2010年12月23日签到交流

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发展臂部肌肉锻炼法

: s# a; P6 p8 R$ V) u      （一）、杠铃弯举


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      [作用]：发展肱二头肌力量。
      [要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
      [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
% E) |: \, n, O- U, v      [注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
                    

4 I; G  G9 A& m- I     （二）、斜板顶肘弯举

      [作用]：发展肱二头肌力量。
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      [要领]：两臂顶靠在固定斜板上（约40°－60°），其它要领同上。
      [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
. o: C7 Z) T+ f/ J& K2 `( X[注意事项]：此练习刺激肱三头肌的程度大，适宜有基础的人练习。
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" z5 G5 J$ Z9 M5 H（三）、正坐弯举

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; `. a! @1 `6 _5 z3 r( _# ?[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
4 `2 G" s# E: V! G6 I* T/ h[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。
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    （四）、俯坐弯举

[作用]: 发展肱二头肌的肌肉力量。
[要领]: 上体略前倾，俯坐于固定凳上，手持杠铃或哑铃置于两腿间，使肘部靠近大腿内侧，以肱二头肌收缩力量弯起。
. {9 m% h; F/ p5 j6 L7 r[呼吸方法]: 同上。
* W4 {7 E# }! l0 X# |9 k: H' S  E[注意事项]: 对于两上臂发展不平衡，强化一侧的肌肉力量有帮助
                  
                                            
0 Y% I' ?# P! q3 J: T2 j! b- G      （五）、组合器反握弯举

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' i0 A9 F. c$ \, i[作用]：发展肱二头肌力量
0 D, @3 y, _2 K, S4 _; y[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上握住阻力器的把手，直臂下垂置于体前，两肘夹紧筋力，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
* P4 `: O  C! h/ P8 G  w9 k  U[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
: I/ Z# d! ?" m3 L4 B! y: j1 {[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不要屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃。

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六、窄握单杠引体向上

［作用］：发展肱二头肌。

［要领］：两手窄握掌心向里正握横杠，身体自然下垂，缓慢地做向上引体至颈部超过单杠横杠，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
' h* v. {/ \, N- a［呼吸方法］：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
［注意事项］：此动作可以负重练习，身体在引体时，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
                        
) h" j( e3 X( `7 x3 P七、曲臂上拉

[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
0 y- T; [3 v* b9 l) c7 K7 L[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
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八、卧曲臂上拉

[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体仰卧在固定凳上，双手持铃置于胸前伸直两臂，使臂部与地面成垂直，固定上臂用肱三头肌的肌肉力量，做臂部弯屈动作至横杠靠近头的额上方，然后做伸臂动作至两臂伸直复位。
/ Y+ [, `$ F' ]) m[呼吸方法]: 从两臂伸直至臂部弯屈至横杠靠近额上方用口呼吸，反之复位用鼻子吸气。
. Y: M9 ~# a. c[注意事项]: 两手间的握距一般采用与肩同宽，也可稍窄或稍宽，握法有正握(掌心向前)，反握(掌心向内) ，其反握刺激强度要比正握大，两肘的方向要向前，不要外展，做练习时要下慢上快。
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九、俯立臂屈伸

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, a. O& A& D3 n# r3 W7 o[作用]: 练习单侧肱三头肌的力量。
: v" a. ]( ]& `9 c+ a1 S6 Q[要领]: 单腿跪在固定凳上(练习右臂,左腿跪在凳上)，或双腿成弓箭步，身体前屈至水平位，一手扶在凳上，另一手夹紧体侧，手持哑铃掌心向前，使上臂和身体与地面平行,前臂与地面垂直，做臂屈伸动作，对肱三头肌下部刺激更大。
[呼吸方法]: 当前臂与地面垂直做伸臂动作至前臂与地面平行时用鼻子吸气，反之用口呼气。
0 R1 N/ }3 o% c[注意事项]: 上臂要牢固靠紧体侧，身体要保持水平位。也可手持哑铃掌心向体侧，做臂屈伸动作，对刺激肱三头肌中上部有利。
                  
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十、窄握卧推举

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[作用]: 发展肱三头肌的力量。

[要领]: 与发展胸部平卧推举相同。
[呼吸方法]: 均同。
[注意事项]: 杠铃可放于胸下部位置推出，或两臂伸直下降一半即推起也可。
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! f* y+ M, i% F十一、反式仰卧撑

