减脂塑型，我的身体我做主

cj234152358 · 发表于 2013-3-27 21:04

   从今天开始决定写健身日志了，重新开始健身有一个月了，最近这段时间主要的目的是减脂、保肌。这一个月基本上是按照制定的健身计划进行，通过服用PF左旋肉碱配合器械和有氧运动一个月差不多减了有将近十斤，对成果还算满意吧。
   饮食：早餐：一碗黑米粥，两个包子；
            中餐：二两米饭，两份青菜，一个鸡蛋。学校食堂没有肉吃，唉。
            下午四点：三片全麦面包，几片生菜，一个鸡蛋蛋白。
            晚上八点：一杯蜂蜜水，一个鸡蛋蛋白。
   今天练的是腿部、肩部和斜方肌。
   5分钟慢跑热身。
   腿部：1.史密斯深蹲4组：50KG 10个，60KG10个，70KG10个，80KG8个；2.杠铃硬拉，主要是想把大块肌肉群一起练一下60KG，三组，每组10；3.史密斯机提踵50KG，3组每组15个；4.坐姿举腿35KG，3组每组12个
   肩部：1.史密斯颈后推肩：35KG，3组每组12个；2.坐姿哑铃推举30KG，3组每组12个。
   斜方肌：哑铃耸肩30KG，3组每组12个。
   有氧运动：跑步45分钟；7.5十分钟、8十分钟、8.5十分钟、9十分钟、9.5五分钟。
   有氧后练习腹部十分钟，晚上回去按照视频再练习。
   身高：170，体重：70KG。
   现在主要的问题是身上的脂肪太厚，尤其是腹部上的，腹部肌肉显现不出来；没啥说的呢，坚持健身，快乐生活。

cj234152358 · 发表于 2013-3-28 20:10

从今状态不是太好，主要是练了一下背再加上有氧运动；
  饮食：早餐：一碗黑米粥，两个鸡蛋饼；
      中餐:  二两米饭，一份海带+一份豆制品；
      下午四点：一小袋燕麦片+二片全麦面包；
      晚上七点半：一杯蜂蜜水+两个鸡鸡蛋白；
  健身：杠铃颈前下拉四组12 12 10 10；
      杠铃颈后下拉四组 10 10 10 10，做那个宽握引体向上力量不够，想增强下 PS：几个外国黑人做引体向上轻轻松松十几个，好是生猛；
      杠铃划船三组 12 10 8；
      坐姿划船四组 12 12 10 10；
  有氧运动：中速匀速跑30分钟，15分钟的高速加中速变速跑，每2分钟变一次；
  不知为什么今天心里比较烦燥，总觉得减脂太慢了，做完有氧出了一身汗人舒服多了。不管怎样继续坚持健身下去，让健身成为一种习惯。

cj234152358 · 发表于 2013-3-29 18:46

今天是每周一天的休息时间，没有去健身，和实验室的兄弟姐妹们打了一会羽毛球。

cj234152358 · 发表于 2013-3-30 20:34

  新的一周健身开始啦，任务当然是减脂，减脂还是减脂；
饮食：早餐：一碗黑米粥，几个小煎包；
   中餐：二两米饭，一把黄豆，一份白菜；
   下午四点：一袋燕麦，二片全麦，二个鸡蛋白；
   晚上：一杯蜂蜜水；
健身：今天练习的是胸部和肱三头肌，冒似今天花了好长时间练呀，五点去的回来都八点二十了，我去，效率很重要呀。
   胸部：史密斯卧推：金字塔式，五组，前面三组15个，后面一组10一组八个；
         上斜卧哑铃推举：四组，每组12个，最后一组八个；
         平板哑铃飞鸟: 三组，每组10个；
         蝴蝶机夹胸：四组每组12个；
         站姿拉力器夹胸:四组，每组12个；
   肱三头肌：站姿横杠下拉四组，每组做至力竭；
               俯立臂屈伸，三组，每组12个；
               坐姿颈后臂屈伸三组，每组12个；
   有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
   腹部练习；
   健身一段时间，看得出来身上肌肉维度变大了，脂肪也减少了，不过这样体重也没怎么变化，差不多还是70KG

