单侧重量递增组12.5KG/15KG/15KG/15KG/12.5KG

腹肌 卷腹机卷腹40/30/20/20

今天先练的硬拉 导致下背部过早疲劳 杠铃划船上背部肌肉没有完全刺激到位 下背就没有力气支撑了 不过换成单臂哑铃划船后下背部压力减轻不少 下次还是先练划船 最后练硬拉好点

按惯例应该还是4个蛋白 2勺蛋白粉 今晚在外面吃的饭 吃了大量的鸡肉 牛肉 鱼 所以训练后加餐改为1个水煮的甜玉米加2勺蛋白粉小番茄半斤

weihua606 发表于 2012-4-13 23:48

顶一个，，，！加油，，！

caizhongyi0428 发表于 2012-4-14 21:42

4月14日健身日记

慢走10分钟热身 拉伸手腕 胳膊 肩关节

肱二头肌训练双臂哑铃弯举5KG/30次热身2组拉伸
                  斜板托臂曲柄杠铃弯举递增组(不计算曲柄杠铃重量)5KG/10KG/15KG/20KG/15KG/10KG
                  坐姿单臂孤立弯举每侧10KG/3组
                  拉力器站姿弯举35KG/3组

三角肌训练 由于3天前三角肌主要采用推举的动作 故今天使用主要是平举类动作.
               坐姿双肩哑铃侧平举2.5KG/20次热身2组 递增组2.5KG/5KG/7.5KG/5KG/5KG
               站姿铃片侧平举5KG/3组
               站姿拉力器侧平举5KG/4组

斜板仰卧起坐20次/4组

加餐补充2个蛋白 半个甜玉米 2勺PF全衡乳清蛋白 2个芒果
                  

caizhongyi0428 发表于 2012-4-15 21:01

2012年4月15日健身日记

今天晚上回丈母娘家吃饭 吃完都8点多了 没有时间去健身房了 所以休息一天 明天继续.

caizhongyi0428 发表于 2012-4-16 20:38

2012年4月16日

今天晚上跟客户应酬吃饭 喝酒又耽误了一天 受不了了 明天必须去健身房了

caizhongyi0428 发表于 2012-4-17 22:23

2012年4月17日健身日记

慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节

小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热身2组 递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/20KG每组至力竭   双脚提踵60KG/30次/3组拉伸

大腿练习 腿举器腿举 空架(约30KG)/30次1组热身 递增组40KG/80KG/120KG/160KG每组至力竭
             坐姿伸腿器(股四头肌孤立练习) 20KG/25KG/30KG/35KG/40KG每一组不休息穿插俯卧屈腿器屈腿(股二头肌练习) 之所以这么安排是因为正好是对抗肌练习15KG/20KG/25KG/30KG/35KG每组至力竭

坐姿腿部内弯器(练习大腿内侧,功能类似蝴蝶机夹胸) 20KG/30KG/40KG/50KG每一组不休息穿插坐姿张腿(练习大腿外侧,胯俩边)20KG/30KG/40KG/50KG

拉伸大腿前后 内外侧

卷腹器卷腹30次/5组

补充4个蛋白 1碗红豆粥 2勺PF全衡乳清蛋白 半斤小番茄

jerry 发表于 2012-4-17 23:09

caizhongyi0428 发表于 2012-4-17 22:23 static/image/common/back.gif
慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节

小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热 ...
有成果了吗

caizhongyi0428 发表于 2012-4-18 21:57

jerry 发表于 2012-4-17 23:09 static/image/common/back.gif
有成果了吗

当然有啊 成果就是小腿鼓得象气球一样 脚跟根本提都提不起来 感觉非常好呢

caizhongyi0428 发表于 2012-4-18 22:07

2012年4月18号健身日记

慢走10分钟热身 活动肩关节 胳膊 手腕

肱二头肌训练靠墙杠铃弯举10KG/20次2组热身 递增组15KG/20KG/25KG/20KG/20KG
                  单臂斜板托腋窝孤立弯举 每侧7.5KG/3组
                  拉力器弯举30KG/3组以上动作每组至力竭

三角肌训练因为明天准备练胸部会用到三角肌前束 所以今天重点是中束 后束
               直立杠铃划船10KG/25次热身 递增组15KG/20KG/25/20KG
               坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/17.5KG每组至力竭
重点说一下这个杠铃直立划船 做完以后三角肌中束靠前部分充血感觉非常好

卷腹机卷腹100次/组做了2组 每组都是不停得做 做到力竭了就休息5-10秒继续做满100个为止

回家补充了4个鸡蛋白(含1个蛋黄)2勺PF全衡乳清蛋白 饼干 葡萄干各1包 橙子2个

caizhongyi0428 发表于 2012-4-19 22:29

2012年4月19日健身日记

慢跑5分钟热身 拉伸背阔肌

背阔肌宽度练习坐姿重锤下拉25KG/25次/2组热身 递增组40KG/45KG/50KG/55KG/40KG
                     直臂拉力器高位下压20KG/3组

胸肌练习 蝴蝶机夹胸30次 上斜哑铃卧推单侧10KG/20次热身 递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/17.5KG
                                    双杠臂屈伸10次/8次/8次/6次/6次/4次
                                    坐姿推胸机40KG/35KG/30KG
                                    蝴蝶机夹胸15KG/20KG/15KG/10KG 每组至力竭

卷腹机卷腹40次/4组

动感单车半个小时

补充3个蛋白 1大碗银耳莲子米红枣汤
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