本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 16:42 编辑
胸部训练计划
(附图)细谈哑铃卧推
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=473&fromuid=1394
平卧哑铃飞鸟！！！
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动作组数 次数 休息
哑铃卧推（第1组为热身组）48～121～1.5分钟
哑铃飞鸟38～121～1.5分钟
仰卧屈臂上拉38～121～1.5分钟
头低脚高俯卧撑（和俯卧撑组成超级组）315~20不休息
俯卧撑320～251～1.5分钟
仰卧屈臂上拉
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=463&fromuid=1394
喜欢做俯卧撑的来看看
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/0909151015b9e7024246b95b4a.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908021655d1ff0a7642e29da4.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/090915132112775535c7db1051.jpg
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1030&fromuid=1394
俯卧撑运动全接触
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=917&fromuid=1394
这种贴子越多，我们提高越快。谢谢了！！！！
持之以恒是最重要的~~~
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:47 编辑
计划临时来了点小变动，最后来了个三联组俯卧撑（难度由高到低），胸肌顿时泵感强烈那感觉爽爆了，健身先健胸胸肌高耸不平庸！
俯卧撑训练计划让你拥有完美肌肉
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=265&fromuid=1394
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201012/10/162126xszm1qmdyjddxqws.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/201012/10/1621254o5ioiieww6ofw9o.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/201012/10/1621269z974m4wlp4mwu5u.jpg
2011最给力的迷你健身小知识
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10082&fromuid=1394
5/强度训练
如果你刚开始训练，持之以恒是你最应该关注的。随着你的进步，你将需要更多的训练种类和模式来让你远离厌倦，要知道厌倦是持之以恒最大的杀手。除了去改变计划中的动作种类，还可以从计划的重量、次数和休息时间来调整，更重要的是可以改变强度的训练技术：例如渐降组、超级组、暂停技术、非平衡训练技术等等。这些技术可以帮助你快速的渡过甚至避免平台期。一旦你已经不是新手的时候，至少6个星期就改变一次你的训练计划。
16/绿色食品
过多或过长时间的控制碳水化合物可能会导致一个报复性的食欲两句。可以用纤维素含量较高的蔬菜将胃填满。他们可以让你的食物更具多样性和新鲜感。很多蔬菜还可以提供丰富的抗氧化剂。我们提供了一个低热量、高纤维的蔬菜清单，他们富含维他命A、C和K，钙、叶酸、铁、黄体素、镁和钾。每天尝试选择3种
》芦笋 》南瓜 》西兰花
》绿豆 》茄子 》紫甘蓝
》菠菜 》甜菜 》圆白菜
》菜花 》生菜 》青辣椒
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:49 编辑
健身后增肌时，给肌肉喝点蛋白粉
营养品服用方法，第一次喝蛋白粉的看过来~
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4873&fromuid=1394
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PF 全衡乳清蛋白粉
食用方法： 取本品2标准勺（约45克）溶于300～400毫升的凉或温开水中，用PF专用杯混合摇匀
营养成分：每份＝2标准勺＝45克
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挪威PF营养师的建议：
早上起来跟主食一起吃，还有运动后加点碳水一起吃
1. 蛋白质才能被有效吸收和利用。2.对肾脏肝脏没压力.
1. 按推荐摄入量服用。由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，不要随意增量或减量。一克蛋白质可生产四千卡热量，一平匙完全蛋白质粉等于一杯牛奶或一个鸡蛋或一两肉所含的蛋白质，蛋胆固醇只是鸡蛋的1/25而已。
乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。一般蛋白粉的推荐用量是一平匙到两平匙！
2. 不要空腹服用。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋白粉可以直接作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！
乳清蛋白，型男的至IN选择
想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。
3. 吃温或冷，不吃热或烫。乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=3970&fromuid=1394
蛋白质补充的三个黄金点
蛋白粉有着日常饮食无法代替的作用，那就是吸收快，训练后立刻补充非常有益于肌肉的生长合成，我们都知道，肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。除了训练的那一个多小时，其他的时间都算在休息内。
早晨：身体经过了一夜的漫长消耗，肌肉已经处于饥饿状态，这时给身体补充一次可以快速吸收的蛋白质和碳水化合物尤为重要，可以帮助肌肉快速达到合成代谢状态。我在不喝蛋白粉的时候通常会喝200毫升的牛奶作为蛋白质补充，洗漱完毕再吃早餐。
训练后：这个就不多说了（如下图所说），大家都知道训练后补充蛋白质最好。我的建议是训练后最好能够补充30克左右的蛋白粉。可以和香蕉、苹果等水果一起使用。一个小时后最好补充一餐。
睡觉前：为了满足一夜的营养需求，在这时肯有缓释作用的蛋白粉和碳水化合物就更为合理，为了节约成本，也可以吃一些鸡蛋清或者鸡胸等肉食，但是要切记，不要摄入过多的碳水化合物，会引起脂肪的增加。
在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。.jpg
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健身后沐个浴，让紧绷的肌肉恢复弹性
运动后肌肉酸痛怎么办
在训练中或训练后即刻感觉到的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积造成的，但是血液循环会将产生疼痛的乳酸排出，这种疼痛一般在训练后的几分钟至几小时消失。
