骑士的健身日志！做个健壮阳光有型的男人！

这篇文章不错，摘录于此自己做个记录。

3 M) p* f* G) [' u5 S9 C健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
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　　一、同步式呼吸法

' p& Z- |% Z5 G  V　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
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　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
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1 J. n, @, r1 [  k: D4 S　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

. o0 }- W- @$ I2 `/ n1 S7 F　　三、自由调节式呼吸法
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　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
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　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

本来是周末2天要完成背和胸的锻炼的，结果周六跟朋友去看电影《关键第4号》，周日又去采草莓，晚上又跟朋友去聊天。从早上8点玩到晚上10点，哈哈。没法去健身了！
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今晚的计划：背+肱二头
1 ~# m- y2 S& |6 T- M宽握引体向上  4组 （这个厉害，我做起来有点点吃力）
坐姿划船  4组
0 W8 U" Y! C4 _% j6 c7 E反握下拉  4组

肱二头：
9 \5 D/ t$ _4 |杠铃弯举  4组
; p1 \1 x! k; F! A! F! g% _哑铃垂式弯举  4组
) F  m, p: ]7 k# g. X8 M4 Y6 S& @托臂弯举 4组

今晚一定要履行！
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支持，希望明天看到履行结果，分享下过程

jerry 发表于 2011-2-28 17:51
支持，希望明天看到履行结果，分享下过程

! l! q6 G6 k5 m8 R4 n今天如实履行了计划。不过宽握引体向上对我还是难度颇大，只做了3组，每组最多8个。状态最好的时候能够4组 每组8-10个。做完背阔肌侧面明显感觉充血突出了。

今天背阔肌和手臂还在疼，看来昨晚的训练效果不错。
不过昨晚跟女朋友见面了。。。今天早上差点迟到，还在想今晚要不要去健身。不过一上咱们的健身网，就又来劲头了！

今晚练胸，三头：
0 H4 |6 z3 ~; ?0 i/ B* f杠铃平板卧推 4组
6 {: }, @) L6 s杠铃上斜卧推 4组
哑铃卧推 4组
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# ]( v6 o- H3 l5 s( D三头：
杠铃仰卧臂屈伸 4组
/ g+ }* i5 w; o3 `2 h: ?8 I哑铃俯身臂屈伸 4组
9 i+ h" Z8 B5 Z  `' M直杆绳索下压 4组

胸 可以用俯卧撑作为热身。飞鸟是很好的动作，可以加入训练计划。胸练完练三头，非常好的组合。希望继续看到训练总结。

jerry 发表于 2011-3-1 18:58
胸 可以用俯卧撑作为热身。飞鸟是很好的动作，可以加入训练计划。胸练完练三头，非常好的组合。希望继续看到 ...

谢谢指教！下次加入飞鸟！
' K$ l! P6 r2 b  x0 `$ p* r/ _昨天哑铃卧推没做，因为当时人太多，就去先练了三头，结果反过来再做卧推根本没力气了，举都举不起来，后又做了2组蝴蝶夹胸。
效果不错，今天胸肌外翼酸痛发胀。
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今晚练腿：
1 H# Q, C/ {3 m, l# A  f( \腿举 4组
' y+ m7 N  k" _2 k1 M- O坐姿腿屈伸 4组
俯卧腿屈伸 4组
站姿提踵 4组
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腹肌：
# K" [+ g% j, h! k; i& D. [仰卧起坐 4组
悬垂举腿 4组
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加油！

5 p. a, r! R+ y# t: P# Z; \3 l昨晚按计划完成了腿和腹的锻炼。我的小腿太差，以前还没重视，昨天开始做了站姿提踵，以后也要坚持。

& m% ~$ S7 k6 N今天继续肩部和腹肌。等再过2个月，就调整锻炼姿势了。
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  I& g5 y0 ^- C- r& l0 N+ n5 z周六拍照展示将近1年锻炼的照片！！

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& t* m; |# [$ b  q3 c: R我看了下之前的视频照，虽然看起来差不太多，实际上现在比以前好很多！胳膊比以前粗了，腹肌也更明显了。看到了成果，很兴奋！
发今天的视频照片！

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跟楼主一起努力