；
坚持坚持，不积跬步何以至千里，不积小流何以成江河，总有一天我会瘦的，嘿嘿

。

cj234152358 · 发表于 2013-3-31 20:10

饮食：早餐：一碗小米粥，二个菜包子；
   中餐：二两米饭，一把黄豆，一份藕丁，一份豆腐；
   下午：三片全麦，一个鸡蛋蛋白；
健身：下午打了一会儿羽毛球，今天练习的是腿部和肩部；
   腿部：史密斯深蹲四组 15 15 12 10；顺带练了一下大块肌肉，杠铃硬拉四组 10 10 8 8；
         仰卧腿曲伸四组 15 15  12  10；
         史密斯提踵四组 20 20 15  15；
   肩部：史密斯颈后上推四组 12 12  10 10；
         坐姿哑铃上推三组 12  10 8；
         杠铃提肩四组 12  10 8 8；
有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
腹部练习；
练习完称重：69.5KG；最近体重变化不大，可能一方是肌肉增长抵消了减少的脂肪的重量，另一方面可能是减脂也到了一个瓶颈，打算把下午的饮食更改一下，热量和碳水化合物含量还是有点高，希望早日度过这个时期。
武汉的天气都有点热了，做无氧的时候身上都汗湿了，做有氧运动也明显比前段时间要累了，希望能有更好的效果；

cj234152358 · 发表于 2013-4-1 19:49

  饮食：早餐：一碗热干面，一杯豆浆；
   中餐：同学来了在外面吃的，吃的有点多呀，惭愧惭愧；
   下午：三片全麦面包和一个鸡蛋蛋白；
健身：背部：颈前杠铃下拉 12 12 12；
         颈后杠铃下拉 12  12  12；
         单手哑铃划船 12  10  10；
         杠铃划船    12 10  8；
   肱二头肌：杠铃臂弯举  12  12  10；
               斜板杠铃弯举 10  8  8；
               站姿上拉 12 12  10；
   有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
   腹部练习；
   练习完称重：71KG，唉，咋长了这么多呀，看来今天吃多了。天气越来越热了，健身也越来越累，希望能有更好的效果

cj234152358 · 发表于 2013-4-2 20:26

饮食：早餐：一碗小米粥，2个包子；
   中餐：二两米饭，一把黄豆，一份白菜，一份海带；
   下午四点：三片全麦，一杯脱脂牛奶；
   晚上：一杯蜂蜜水，二个鸡蛋蛋白；
健身：今天练习的是胸部和肱三头肌
   胸部：史密斯卧推：四组 8 8 10 10；
         上斜卧哑铃推举：四组，每组12个，最后一组八个；
         平板哑铃飞鸟: 三组，每组10个；
         蝴蝶机夹胸：三组每组12个；
         站姿拉力器夹胸:三组，每组12个；
   肱三头肌：站姿横杠下拉四组，每组做至力竭；
               俯立臂屈伸，三组，每组12个；
               坐姿颈后臂屈伸三组，每组12个；
   有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
   腹部练习；
   练习完称重：69.5KG

cj234152358 · 发表于 2013-4-3 18:54

累，力气都有点使不出来了，休息

cj234152358 · 发表于 2013-4-4 21:44

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个包子；
   中餐：在外面吃的日本料理，又没忍住，吃了好多，抽自己一下；
   晚餐：一个荆州锅盔；
   晚上：一杯蜂蜜水；
腿部：史密斯深蹲四组 10 10 8 8；顺带练了一下大块肌肉，杠铃硬拉三组 10 10 8；
         仰卧腿曲伸三组 15 15  12  ；
         史密斯提踵三组 20 20 15  ；
   肩部：史密斯颈后上推三组 12 12  10 ；
         坐姿哑铃上推三组 12  10 8；
         杠铃提肩四组 12  10  8；
   斜方肌：杠铃耸肩四组 12 12 12 12；
有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
体重：70KG，体重最近都没什么变化，头疼。

goodoscar · 发表于 2013-4-5 00:12

吃太少啦吧。

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