为了在运动后尽快消除乳酸带来的肌肉酸痛，你可以采取如下方法：
放松运动
大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。
沐浴
沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15320&fromuid=1394
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非常感谢，很完整，神帖。
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:20 编辑
睡前来杯牛奶，睡眠更加香甜
你失眠吗你睡不着嘛？注意这些生活小窍门你也能睡的香
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1740&fromuid=1394
睡前半小时喝杯甜牛奶
热牛奶一直被认为能诱导睡眠。赵泳谊说，但最好的助眠食品是热的甜牛奶。因为暖暖的热牛奶，可以使胃充血，促进色氨酸的吸收;加糖之后，可以使色氨酸通过血脑屏障，让大脑收到放松和睡眠的信号。因此，热的甜牛奶的被称为“有效的催眠剂”,而淡奶和酸奶助眠效果就欠佳了。专家认为，一般睡前半个小时左右喝牛奶，效果最好。但此法只针对体重偏瘦或正常的人来讲，并不适用于肥胖和超体重者。另外，富含色氨酸的食物还有小米、奶酪、南瓜子仁、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、鸡蛋等。
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2011年4月30日签到 23.一份花椰菜；24.一杯脱脂牛奶
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10847&fromuid=1394
{:soso_e102:}学习中
6:00 伸伸懒腰揉揉腹，精彩的一天又开始了
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:44 编辑
6:20 好习惯要坚持，晨起一杯水然后去晨练，
今天变换一下晨练方式，来个间歇有氧运动（快跑散步相结合）
网罗最新资讯 有氧精彩一贴打尽
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5865&fromuid=1394
如果健身专家告诉你每天只需要不到20分钟的时间进行锻炼，就能获得理想的身材，你一定会感到惊讶。秘密就在于以下的这三种锻炼方式都采用了高强度的间歇性训练方法。美国大学运动医学协会（ACSM）在最近的新闻发布会上说，坚持这种锻炼方法两周，你就会收到良好的健身效果，在不节食的前提下，身材更加苗条结实了，腹部的脂肪明显减少，大腿变细。
间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
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分钟锻炼内容
0：00热身练习，以中等速度散步
2：00以尽可能快的速度全速跑
3：00以缓和的速度散步
4：00全速跑
5：00散步
6：001分钟的全速跑和1分钟的散步交替进行，连续做6组
15：00结束
有氧训练的高效模式
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10546&fromuid=1394
常见有氧训练项目有跳绳，骑自行车，游泳，跑步等，高强度有氧训练模式的好处是，你可以对任何训练项目采用，你只需掌握基本原理，也就是先进行一会儿高强度的训练，然后降低训练强度，或者休息30秒钟，再进行高强度的训练，重复进行，就是那么简单。比如跑步，你可以先快速跑几秒钟，然后快走几十秒，交替进行。在户外进行，可以减少无聊感，增加训练的热情。
有氧训练的错误
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=13976&fromuid=1394
空腹跑步
说明：很多健美运动员认为，他们必须在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，因为，在没有进食的情况下，体脂燃烧的效果会更好。这样做的确有一定的好处，不过，也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。
解决办法：
*如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面包以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。
*训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。日本的研究表明，来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。
*要想确保早晨空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍体脂燃烧，你可以小口喝一点运动饲料，漱一下口，然后吐出来。记住，一定要小口喝，而且，一定要吐出来。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一次试验，他们要求有训练经验的自行车运动员以尽可能快的速度骑行完规定的路程。一种情况是，让运动员每隔7~8分钟，就用碳水化合物的饮料漱一下口，然后，把饮料吐出来。另一种情况是，让运动员每隔7~8分钟，就用清水漱一下口。结果发现，用含碳水化合物饮料漱口时，运动员完成规定距离的时间比用清水漱口的时候快了足足3分钟。
*提高有氧训练的强度，可以增加有氧训练期间以及有氧训练结束之后的热量消耗量。如果也想尝试这种技术，可以每隔10分钟用运动饮料漱一下口，然后把饮料吐出来。当然，如果你是在室内进行有氧训练的话，最好是准备一个垃圾桶在旁边。
关于有氧运动燃烧脂肪的问题
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6829&fromuid=1394
“FITT”原则-安全、有效的有氧锻炼计划
无论你是进行散步锻炼还是进行其他类型的健身方式，“FITT”原则都会帮助你编制一个安全、有效的有氧锻炼计划。
“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数
在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。
“I”是指锻炼强度
你可以利用目标心率或者“谈话试验”来确定锻炼强度是否在适宜范围内（也就是说，既不要太轻松，又不要太劳累）。如果你在锻炼中能够较轻松地和对方交谈，尽管感到锻炼很吃力，仍属于锻炼的安全范围。这种强度无论对于强身健体，还是对于瘦身减肥都非常理想。
“T”是指每次锻炼的时间长短
健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。
第二个“T”是指锻炼的类型
任何类型的锻炼，只要符合以上三个要求，都属于有氧锻炼。你的锻炼达到目标心率之后，至少要保持20~60分钟，并且每星期要多做几次。当然散步活动也属于有氧锻炼范围。
此外，以下事项还需注意：
1）锻炼时间要本着循序渐进的原则，不然，会再现事与愿违的结果。开始时，每天可以做几次5~10分钟的小练习，寻求积少成多的效果；
2）如果你在散步中无法达到目标心率，可以提高锻炼速度或者提升锻炼坡度，以此来增加锻炼强度。