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Hower公务员考试提高健身计划
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一：热身：慢跑2圈，约800米。
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二：考试项目训练：
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) |: x1 h0 d; E+ }1. 立定跳远 10组
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2. 往返跑 3组$ j! G- y/ H3 N9 I7 l3 v. P
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3. 1000米 3组 & d4 s* r- h2 _$ M8 Q
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4. 引体向上 4组
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1 s) m( P5 G- J1 o6 L4 U
4 v. F3 l. V, Y' K% Z三：提高考试成绩训练
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1.引体向上（正握） 4组
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% f* T$ Q- O4 ]. L9 j; L' n, t2.杠铃划船 4组
# i: }$ j9 i0 r! y0 g: u; [! F2 |; T' H6 s' T7 A) ]8 P
3.哑铃单臂划船3组1 |# w4 N: _" y: u: T5 S3 \
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4.杠铃深蹲 4组
# ^! [$ l4 k, Q) l+ g4 k' T) U, k, X, ~
5.提踵 （屈腿） 3组 1 p. A- m- [; p/ P/ u
3 u( f S& ^# g& k2 c* v2 G( Q6.提踵 （直腿） 3组% L6 k- `* U: G) C
7 X' E( }* o. N. [. `7.杠铃弯举 3组: ]& ~1 T) {' l9 m9 |8 d6 @1 v9 g' U
5 [9 g; |3 L% D. F$ u5 d5 k
8.哑铃集中弯举 3组
% S3 c5 R0 {/ F7 |/ X2 t" v* f* |5 y" Q: L3 U0 e
9.仰卧卷腹 3组% L7 G: a" t& S2 z6 {
( e# [6 e" x6 X5 G
10.俯卧两头起或山羊挺身 3组- }# P4 M% i8 Q* Q
# E$ W0 L3 D8 f# u( w四：饮食方案) r% N) o% ]1 l. |% g6 E/ T
& @0 |: x* @. H+ s1 p早餐：主食一份+鸡蛋2个
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: P2 f- n7 b$ u- v. ], | B中餐：主食2份+荤菜一份+素菜2份
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运动后加餐：蛋白粉1勺+1份水果# w4 }4 q+ g. C
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晚餐：同中午3 |5 |' W+ a4 c
) D2 ]# M% f$ v; ?. }
夜宵：鸡蛋2个或蛋白粉1勺+加半份主食, Z; f2 s' ]: S! z1 x# R
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五：训练方法5 Z4 |# h/ H# z6 n- n3 Z5 `
; J( q2 c/ C: x0 u; {训练频度：每周4次，基本是隔天练习，或练2天休1天。4 G+ w3 i, R/ W/ ?" u. k- k
@3 {$ m4 W- r e ?训练类容:热身+专项 & X; _- j8 a4 E( J0 X0 w
; o9 _9 X, I# p热身+提高训练7 v9 _ Y; w; }
% J+ H" T, `" {/ b依次循环，考试项目和提高训练每周各训练2次。
8 N+ W8 `3 q) C% p. u' N# p x9 s' \* `' ~7 q: E
六：本计划训练1个月后需要酌情修改，无特殊情况不能停止训练。闲暇之余要学习立定跳远等考试项目的技术要领。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
，那时我感觉特无奈，第一次对自己瘦弱的身体产生了不满的想法，后来考到警校，高强度的军训，密集的警务技能训练和每学期一次体能考试，催促我不得不加强对自己的锻炼，我的身体变得略为强壮，体质也有所改善，但是我应付训练都是潦草了事，加上本身工作、学习等更方面的原因，我的训练从来就没规律过，收效也甚微，消极训练带来最直接的后果是，某一学期的体能考试，我挂了，挂在引体向上的科目上，这让我再一次深刻的体会到后悔的滋味，同时，也对我敲响了警钟---长此以往，何堪大丈夫之称也！那时就有了加强健身锻炼的想法，但也仅仅是想法而已。时光匆匆，白驹过隙，转眼又过N年，直到今年年中，因为面临着考试的压力，在身边朋友的带动下，我决心彻底的改变自我，开始了健身的历程。但是。也仅仅是决心而已，要付诸行动，还得许许多多的努力付出，首先我面临的问题，就是专业知识指导的缺失。需然身边有接触过健身的朋友，但充其量也不过是在健身上呆过一段时间，接触过一些教练而已，他们自己训练可以说有自己的一套，但是却无法为我提供指导性的意见。所以，第一件事，就是上网搜集资料，顺理成章，当时在百度知道上找入门书籍，接着找到对“葵花宝典”
的推荐，接着搜葵花宝典，再接着，就是找到精彩健身网，一瞥惊鸿，精彩健身网是我找到的第一个免费提供葵花宝典下载的网站，给我留下了深刻印象，所以我把那网站收藏了下来，时不时的看一下，慢慢滴～～～也就参与到其中来了，首先是签到
然后是幸运星评选（没选着，对站长抱怨一个
），再然后是灌水，再再然后。。。。。。是我长达数月的实习，那那几个月时间了，没有条件上网，没有条件健身，但是却更让我渴望去锻炼，偶尔也会想起一下精彩健身网
（原谅只是偶尔，因为基层的工作实在太忙），在这段时间了，论坛经过了改版、扩展，更好看，更好玩了，这个月实习回来，第一眼就把我吸引了回来，然后就是在Q群巧遇J站，然后就是想都不想滴办了会员，然后。。。。。。就是待续～～小卖一下广告，活出精彩，尽在未来，未完待续，敬请期待
加油！“J站” 哈哈 你给我取了个外号