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全力雕琢内侧胸肌
6 ? S8 ?8 M) v/ m* v文/李•哈尼 八届奥林匹亚先生得主 7 x- i7 | a; m, |* R$ g; \
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胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！
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问题： 我应该如何来锻炼内侧胸肌？
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回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。 : _6 k2 ]/ J! \0 h( @
; B- K* M% N' u( M9 u, l 水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
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在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
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1 b6 j$ _/ F2 G3 c 上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。 4 G C! t! P% Y- f' d* u" p: s; ~
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哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。 . Y- L9 R5 Z6 p0 r1 [& f* q* Y& \
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4 q" x3 l. R$ d& J: {- X 在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
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以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
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9 `; j+ X V2 Q( \. K0 [6 B, r% r 李·哈尼的内侧胸肌训练计划 : v/ Z1 }/ t7 J& [" {
; u/ Z; N, e1 a1 N6 j 动作 组数 次数 1 u6 @1 u; W z
9 X$ L X. e! e$ e7 n 水平哑铃推举 4~5 8~10 ' z H+ l+ L" {. _( x
- v$ R) U) I3 y" S' d& P 上斜哑铃推举 4~5 8~10 0 D+ P6 U9 {! F% H0 @2 T$ b, w- h
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哑铃飞鸟 4~5 8~10
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3 }1 H( a% e: c5 ^ 注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。 |
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