本帖最后由 梁祝 于 2010-12-31 13:00 编辑 ; Q" \) e9 [! `
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节假日20、30、40分钟高效训练法 * I% s- B* Y# C, m# q3 i3 h1 r, f
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节假日到了，在享受休息乐趣的同时，你可能会担心健身计划受到影响。不要紧，本文推荐的训练计划，可以使你在很短的时间内练完全身主要肌肉群。 ( J3 Y3 Y$ {9 t8 s# }3 D) h
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) q! W( F1 D2 t, C; y! y 对于健美爱好者来说，节假日的到来往往是喜忧参半。喜的是可以放松、休闲和娱乐，忧的是训练的时间往往很难得到保障，从而使来之不易的肌肉块面临缩水的风险。本文介绍的短时间全身训练模式，可以在最短的时间内对全身主要肌肉群进行大强度的刺激，特别适合时间紧张的时期采用。 7 l* @2 J! s# b u5 q% K6 K
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坚持采用常规的训练模式变得不太可能的时候，你必须高度警惕，因为，如果你听之任之，肌肉块萎缩的速度将是非常惊人的。
/ q2 r/ A7 y5 Y: T3 v 每当节假日到来，出门旅行、朋友聚会、家人聚餐等往往会使你很难坚持常规的训练，不过，只要掌握了短时间内练完全身肌肉的训练技巧，你就能保持来之不易的肌肉块。 . M: U# s" H* X) p- y+ V: I
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; L4 h0 C0 H* l5 k+ [+ k$ g! u关键要点
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* Y2 o/ ^( ~1 X0 I" R 只要把训练重点集中到正确的肌肉群上，在最短的时间内进行高强度的全身训练，保持来之不易的肌肉块就不难。你将每周训练三次，主要选择大重量的复合训练动作，进行循环模式的训练，以便消耗更多的热量和体脂。在节假日期间最明智的选择，就是采用能在最短的时间内刺激到尽可能多的肌肉群的训练计划。
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/ ]" D4 R: B* P为期一个月的短时高效全身训练计划0 ~0 @' |: `3 i- A& s, |8 W
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| 星期一 | | | 训练动作 | 次数 | | 双臂交替哑铃卧推 | 8～10 | | 引体向上 | 6～12 | | 哑铃体前上摆 | 8～12 | | 腿举 | 8～12 |
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| 如果你有30分钟的锻炼时间，可增加下面的动作 | | 正握杠铃弯 8～12 | | 如果你有40分钟的锻炼时间，可增加下面的动作 | | 仰卧曲柄杠铃臂屈伸 12～15 |
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