本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 16:04 编辑 9 N) _* N; |0 c9 g1 m" j0 \4 a; x
% A" P3 n) G0 {5 V6 V温故而知新 学而时习之 1 z- {, h- B0 V) f. e( _7 B7 J
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背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享） 6 }3 i9 m4 v# p" C% E9 z
" G0 ]' j6 _; x. h 记住，不要把我介绍给你的训练动作在一次背部锻炼中统统使用！这样你会受不了的，我敢保证你以后不会再想练背部了。要求每次背部锻炼时，在我介绍三类训练动作（锻炼背部宽度、厚度、力量）中各选一个训练动作，再另外加一个训练动作来弥补你觉得欠缺的那部分背部训练。0 S' x0 g4 |7 ]9 R" T
9 D( x% F& r- v/ X' \/ T 宽度训练动作
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因为次数很重要，可以找个伴最后几次来帮你几下。 / o3 W+ a$ s7 r% R- ^2 J! ~: T
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引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。1 z5 J4 e7 B1 r# D7 @0 \+ |+ ]
: Q# Y+ p1 K- e: H 无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。% v" P4 i- V$ S: [# y8 z( t$ _( n2 P
$ Y; Z A# s* e- e5 X2 s8 P1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
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/ K+ _, z; |( Z9 G# a0 H, ?2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。1 f. X W% W* S3 x4 [
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3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。& e: P/ ^4 J1 M" @6 K+ v3 E* |
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4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
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5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。$ D& i% ]# l1 p7 S# X
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e# s' m3 \7 h+ U厚度训练动作' S1 b/ e; a, d# R6 t3 V* L: P
1 a9 ~+ n) K3 Y6 w1 p" a力量训练动作
& ]; J9 j ]& |) F0 J1 |) ]# I 硬拉就是其中的一个。人们之所以讨厌硬拉是因为它需要更大的热情；需要更规范的动作；需要更深、更频繁的呼吸；需要更强的收缩！但是我们要明白：不经历风雨，怎么见彩虹？！它越是费力，说明它的训练效果越佳。下面给你一点点有关硬拉的建议： , h+ W$ R. [8 A% m( `1 j
# U9 u5 A. w0 [# D 1、全身保持紧张。
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2、不要低头含胸。6 P& v# ~, j! i E# _9 U' h9 B" \3 W$ g
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3、动作开始和结束时都要求杠铃杆接触大腿。
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IP卡
狗仔卡
显身卡
