|
|
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-27 16:43 编辑 & z- c9 v# d8 @
. }; L2 b4 F; J5 G) V7 s( F我的哑铃三角肌训练计划
$ n. }( o: h! v0 s. I0 D| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
1 y* l* A" N+ W4 h+ h5 P( I& d8 j
* 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。 & ~/ _3 z& y R# |+ ]
, W* e d. g/ y( E0 n. X2 w3 K, i
三角肌爆破 8 s4 ^4 r( N! u6 Z
# a4 z: V) H. j4 P* N4 [/ c
训练建议：
! E* [, T0 g3 }7 ~8 K& L1 u. Y) R! c+ @: @/ N3 ^) Y
1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；4 a+ z+ h8 P8 g/ y, {2 J& y* l- J
/ M' O! l! p3 s$ Q7 [
2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；+ y: V+ s) ~1 f/ I# P- A: X
- J) z) A2 B- d3 s8 H
3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
~9 y( w0 z0 s; P( T2 N' Q. t; B: F4 W6 g2 y) o( j
4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。 + J* ^, Z7 c8 y; L" ]/ q0 u8 W
只有一对哑铃，求训练计划！ % a- J. r9 [; c3 u5 C* d9 a
哑铃健身之热身 4 X* b* ~" M' C" J2 H! R; |8 [
/ ], c$ [7 h6 Z d哑铃健身之肩部训练
6 z3 K$ O7 B# S1 I7 Z6 Z @% _
. G' e3 g2 U |# ]. x哑铃前平举是不是掌心向上好点？
k w8 |" g1 b( a$ @1 F
5 ^! P1 h D0 S哑铃前平举
' B1 D3 `0 N# X# Q
9 F( b2 w1 k$ ~8 c训练部位：前三角肌
/ x* s: B' b8 q" Z7 k初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
9 R$ o8 o n! i动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
8 Y$ R' |/ X% n小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。”
$ K* r+ B! o" M5 P! q" m梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同 2 {$ f5 d+ E$ K+ o
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
4 n6 H' n$ Z x7 X/ Y+ P9 L& O' Y5 h7 S! ]+ \4 q2 V; E+ D$ N; t
攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
, ]9 P0 F" Z/ q+ D* w, a俯身飞鸟 ! _) R+ `$ w, m# |+ q4 X
2 I0 I2 V8 F3 w! i" k) |
$ v( `) Q7 w: r2 [' J# H 动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。: i# a7 E$ O# @2 w* s5 i& k) B
" k8 Q5 ?- x0 w% E2 h要点提示：
: l! k2 P; ? Z( W/ c3 |7 V" Z# I- W5 B. h+ P8 M$ X# n+ i* T. a' u) U
1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。7 F @* x# T" ^; U' f0 d6 t
6 q* Z# ?7 A; L$ z7 [: |# c
2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
: o6 f$ r3 P( y/ I/ K% x; Q0 a! B- x7 E
3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
8 U, D, X- I! M8 K1 o) G* t/ O. W1 d! _: F; Z" k2 M5 t3 \
4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。6 n K1 Y* \/ I# }0 Y) a; K7 Z
- @" t6 c2 X }
注意事项：- e- m. h. D8 S( ~
8 W0 b" [* Q4 I- S" y) Y7 I如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
# g- P9 A4 A+ J5 l, v
& F; J8 S. l+ A" R3 k次数范围：
8 D# e. ^ x9 W4 i. Q$ T7 j
! z; s9 T# z7 F后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
2 ?$ z" }. X, b问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？ - Z/ r, s$ s! ? f
4 G. T; ~0 c6 I5 D2 @ 答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。 0 x F, d* B+ J+ F
& y9 e0 w1 M, U6 H3 q% ?0 I 旋前握法
% v: s9 t, o! T1 M: z4 Z1 O; L* B; Q' J: F4 G$ Z! y* Z
8 i( p% o2 j6 }
在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
( ]. x. B7 j* {: ?* K: [6 N3 m; P! Q
9 s3 t: I6 K! E5 @- g) _0 h; D- J 中性握法
& [2 I9 _! L% J% k9 ~3 B0 L% V3 z: [4 k# N9 x: R* _0 b* `
做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。 " S6 B; C5 _ M. B5 B
: y% [: c4 C m: g5 R, M" }" x4 b, y
; }" l' M: {- F
! M- X( L- C. B: W4 s/ ~
8 F6 g, h6 |% B' z3 g. t' ~' p+ J3 W" U
( Y3 `4 w; G- |3 H5 w3 J$ y2 \
三角肌的27种锻炼方法（图文） ; F0 l8 N) V9 X! f- |% F
Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举. f' t+ [$ K+ O' |0 ]9 u& C
, M# } J" X/ D3 W; o0 z. K5 i9 q
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 - U4 D3 f2 _0 r! B# [0 S/ G
其它肌肉运用: 无
4 V8 T0 Q, I1 `" u5 W5 Z2 v使用器具: Dumbbell 哑铃 ; i' r8 Q! K8 \
" z- }6 D! l2 Q& l3 k+ A5 M4 P锻炼三角肌后束
. q2 a9 C9 J: o. q0 l% z) @* _6 c7 k6 c H. H% n& L
起始姿势; D- k0 @. R) N0 h& t% h
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
% c0 Q* R/ [7 `: h# i手臂伸直但手肘不要完全锁定。
1 U1 u- Q8 d. h2 d: c4 P' d" w& Q0 n8 a/ g
动作
7 Y: M: r; \1 R) O: X4 M用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
6 T: O) K* A3 R, J最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 # B8 Y; ]( o! @7 H+ G- d; i
- o: v1 N4 v. w" m1 D步骤一 步骤二( o2 J) R$ G( {
, ^- P+ O. A& k5 Z0 a 6 A9 ^7 O, J9 l) n! Q- [% p8 K' h
- l0 b) x# Q: ^& G$ E, |( c. D
1 f. x; m" N- ?+ I! g* _
: E: {! G1 K3 A$ ^ ]& R- i* i+ p
E0 g0 X; N( x% O5 A: x
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
. u# L# q! o5 w! w- x* x. Q0 g