本帖最后由 梁祝 于 2010-12-31 08:46 编辑 ; b3 W* ^* u. K9 m
3 h9 X( t% x" U; N1 G! @3 J单人训练的强度策略 ( C% U2 ~% O, Z
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单人高强度训练法则#3
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% Y. n) ^- w! ]8 W8 k0 g 交替休息暂停训练法则
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! g7 `$ v }6 R7 }- R 哑铃交替推举 8 T6 M! h2 c- u! \- d( W& C- i# @
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暂停训练法则指的是：在你用一个重量做到力竭之后，把器械放下来休息10～20秒钟，然后，继续用同样的重量做到力竭。要想增大肌肉块，你应该在做到力竭之后，休息15秒钟，然后继续 。要想增加力量，你应该选择通常只能做3～5次的重量。在做到力竭之后，休息10～15秒钟最合适。; C o1 q5 q h4 v* I9 n
, P. `0 s0 B: I% n' y a' | 虽然，在你一个人训练的时候，也可以采用这种训练法则。不过，在做深蹲以及杠铃推举等动作时，一个人采用这种法则训练是比较危险的。当你一个人单独训练的时候，更安全的方法是进行单侧肢体的交替训练。比如，当你做哑铃推举的时候和哑铃弯举的时候，可以在用双臂做到力竭的时候，改为两个手臂轮流做，俦上眰肌肉彻底力竭。因为，在一侧手臂用力时，另一侧手臂能暂时得到休息。/ e. v7 B2 W7 y- R( ?/ N
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小技巧： . b* E- D8 U9 X. @+ l! U
6 }5 Y6 ?1 X( u& `3 u; i2 f! I哑铃交替弯举 . r3 v# t$ y) g6 h, K1 a2 U
# L$ X6 ?' l9 X/ z 能两侧手臂交替做动作的固定运动轨迹器械是采用交替暂停训练法则时的不错选择。当你用一侧手臂做动作的时候，可以把另一侧器械放下来休息。
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S' ^0 z* e( S b9 ]" N+ ~ 针对三角肌的交替休息暂停训练法则
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| 训练动作 | 组数/次数（备注） | 组间休息时间 | | 哑铃交替弯举 | 3/8～10 | 1～2分钟 | | 哑铃交替直立划船 | 3 /8～10 | 1～2分钟 | | 哑铃交替侧平举 | 3/12～15 | 1～2分钟 | | 俯身哑铃交替侧平举 | 3/12～15 | 1～2分钟 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
