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适当运用退让性负重臂屈伸，这个传统练法的新创意能够帮助你打造超级的“巨炮”。
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7 T( P- E4 K6 ` 无论何时在健美训练中你都会碰到有人向你强调常规的主动训练，但是这个月我们将向你推荐一种完完全全的退让性训练：负重双杠臂屈伸。
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我们大家都知道，在特定的重量下，肌肉在退让训练中要比一般训练强壮得多。但更多的时候我们不能充分挖掘退让训练中的力量，这是由于我们在一开始的主动动作中就消耗了很多的力量。这里我们只做退让练习，充分发挥它的作用，通过以下简单几步就能达到此目的。, Q! l B* K+ p! H1 z1 ^
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训前准备# B0 L$ X0 X Z" [9 U% ^
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准备一宽度适宜的双杠，下面有踏板或侧面有蹬起支架，这样有助于训练时撑起身体。3 [+ w% b) w7 E5 Z- e9 K- K' o
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将哑铃或杠铃盘片等重物缚在腰带上，平衡的悬于两腿间。& ]& G# X$ t. n
% f: z: Q+ Q6 |$ m$ G: p q5 f 站在踏板或支架上，如果没有上述物体，可用木箱或平凳来代替。
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双手握紧双杠，宽度约为肩宽。/ r9 j4 e8 l" A1 ?; M D
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双脚用力将身体蹬起，直到双肘完全伸直。
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/ Y# K3 I' h( c6 w; P8 r 小腿弯曲，尽量与身体成90度。双脚交叉叠于脚踝处，以保持平衡。这就是训前的初始姿势。
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% e' X0 P0 g/ ^- T, t) n1 a3 Q 动作要领
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双肘弯曲，缓慢降低身体，保持两肘紧贴身体，不要向两侧外张。- F, u* f- W$ l6 h9 w
' a1 E2 R8 I) D 尽量以胸部和胳膊的力量支撑身体，保持头部处于自然位置，但切勿强迫抬头以免拉伤颈部。目视前方，缓慢下降，至上臂与地面平行。$ y1 u { E+ x- _! \4 a7 |! j J
! M, A$ G) w1 V 在动作最低点，站在脚蹬上放松胸部和胳膊，然后用腿将身体支起，直到胳膊完全伸直。而不是用肱三头肌和胸肌的力量。
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重复数次，直到三头肌完全疲劳。
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/ s' z9 n' M \0 }' [1 `2 f 要点提示, d9 |+ I4 K* i. s* I
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使用大重量，使肌肉在高强度的退让训练中达到力竭。降低身体时要尽可能得缓慢，可默念记数来控制速度。# `2 t' P! C( h1 S j+ g& x
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记住，关键是要耗尽退让的力量。如果用胳膊的力量撑起身体就与此次训练目的相反了。一定要用腿的力量蹬起身体。
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( s$ u/ I* w6 J- b0 z1 E* I 当重物太沉或下降速度太快时，可卸下重物，但要继续完成剩余次数。你可以运用欺骗性原则达到这一组的力竭，适当休息后减轻重量再进行退让练习。
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最好将此作为在肱三头肌训练的最后一套动作。: h" }8 ?; q# p2 `: z/ m0 H) p% y
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