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学习了！
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减少脂肪和体重
减少脂肪和体重训练计划
星期 目标肌群
周一 胸部、肱三头肌、腹部
周二 腿部、肩部、斜方肌、腹部
周三 背部、肱二头肌、前臂、腹部
周四 胸部、肱三头肌、腹部
周五 腿部、肩部、、斜方肌、腹部
周六 背部、肱二头肌、前臂、腹部
周日 休息
不管是增长体重还是减少体重，只有艰苦的执行，才能有丰厚的收获。
本帖隐藏的内容
减少体重的思路是我们以前经常介绍的一种训练理论，同时使用高次数和低次数的训练方式，组之间是非常少的休息时间。其中低次数（6~8次）和大重量的练习组会帮助你建造肌肉，因为更多的肌肉会提高你的代谢速率，从而促进脂肪的燃烧。而另一方面，高次数组（15~20次）会更多的消耗热量帮助你燃烧脂肪。这两种模式的结合，是一种典型的训练方法，所以朋友们一定要好好体会。在所有的训练中除去腹部和前臂，每个部位你会进行4组练习，包括两个高次数组和两个低次数组。在每周你训练每个身体部位两次（除了腹部，每周训练6次）。这种比较大的运动量和比较高的强度是为了能够增加热量的燃烧。而且每周的休息时间只安排了一天，这也是为了让你消耗的热量尽可能的多。下面是训练部位的安排表：
星期一和星期四：胸部+肱三头肌+腹部
胸肌
动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 4 6~8，6~8，15~20，15~20
平板卧推 4 6~8，6~8，15~20，15~20
下斜史密斯卧推 4 6~8，6~8，15~20，15~20
上斜哑铃直臂抬举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
俯卧撑 4 6~8，6~8，15~20，15~20
肱三头肌
动作 组数 次数
上斜仰卧臂屈伸 4 6~8，6~8，15~20，15~20
负重平凳臂屈伸 4 6~8，6~8，15~20，15~20
史密斯窄握推举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
腹部
动作 组数 次数
仰卧起坐 4 6~8，6~8，15~20，15~20
胸部练习包括平板、上斜和下斜卧推动作，再搭配孤立训练动作。而肱三头肌则以上斜仰卧臂屈伸开始，以平板窄握卧推结束。在这个训练计划里的所有动作的运动量都是比较高的（20组胸部练习和12组肱三头肌练习，每周两次），从而最大限度的提高燃烧的热量和调用的脂肪。
星期二和星期五：腿部+肩部+斜方肌+腹部
腿部
动作 组数 次数
史密斯机深蹲 4 6~8，6~8，15~20，15~20
仰卧腿举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
坐姿腿屈伸 4 6~8，6~8，15~20，15~20
俯卧腿弯举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
肩部
动作 组数 次数
头上哑铃推举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
90度阿诺德推举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
器械侧平举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
斜方肌
动作 组数 次数
杠铃耸肩 4 6~8，6~8，15~20，15~20
腹部
动作 组数 次数
仰卧举腿 4 20
哑铃耸肩 双手各握一哑铃，双脚与肩同宽站立，保持挺胸，头部正直，腹部收紧和膝盖略微弯曲，将双肩向天花板方向上耸起，在顶端挤压你的斜方肌，然后慢慢的回到初始位置。
腿部的所有肌群主要包括股四头肌、臀大肌和股二头肌，将在所涉及的动作中得到全面的刺激，每个动作（史密斯深蹲、仰卧推举、腿屈伸和腿弯举）做4组。头上推举、器械侧平举和阿诺德推举将会给予三角肌每一个头强烈的刺激。虽然斜方肌和腹部都只有一个动作，但这两组动作可不是随意添加上去的。你要尽可能的连续完成它们。腹部的练习总量会随着你训练的深入而逐渐增加。
星期三和星期六：背部+肱二头肌+前臂+腹部
背部
动作 组数 次数
反握俯身划船 4 6~8，6~8，15~20，15~20
站姿拉力器划船 4 6~8，6~8，15~20，15~20
高位下拉 4 6~8，6~8，15~20，15~20
坐姿宽握划船 4 6~8，6~8，15~20，15~20
肱二头肌
动作 组数 次数
上斜哑铃交替弯举 4 6~8，6~8，15~20，15~20（每侧）
杠铃弯举 4 6~8，6~8，15~20，15~20
拉力器托臂弯举 2 10
前臂
动作 组数 次数
杠铃反握腕弯举 2 15~20
坐姿腕弯举 2 15~20
腹部
动作 组数 次数
悬挂提膝 2 20
俯身杠铃划船，高位下拉和两种形式的拉力器划船会提供一个全面的大运动量的背部肌肉训练方案。对于肱二头肌，我们增加了上斜弯举和拉力器托臂弯举来通过不同角度和方式来刺激肌肉的增长。为了得到一个全部手臂的训练效果，加入反握腕弯举和传统腕弯举会实现这个想法。然后你会以悬挂提膝作为结束动作来刺激顽固的下腹部肌肉。
减少体重有氧练习
时间 方式
第一周
第1+4天 20分钟的间歇式有氧练习（1分钟快，1分钟慢）
第2+5天 25分钟的间歇式有氧练习（1分钟快，1分钟慢）
第3+6天 30分钟的匀速跑
第二周
第1+4天 20分钟的间歇式有氧练习（2分钟快，2分钟慢）
第2+5天 25分钟的间歇式有氧练习（2分钟快，2分钟慢）
第3+6天 40分钟的匀速跑
第三周
第1+4天 20分钟的间歇式有氧练习（3分钟快，3分钟慢）
第2+5天 25分钟的间歇式有氧练习（3分钟快，3分钟慢）
第3+6天 50分钟的匀速跑
第四周
第1+4天 20分钟的间歇式有氧练习（4分钟快，4分钟慢）
第2+5天 25分钟的间歇式有氧练习（4分钟快，4分钟慢）
第3+6天 60分钟的匀速跑
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学习学习
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看一看学习学习
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