好帖,学习了
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 16:04 编辑
温故而知新学而时习之
背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享）
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记住，不要把我介绍给你的训练动作在一次背部锻炼中统统使用！这样你会受不了的，我敢保证你以后不会再想练背部了。要求每次背部锻炼时，在我介绍三类训练动作（锻炼背部宽度、厚度、力量）中各选一个训练动作，再另外加一个训练动作来弥补你觉得欠缺的那部分背部训练。
宽度训练动作
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因为次数很重要，可以找个伴最后几次来帮你几下。
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如果你一次引体向上都做不了，怎么办？http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8590&highlight=%D2%FD%CC%E5%CF%F2%C9%CF
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
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1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
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2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
厚度训练动作
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力量训练动作
硬拉就是其中的一个。人们之所以讨厌硬拉是因为它需要更大的热情；需要更规范的动作；需要更深、更频繁的呼吸；需要更强的收缩！但是我们要明白：不经历风雨，怎么见彩虹？！它越是费力，说明它的训练效果越佳。下面给你一点点有关硬拉的建议：
1、全身保持紧张。
2、不要低头含胸。
3、动作开始和结束时都要求杠铃杆接触大腿。
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本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 15:54 编辑
运动一下，走楼梯去办公楼（11层）楼顶踮踮脚尖梳梳头 6个简易养生方法自然提升性能力
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踮脚尖。
踮脚尖时，小腿后的肌肉会有强度地收缩，促进血液循环，让下肢血液回流更加顺畅，使阴茎得到血液，从而延长勃起时间。
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教你怎么做：
震颤式踮脚尖。在踮脚尖的过程中，伴随着有节奏地上下震颤，让腿部肌肉收缩得更加到位而有效，可以供给阴茎的血液更充足。只需要3 分钟就可以达到事半功倍的效果。小便时踮脚尖。小便时踮脚尖可以让排尿更加舒畅，同时骨盆肌肉会得到增强，并提升大腿力量，让男人在性爱时发挥得更游刃有余。
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 16:14 编辑
初学者必读—背部训练5种常见错误（图）
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*要增加背部肌肉的宽度，应重点采用超过肩宽的握距。如做宽握距的引体向上和绳索下拉。
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*要增加背部肌肉的厚度，应重点采用杠铃和哑铃做划船类训练动作。
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*充分刺激背阔肌下部的关键，就是在划船动作过程中，保持肘关节贴近身体两侧，并且采用最大的动作范围。掌心向上的宽握距下拉与单臂低位绳索划船，可以充分刺激到背阔肌下缘。
*要想刺激背阔肌的中部和顶部，特别是菱形肌与斜方肌的中下部，应在做划船时，采用较宽的握距，并且把手柄拉向胸部。
*采用标准的动作，在每一次动作过程中，用心感受背部肌肉的拉伸和收缩。
背部全攻略
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厚度致胜-著名教练查尔斯.格拉斯说练背
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哑铃划船：用哑铃做划船的好处是动作变化可以非常灵活多样。比如，你可以任意改变上拉或下放的动作角度，或者把掌心转到不同的方向，这样可以从一个全新的角度来刺激背部肌肉群，从而更好地促进肌肉增长。做哑铃划船的时候，你可以采用标准的动作方式，也就是躯干与地面平行，单腿支撑在长凳上。你也可以模仿杰.卡特的做法：俯卧在上斜卧推凳上做这个动作，这样可以确保身体的稳定性，使动作更规范。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1006/100618140167e876dd2155cc6d.jpg 你甚至还可以采取站姿，双臂同时做哑铃划船，就像做杠铃划船那样。这样做的好处是：你可以在动作过程中，增加更多的线路和角度变化，而且可以延长动作的幅度。以惟一的限制就是你自己的想象力。由于背部肌肉群非常大，而且结构复杂，稍稍旋转手腕、改变动作角度都可以更好地促进肌肉增长。
发展背阔肌--引体向上篇
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http://www.yingk.com/baodian/背/1正握引体向上1.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/10022513476e4f8740888edce4.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/1002251347fee7d1663dea1737.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1011/1011301058bff6372b301d12ba.gifhttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/201012/28/092011355zu1q552q3gc53.jpg
掌心向后的动作一般握距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作主要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。 掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上，多了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前者比后者做的次数多。
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本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 16:55 编辑
完美塑背-边学习边实践
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每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
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每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。
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做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
杰.卡特背部训练计划（Jay Cutler's Back Workout!）
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改变身体形态 变身肌肉帅哥
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今天我的家庭哑铃背部健身计划 http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1011/1011301058bff6372b301d12ba.gif
动作组数 次数
引体向上#山羊挺身（第一个超级组）38~10
单臂哑铃划船#双臂哑铃划船38~10
直立哑铃侧弯身（如下图）420~25
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如何练习腹部两侧的肌肉？
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6477&fromuid=1394
dingding
真佩服楼主的编辑能力，感激。
乙人° 发表于 2011-11-25 23:13 static/image/common/back.gif
真佩服楼主的编辑能力，感激。
谢谢夸奖，熟能生巧，每个人都可以