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[作用]: 发展肱三头肌、三角肌、胸大肌。

[要领]: 身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽，上体与两腿始终保持伸直姿势，做背后的臂屈伸动作。
[呼吸方法]: 当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]: 两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激更大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对发展三角肌有利，但无论怎样距离身体要尽量下沉,臂部伸直时腹部要平直。
                        
                        
; X* b6 I9 j- q4 j2 F十二、微屈臂下压机练习

& d9 X# Z9 m7 I. {[作用]：发展肱三头肌的力量。
; D( e/ B6 C# M. R& \$ ]- T[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
2 T' ^: L$ [/ i: p1 a* }9 i6 z[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。
     
                    
十三、俯卧撑

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[作用]: 发展肱三头肌的力量。
) f) T+ W( p  _: R[要领]: 两手间距与肩同宽，撑于俯卧撑架上，两脚撑于地上或较高的凳上，身体保持平直，做臂屈伸动作，肘关节始终内收。
4 s! M2 O* R. g/ k  K[呼吸方法]: 臂做屈时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]: 两手握距不要超过肩宽，肘关节不要外展，塌腰。
                 
                 
十四、前压臂屈伸（肘下压）

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[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
                        
              
- D% l5 S8 Y. {2 f* ^% c" k十五、正握弯举

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[作用]: 发展前臂肌群及肱二头肌。
[要领]:身体正直，两脚自然站立，两手间握距与肩同宽正握(掌心向下)杠铃，两臂夹紧体侧，保持不动，做臂屈伸动作。
& o+ |6 _3 P- A; h. O[呼吸方法]: 臂屈时用鼻子吸气，臂由屈至伸位用口呼气。
[注意事项]: 两臂固定夹紧体侧不动，手腕也要保持握杠原形，不得腕屈伸。
      
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; Q! c& l4 x9 H: Y4 q6 w) W5 f十六、坐姿正握腕弯举

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2 j% {- ~% j0 g5 O9 n[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
/ g9 q+ ]. ~% B$ U. [+ x6 t) l[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
                     
        十七、反握腕弯举

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- f2 s5 H" w$ K$ s[作用]: 发展前臂肌群
7 e5 k, S  D* N/ w2 P" @2 o[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
1 K& X$ V# Q+ Z% b5 `2 w3 l[呼吸方法]: 自然呼吸。
! v- _* C3 G6 ?  E& i! |[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
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% o; U: y, t: T$ ]) u+ z- P十八、拉力器弯举

[作用]: 发展肱二头肌力量。
( M- p' E4 H4 T1 w$ R2 C) S[要领]: 身体正立，两臂抬至水平位置，掌心向上，两手握拉力器，做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
% ^1 U" Y: s' H; B+ m/ j[注意事项]: 两臂始终要保持水平位置，还原时动作速度缓慢。
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1 w" d1 v$ E+ ~十九、负重体后外摆

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[作用]: 发展肱三头肌的力量。

[要领]: 人站立，两手正握杠于体后，两臂伸直做体后外摆动作。
/ x9 j8 w' |; Y5 B[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 两臂始终要保持伸直姿势。
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3 f1 c3 Z! c( J, U4 I2 `  f; |二十、悬重卷绳

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7 U1 t2 p/ D( i* O: m( P; Y; I[作用]: 发展前臂伸指肌群和屈指肌群。

[要领]: 两手正握于卷棒的两端，卷棒的中间悬于重物，两臂始终伸直且与肩持平，两手交替做卷棒动作，直至绳端为止。
0 l! l/ A" f) F* A[呼吸方法]: 自然呼吸。
% g2 O7 h* X$ _  @1 r; \[注意事项]: 两臂始终要保持伸直，还原时两手不能放松使重物自然滑下，要两手交替使卷棒落下。
  

0 ^/ L. w) q1 R; `: `二十一、抓握重物

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[作用]: 发展前臂肌群。
& q6 _% I; B) {5 a: f[要领]: 两脚自然开立,俯身用手指抓住杠铃片或哑铃,当杠铃片或哑铃自然下落时抓住,然后又使自然下落。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
* E! s" k: u2 K" Y; H/ P# H[注意事项]: 练习时上臂与肘关节不能移位,要看准抓握重物,避免砸伤脚部。
                 
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`签到！@@

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签到…………

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哪个动作对肱三头肌增块效果最佳?
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       著名力量训练权威查尔斯.波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。
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     在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。  “中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。

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