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最佳训练量 ' _ r( |! e1 Q% y4 t, t) v: L8 W2 N
训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长 。
/ G# P" H* ?! \ 训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。
# Z, }7 _7 b3 |: x; \& c/ {4 y 不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。
5 J% i4 |- \% } 哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。
4 v* g8 Q9 x# ^- ~ 2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。
" _- M" d8 S* D& v, J" f+ N/ s 另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。
0 w2 b' K' b. _; _2 U1 {9 e" y* K以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸
6 Z3 w6 N, y4 u1 z" i2 n 哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:
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3 A! W4 A+ v) P, N6 e }; n6 p 哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明: / O: T0 H0 j/ ~; i# Q
运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。
! p. R) a# H( y9 F' e, \ 这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。
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