减脂塑型，我的身体我做主

goodoscar 发表于 2013-4-5 00:12
  f" k4 ^1 u- m6 d2 }6 r6 e0 E& p吃太少啦吧。

还行吧，肚子也没觉得饿，就是在学校没什么肉吃

清明，休息休息

早餐：一碗黑米粥，两个菜包子；
5 r6 K4 P! L4 V, u; b中餐：二两米饭，一份豆制品两份蔬菜；
下午加餐：一袋麦片；
. U; X8 r9 r$ Z! A健身前：脱脂牛奶+果蔬纤维代餐粉；
健身后：一杯蜂蜜水；
. I' G5 }- i* y& d) }! p健身：背部： 颈前杠铃下拉 四组；
# b- x; ?; O6 l8 K1 Y5 V+ w             颈后杠铃下拉 四组；
             蝴蝶机练三角肌后束 四组；
             单手哑铃划船 三组；
( y$ y; w9 i  @. ~             俯身杠铃划船 三组；
             划船健身 三组；
       肱二头肌：杠铃臂弯举  三组；
# B1 }; p, O2 k                 站姿哑铃弯举 三组；
- P) Y: s# p: O" J/ b                 站姿直杠弯举  三组；
/ P  f! G( T7 `! K8 W# W                坐姿反握杠弯举  三组
* @6 ~) h3 {  p) |( u有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
小手臂一直练的比较少，手臂力量不够，在后面的训练中应加强这方面的练习；
$ q7 g; j1 d0 {$ V/ y5 ^' }称重：70KG

饮食： 早餐：一碗黑米粥，二个鸡蛋煎饼；
: M0 P  o* r3 U) ^9 n, M- ^       中餐：二两米饭，一把黄豆，一份白菜，一份海带；
8 M6 Q/ U+ O) o) Q/ C" ?       下午四点：一份蔬菜纤维代餐粉、一份脱脂牛奶；
0 S( o& t$ S  D" v9 X: y       晚上：一杯蜂蜜水；
健身： 今天练习的是胸部和肱三头肌
; r8 b5 M: e; h& e: s( I       胸部：杠铃卧推：四组，今天发现力量有所增加，每边可以放27.5KG,一定要在月底突破30KG；
             上斜卧哑铃推举：四组；
             平板哑铃飞鸟: 三组；
             蝴蝶机夹胸：三组；
             站姿拉力器夹胸: 四组；
       肱三头肌：站姿横杠下拉 四组；
" b% W: L& I3 K. Y4 w0 t                 俯立臂屈伸 三组；
$ o% A' x& I3 B                 平板仰卧臂屈伸 三组；
  w  I2 K6 E+ W4 _4 I3 v/ {       有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
       腹部练习；
       体重：69.5KG；

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
& `  Q" k% e* b! F( t: S' P: r      早上加餐：250ML低脂牛奶；
' a: h3 C5 M6 V+ g, H5 W+ @      中餐：二两米饭，一份海带，一份白菜，一份家常豆腐；
! _3 _# k+ F' P! z+ W7 ]2 w- C      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
      晚上：一杯蜂蜜水；
* g* B+ ~, |: o# ~0 Z: i腿部：史密斯深蹲 三组；
3 m9 R# C9 N  w9 W5 M      杠铃硬拉   四组 ；今天练完这两个就好累呀
      仰卧腿曲伸 三组 ；
( O" S3 \2 a7 s+ u" k* z) V7 L; M      史密斯提踵 三组 ；
肩部： 坐姿哑铃上推 三组 ；
& f4 u2 T$ H2 @6 @4 T( J       杠铃提肩 三组；
斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
+ g. t( @& m  n$ m8 F    体重：69KG，体重终于又开始降了，不知是不是度过平台期了，继续努力。
0 {( H) K2 J& @

好开心呀，今天体重又降了，嘿嘿68.5KG啦，继续加油！！！
6 {5 H3 H+ D6 y0 E& E饮食： 早餐：一碗黑米粥，一个全蛋，一份饼；
       早上加餐：250ML低脂牛奶；
. c# ~) ?1 Q& X! K5 d       中餐：二两米饭，一份白菜一份海带一份黄豆；
  ?8 \4 f2 y$ s6 l2 I7 ]. U       下午加餐：一袋燕麦；
. _. T" O' W+ N+ S, @       下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
健身：背部：颈前杠铃下拉 三组；
            颈后杠铃下拉 三组；
0 ]) g1 G/ y" s" a            单手俯身哑铃划船 三组；
* [. G6 I* D. z+ w0 n* f            杠铃划船     三组；
% `" r  v8 l! A            蝴蝶机练三角肌后束 三组；
! h4 r: u  @  D( l2 h  v       肱二头肌：
9 E' {8 r0 N6 u: i8 X/ e7 T$ Z                 斜板杠铃弯举 三组；
/ [% v1 B! d. A- y                 站姿横杠上拉 三组；
                 站姿哑铃弯举 三组；
& ?/ x" m( ?! y+ Y      有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
3 Q' V$ Y) b) V7 C  K      腹部练习；
: R) B* R7 e; K      今天在每练习完背部一组进行休息时，俯在哑铃凳上做俯卧撑感觉效果特好呀

饮食：早餐:一碗小米粥，两份饼；
      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份白菜；
  p( n. Y8 X  F2 [9 L* X      下午加餐：一袋燕麦；
      下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
, N6 I8 W7 q; O" v      健身前：一杯黑咖啡，5粒PF左旋肉碱；
" \' @0 H- x8 g0 U/ k      健身后:一杯蜂蜜水，一根香蕉；
5 [: ~/ v' W: s+ v+ \+ G  健身：胸部：平板杠铃卧推：金字塔式减重，8组；
# n' `% f1 J% r2 Q2 m/ E" l" y- e9 o7 I# g              斜板哑铃卧推 三组；
3 c9 \! v$ Q! F              平板哑铃飞鸟 三组；
              蝴蝶机夹胸  四组；
& e9 \# f  M+ c              站姿拉力器夹胸 四组；
" l: D- c1 U; [9 R, ]% D       肱三头：直杠下拉 三组；
               俯立臂屈伸，三组；
1 |, f4 Y% g% e: f5 w  z8 w: j               坐姿颈后臂屈伸 三组；
       四十五分钟匀变速加速跑；
4 u. }  w0 n2 i       腹部练习；
$ O. ^. D7 W+ [9 C' N: P    体重称重：68KG；

不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

zhuluobin 发表于 2013-4-11 15:12
不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

有时连续训练几天也会没什么力气，我可能恢复的比较快吧

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
6 y& G* {" o' _" u      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份菜花；
( b, N3 Y. w; ]3 l8 W      下午：一小块块寿司蛋糕，吃之前以为是寿司被坑了，一小袋果仁，一袋燕麦片；
7 C2 d8 n+ Q1 `; G1 }      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
      晚上：一杯蜂蜜水+一根香蕉；
3 }( Y% k. x) Y腿部：史密斯深蹲 三组；
      杠铃硬拉   三组 ；
( m$ Y* G& A9 B/ e1 h      坐姿腿曲伸 三组 ；
      史密斯提踵 四组 ；
肩部： 史密斯架杠铃颈后上推 三组 ；
       杠铃提肩 三组；
7 @. d7 k2 O' u       坐姿哑铃推举 三组；
, n) _3 b' h9 l# \9 }% V斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
" E# m- ]6 c1 m/ A( D: P    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
    体重：68KG。
+ Y9 n) p- y; u' u4 a, J