减脂塑型，我的身体我做主

goodoscar 发表于 2013-4-5 00:12
吃太少啦吧。

$ @  W8 [; N  N& _( ^还行吧，肚子也没觉得饿，就是在学校没什么肉吃

清明，休息休息

早餐：一碗黑米粥，两个菜包子；
中餐：二两米饭，一份豆制品两份蔬菜；
下午加餐：一袋麦片；
健身前：脱脂牛奶+果蔬纤维代餐粉；
$ B; M7 q2 W6 a, s: d健身后：一杯蜂蜜水；
+ ~, t0 H, c  \+ G) F7 }健身：背部： 颈前杠铃下拉 四组；
             颈后杠铃下拉 四组；
             蝴蝶机练三角肌后束 四组；
$ [: Q8 P) ^8 c% Z' M1 `' ^( k8 K             单手哑铃划船 三组；
1 D6 t* i# Q8 q  [! b' j- p2 D4 }( F* b             俯身杠铃划船 三组；
2 A' I: K$ b4 N; v, o             划船健身 三组；
" d, {2 l! k- U& z$ q7 Z' t3 r       肱二头肌：杠铃臂弯举  三组；
' ~2 `  l* q9 N                 站姿哑铃弯举 三组；
* j5 u3 j, E4 x                 站姿直杠弯举  三组；
: v& M0 K. J- R                坐姿反握杠弯举  三组
有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
小手臂一直练的比较少，手臂力量不够，在后面的训练中应加强这方面的练习；
称重：70KG

饮食： 早餐：一碗黑米粥，二个鸡蛋煎饼；
       中餐：二两米饭，一把黄豆，一份白菜，一份海带；
       下午四点：一份蔬菜纤维代餐粉、一份脱脂牛奶；
       晚上：一杯蜂蜜水；
  p* v) V6 ?3 B6 y0 q; S健身： 今天练习的是胸部和肱三头肌
; K" W5 f8 O  u' Y       胸部：杠铃卧推：四组，今天发现力量有所增加，每边可以放27.5KG,一定要在月底突破30KG；
: P4 d/ ^7 J! y             上斜卧哑铃推举：四组；
             平板哑铃飞鸟: 三组；
0 e. m+ W& J* |; e+ B             蝴蝶机夹胸：三组；
6 V: \! @: A5 A1 o             站姿拉力器夹胸: 四组；
       肱三头肌：站姿横杠下拉 四组；
                 俯立臂屈伸 三组；
                 平板仰卧臂屈伸 三组；
       有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
* q5 v- U0 s) \2 F2 @       腹部练习；
       体重：69.5KG；

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
8 D* u1 N% F9 r6 ^1 p" Q      早上加餐：250ML低脂牛奶；
* T2 P: T8 f6 [& ^+ T9 d8 R) w, R$ _      中餐：二两米饭，一份海带，一份白菜，一份家常豆腐；
      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
6 U- w2 G! k, L5 W+ j6 K. x      晚上：一杯蜂蜜水；
% p# Y# K" B! D1 u) U腿部：史密斯深蹲 三组；
      杠铃硬拉   四组 ；今天练完这两个就好累呀
      仰卧腿曲伸 三组 ；
* G$ t* s4 U7 ^' i# D  ?- n' e( q      史密斯提踵 三组 ；
7 f# S6 s: U7 r肩部： 坐姿哑铃上推 三组 ；
       杠铃提肩 三组；
斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
% K- y( E) R; s  n, D/ o    体重：69KG，体重终于又开始降了，不知是不是度过平台期了，继续努力。

好开心呀，今天体重又降了，嘿嘿68.5KG啦，继续加油！！！
饮食： 早餐：一碗黑米粥，一个全蛋，一份饼；
       早上加餐：250ML低脂牛奶；
- B, s) ^: I! X, L8 G' r  T7 k       中餐：二两米饭，一份白菜一份海带一份黄豆；
! c% r  `# V! @' {- n" t       下午加餐：一袋燕麦；
       下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
健身：背部：颈前杠铃下拉 三组；
            颈后杠铃下拉 三组；
# A+ n0 [+ X" K5 P% u            单手俯身哑铃划船 三组；
: ?& L% \7 \0 l            杠铃划船     三组；
            蝴蝶机练三角肌后束 三组；
       肱二头肌：
* U3 J$ J& Y2 R7 s( X! j                 斜板杠铃弯举 三组；
                 站姿横杠上拉 三组；
. v! t' J, N" v' J- U                 站姿哑铃弯举 三组；
      有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
      腹部练习；
% \8 N/ ]) K* I      今天在每练习完背部一组进行休息时，俯在哑铃凳上做俯卧撑感觉效果特好呀

饮食：早餐:一碗小米粥，两份饼；
      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份白菜；
      下午加餐：一袋燕麦；
      下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
. \0 _' J* |' `" e- ~: Q3 P+ W: ]      健身前：一杯黑咖啡，5粒PF左旋肉碱；
* {6 B& R7 p+ T, X. m) [% U$ S* ~      健身后:一杯蜂蜜水，一根香蕉；
6 P/ K) y* q6 Q# }  O  健身：胸部：平板杠铃卧推：金字塔式减重，8组；
2 C' `& O% z4 r5 Z  [3 R* G- N              斜板哑铃卧推 三组；
3 ]6 _; c; E# R4 B; p0 S              平板哑铃飞鸟 三组；
              蝴蝶机夹胸  四组；
              站姿拉力器夹胸 四组；
       肱三头：直杠下拉 三组；
               俯立臂屈伸，三组；
               坐姿颈后臂屈伸 三组；
       四十五分钟匀变速加速跑；
       腹部练习；
    体重称重：68KG；

不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

zhuluobin 发表于 2013-4-11 15:12
不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

有时连续训练几天也会没什么力气，我可能恢复的比较快吧

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份菜花；
, ?) h6 F6 m* d4 f      下午：一小块块寿司蛋糕，吃之前以为是寿司被坑了，一小袋果仁，一袋燕麦片；
      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
2 A0 s5 O: P* C( X& ]8 p      晚上：一杯蜂蜜水+一根香蕉；
腿部：史密斯深蹲 三组；
      杠铃硬拉   三组 ；
      坐姿腿曲伸 三组 ；
0 v) ?8 R) t. T  G4 s      史密斯提踵 四组 ；
肩部： 史密斯架杠铃颈后上推 三组 ；
& Z& ]! I$ n3 X       杠铃提肩 三组；
4 ^8 q) V# d3 b4 a8 S% n) M% ^0 j8 ?       坐姿哑铃推举 三组；
斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
# {- O! |1 y4 e3 T$ u, z    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
    体重：68KG。