本帖最后由 梁祝 于 2011-1-2 12:18 编辑 6 e8 ^0 v1 l1 H& N- W# ~9 U( X* i
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20分钟、30分钟、40分钟的全身训练计划
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这个训练计划有四个核心训练动作，它们能帮助你刺激到大肌肉群，从而使 能在最短的时间内取得最好的效果。训练计划中也有几个很少见的训练动作，它们能以你不熟悉的方式，更好的刺激肌肉。
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通过采用多样化的动作和刺激角度，可以刺激到更多的肌肉纤维，这样还能帮助你消耗掉更多的热量。你将每周至少训练某个肌肉群一次，这样可以确保在恢复常规的训练模式之前，你的肌肉不缩水。
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星期一训练动作
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交替哑铃卧推6 S- Q/ A- c7 Q) @
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预备姿势：仰卧在地板（或长凳）上，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。双臂在胸部上方伸直，叫训练搭档把一对大重量的哑铃放在你手上。. O& q. H1 K) Q- q
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动作过程：保持右臂伸直，左臂缓慢下降，直到上臂触及地板。把哑铃回到起始位置，换右臂做同样的动作。双臂交替进行。) z1 n- ?' D- ]) G2 @ p
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, K' A: S' R% |30分钟补充训练动作-正握弯举& U% a8 q% K7 ~- B2 t6 D1 X" H
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预备姿势：掌心朝下握住曲柄杠铃，握距与肩同宽。手臂自然下垂，使杠铃杆位于大腿前方。* O: Z }- M5 U+ a, _
: J: s% K' U' w; I6 P" t 动作过程：上保持背部与地面垂直，肘关节始终位于身体两侧。缓慢的把杠铃弯举起来，直到前臂触及肱二头肌。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。2 b8 a# g3 p+ {- U# N$ {, I# k
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3 M& s( `" {. r; f# v. v) p40分钟补充训练动作-曲柄杠铃仰卧臂屈伸/ y: a# e- t% I5 `. L s+ W
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预备姿势：仰卧在长凳上，双手在鹕部上方握住一幅曲柄杠铃。掌心朝前，手臂与地面垂直。
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" u5 K1 a% P% M) _; t. X/ G 动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢弯曲肘关节，把杠铃杆下放到头部后方。然后，伸直手臂，返回起始位置。- l2 Q, E0 f, D6 x: n
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