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适当运用退让性负重臂屈伸，这个传统练法的新创意能够帮助你打造超级的“巨炮”。
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无论何时在健美训练中你都会碰到有人向你强调常规的主动训练，但是这个月我们将向你推荐一种完完全全的退让性训练：负重双杠臂屈伸。
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我们大家都知道，在特定的重量下，肌肉在退让训练中要比一般训练强壮得多。但更多的时候我们不能充分挖掘退让训练中的力量，这是由于我们在一开始的主动动作中就消耗了很多的力量。这里我们只做退让练习，充分发挥它的作用，通过以下简单几步就能达到此目的。6 G' H: W p# E" }
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训前准备8 ]% I) I a) [) W
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准备一宽度适宜的双杠，下面有踏板或侧面有蹬起支架，这样有助于训练时撑起身体。
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将哑铃或杠铃盘片等重物缚在腰带上，平衡的悬于两腿间。
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站在踏板或支架上，如果没有上述物体，可用木箱或平凳来代替。
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双手握紧双杠，宽度约为肩宽。8 H- U4 v% ^. t4 s5 U) Z% V
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双脚用力将身体蹬起，直到双肘完全伸直。( p2 }0 E( H3 W9 o4 p/ D
+ F/ b% W" G5 n, g: a1 ~ 小腿弯曲，尽量与身体成90度。双脚交叉叠于脚踝处，以保持平衡。这就是训前的初始姿势。
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1 e _' n% m! g7 Z 动作要领
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6 X1 u* @/ k. F 双肘弯曲，缓慢降低身体，保持两肘紧贴身体，不要向两侧外张。! L# S6 N. w( F8 N D0 {% Q
2 f1 y- b" [$ m- Z2 l7 Q6 c 尽量以胸部和胳膊的力量支撑身体，保持头部处于自然位置，但切勿强迫抬头以免拉伤颈部。目视前方，缓慢下降，至上臂与地面平行。
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, r6 D3 D9 V2 w/ `/ ? 在动作最低点，站在脚蹬上放松胸部和胳膊，然后用腿将身体支起，直到胳膊完全伸直。而不是用肱三头肌和胸肌的力量。& T8 [( ~1 E+ r' l( @- e7 t
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重复数次，直到三头肌完全疲劳。6 _* h: {" m0 ~+ Z+ _& b
! ~, H9 ~7 o; I! ~7 Y/ Q1 ^ 要点提示" U, ~+ B. ?0 k6 N9 m) S
+ h6 _7 I# a5 U% Y" O 使用大重量，使肌肉在高强度的退让训练中达到力竭。降低身体时要尽可能得缓慢，可默念记数来控制速度。/ \, L$ W5 `- p) m5 U! H
6 r; k- p2 t h8 o 记住，关键是要耗尽退让的力量。如果用胳膊的力量撑起身体就与此次训练目的相反了。一定要用腿的力量蹬起身体。% z7 J- @+ z$ Y! a# c" |+ X
5 M; o; B7 t& r6 V5 E$ Q; s 当重物太沉或下降速度太快时，可卸下重物，但要继续完成剩余次数。你可以运用欺骗性原则达到这一组的力竭，适当休息后减轻重量再进行退让练习。" T8 w7 {% E9 f9 o
" J8 w- r: s8 {6 } 最好将此作为在肱三头肌训练的最后一套动作。. P5 c& @, P' ?& ^# c7 X4 W
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