本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 08:53 编辑
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7 l6 f% i$ Q; L7 y7 b完美胸肌主打动作首推卧推
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说到练胸，卧推当然首当其冲，为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它（比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉）。
; O1 p$ i/ d o& a" Z$ a- l a 组数 具体做多少组最好呢？这处问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。
- S7 F- h5 R! v/ c" u& I 次数 8 |4 Q# d7 E4 j) }2 d3 h
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每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。
2 ^0 a7 x* C- n( e4 A* r6 z$ m （1）杠铃平板卧推：
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锻炼部位：
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主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。 ! N. S+ E* K" h) \5 ?5 {' O
不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 9 p1 \6 v1 z# W& G
动作要领： 9 ~5 z8 L) o5 V4 c8 w) b& x
1.两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。 3 E% W+ N' |/ i
2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。 , w% y4 k$ O# `! E+ o$ }; ^
3.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
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注意事项： / c. o; K! m; p& C! j
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
8 Z9 k& J: L% R, p5 [ 2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
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（2）上斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的上部肌肉 - ]6 q3 y! {* ^. i
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仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
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（3）下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部的肌肉8 V3 S0 L5 ? S0 d) C; ]
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仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。: N6 ?( o/ z5 p
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健身课堂：
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) [1 ^+ L0 `" \ 强迫试举训练法则 M0 M- l+ v8 O+ C4 z
3 P# L. `: y: ?1 | 在一组做到力竭的时候，让你的健身搭挡施加最小的助力，帮助你再做２~３次。
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消极次数训练法则 ! Y$ m* F- { s( L$ @+ S
每一次动作都可以分为积极性用力阶段（即肌肉的收缩阶段）和消极性阶段（即肌肉的舒张阶段）。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大，当你做到力竭的时候，可以让训练搭挡帮助你把重量举起来，然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。 金字塔增重法则 这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。( e6 z7 s( o; f4 w
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