8:00 今天周六不上班，连续晨练休一天，伸个懒腰再起床，想起诸葛亮的一句诗：大梦谁先觉，平生我自知！
呵呵
健身多精彩，快乐我自知
有付出必定有回报，坚持健身好习惯，快乐生活精彩多
伸伸懒腰踮踮脚，生活可以更美好！
aboluo 发表于 2011-11-26 13:18 static/image/common/back.gif
伸伸懒腰踮踮脚，生活可以更美好！
锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4152&fromuid=7232
伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。专家说，伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201102/13/105048xpi00b2sgi2jp1s0.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/1003181106915a53749b31a36b.jpg
一页页一点点学完了，实践ing
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-27 16:43 编辑
我的哑铃三角肌训练计划
目标肌肉动作名称组数次数组间间歇（秒）
三角肌前束哑铃前平举 *410~15 0
三角肌中束哑铃侧平举*410~150
三角肌后束俯身哑铃侧平举*410~1560
三角肌前束、中束哑铃推举410~1560
三角肌后束俯卧哑铃侧平举**78~1230
* 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。
**最后一个动作肌肉筋膜拉伸—7训练模式训练（采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式剖析
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9625&fromuid=1394）
三角肌爆破
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10013&fromuid=1394
训练建议：
1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。
只有一对哑铃，求训练计划！
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15274&fromuid=1394
哑铃健身之热身
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8794&fromuid=13
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTQ5OTA3NTY4/v.swf
哑铃健身之肩部训练
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8796&fromuid=13
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTQ5OTA3NDky/v.swf
哑铃前平举是不是掌心向上好点？
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5949&fromuid=1394
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哑铃前平举
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训练部位：前三角肌
初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。”
梁祝健身日记之三角肌
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4082&fromuid=1394
动作小改变收效大不同
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5699&fromuid=1394
俯身飞鸟
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。
要点提示：
1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。
2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
注意事项：
如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
次数范围：
后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
旋前握法
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在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
中性握法
做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。
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三角肌的27种锻炼方法（图文）
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1467&fromuid=1394
Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一 步骤二
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睡醒伸个大懒腰，锻炼锻炼PC肌再起床
晨起一杯水，手指梳头手掌拍身体，今天晨练项目：徒步上班
营养美味早餐开心快乐整天
aboluo 发表于 2011-11-25 06:05 static/image/common/back.gif
6:00 伸伸懒腰揉揉腹，精彩的一天又开始了
生活小习惯 健康大隐患
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=14041&fromuid=1899
第四名：刚睡醒立刻下床。
英国拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩指出，睡醒立刻起床，很可能导致血压忽然变动，引发高血压、中风等疾病。应躺5分钟活动一下四肢和头部再起床。
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小常识
要缓解睡前和睡后心脑血管压力变化对血管的伤害专家建议——
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1、醒后不要马上起来先床上再躺上半分钟；
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2、从床上坐起后床边坐半分钟；
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3、靠床边站立半分钟而后再下床活动这样渐进性的活动可让身体各器官适应变化减少猛然起床对血管的压迫避免摔倒等危险有利于心律的稳定。
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-28 11:16 编辑
凯文 发表于 2011-11-28 10:02 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
生活小习惯 健康大隐患
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=14041&fromuid=1899
...
懂得更多做的更好，学习实践合二为一，精彩健身更上层楼！
腹肌撕裂者有用么
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=13778&fromuid=1394
http://player.youku.com/player.php/sid/XMzExNzcxODAw/v.swf
改变身体形态 变身肌肉帅哥
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15122&fromuid=1394
完全腹肌档案-高效腹肌训练计划
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6213&fromuid=1394
仰卧起坐腰别离地
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=963&fromuid=1394
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仰卧卷腹
主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
附带刺激肌肉群：核心区域
仰卧卷腹是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。
如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
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仰卧双腿模仿骑自行车动作
主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌
附带刺激的肌肉群：肋间肌
仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。
整体腹部一周变形计划
动作组数次数
星期一
仰卧卷腹（上）28
反向卷腹（下）2到力竭
仰卧双腿模仿骑自行车动作（上、下、外）2到力竭
星期三
仰卧卷腹+转腰（上、外）28
悬挂式抬膝+悬挂式举腿（下）2到力竭
仰卧两头起+转腰（外）2到力竭
星期五
抬臂仰卧打水（上） 28
剪刀腿+空中登车（下）2到力竭
站姿拉力器卷腹（外）215
练腹五宗错
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5713&fromuid=1394
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最新国产教学视频：腹肌训练大课题！
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10624&fromuid=1394
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