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本帖最后由 wvtmk 于 2010-12-23 16:55 编辑 : W2 N' U( B7 F7 e& S/ y8 x
% F, I0 D& V7 f' S7 N8 i% |仰卧哑铃臂屈伸
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动作要领：$ m# [+ t* q/ c" N: q% Q9 x
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》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧
+ t6 z0 z4 K! d& b2 C& g' h 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
# v; T4 h; _! y4 m2 _+ `) X" J; ^9 ^ 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。1 l5 ?: }: L- E' J) d& ] P, @
》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
2 j: T3 A* I# ?/ h; G; O: X, Y$ T/ I 》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
# s' ]9 \6 [8 Q* y 》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。2 b: Q/ O- R) ?) [: D) _
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。
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训练要素
% F) ?8 q' c2 R' P 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
$ E8 b& G4 f: T 运动量：3-4组，每组8-12次。6 _5 _" t9 r& h) W# l. `& c' n; ]2 x
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重点提示; C/ ]# A- q+ N
》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
- q" J/ T3 n! ]& K' h3 n" i 》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
3 C! k: C8 i+ ]; \8 M 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
, k2 [. g5 |/ A5 Z4 @$ B 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
+ x4 E" Y4 }/ [; R( p F( S: I 》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。
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; A+ z( R, P. t: x( Q" h （图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。/ c1 D9 {" e9 ]1 q, `5 q2 T: B
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在体育项目中的运用4 @% z, l) o9 y$ [7 I
头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。/ O; ?2 z$ T% u ~8 ^$ n1 ?% u" A
5 M& Y' t) ]3 r4 d! }% M 主要涉及的肌肉
* b1 @+ K3 T8 w3 i/ F# D, M$ d1 d2 d, d 以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。
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肌肉 位置 动作
& e& o' P& p6 I# [. j: U' Y 肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节
8 M" {: {/ ], D/ ~: d s 肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节( o7 i, q. I4 v
肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节2 r6 A3 S; F3 j/ P0 y
肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节 ?) h @+ u" ^+ S5 h
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