30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

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+ D9 I/ w% |) V9 Y    午餐
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% p5 G" p/ Z4 w' h$ o% x      肥牛饭

      原料：新鲜肥牛肉片100克、洋葱1/4个、盐1共匙、白砂糖1茶匙、生抽1汤匙、西兰花5小朵、白米饭1碗.
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& P) a; m8 c/ Z7 M3 X6 }" Z6 ]      制做方法：将新鲜的肥牛肉加入盐、白砂糖和生抽拌匀腌制5分钟，以使其入味。洋葱去皮，洗 净，切成秒宽的丝。取一个可以微波加热的敞口碗，把切好的洋葱丝铺在底部，再将腌好的肥牛肉片均匀地铺在洋葱上。把碗口用保鲜膜封严，然后放入微波炉中，高火加热2、5分钟，立即取出揭去保鲜膜。把做好的肥牛肉和洋葱丝整齐地码在白米饭上，就可以开饭了。再加上一些白灼青菜，比如西兰花、小油菜，既丰富了口感又补充了维生素。

      营养成分表：总热量621千卡、蛋白质28克、碳水化合物15克、脂肪92克。
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      烹饪时间：10分钟
   

4 m5 v4 ^7 S4 t0 K& r8 e2 o      微波清蒸银鳕鱼
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      原料：鳕鱼段2段、姜丝、葱丝30克、盐1茶匙（5克）、蒸鱼豉油2汤匙（30毫升）、米饭一碗。
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      制做方法：鳕鱼段在微波炉中解冻后清洗干净，沥干水分备用。取一只适用于微波炉的盘子，盘子上撒几根姜丝，然后把鱼段放在上面，鱼段上面撒上盐、葱丝和剩余的姜丝，再淋上蒸鱼豉油，腌10分钟。取一只大碗扣在盘子上，放入微波炉内以高火烹调4分钟即可。配合米饭信用鲜嫩可口、清爽营养。饭后半小时可以吃一个苹果。

      营养成分表：总热量446千卡、蛋白质16克、碳水化合物64克、脂肪14克。

0 r0 Q/ V" Z! _# v- q, T! H( G4 n- t# l      烹饪时间：10分钟

    加餐小点心
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     微波牛奶浸玉米

, G& E6 B- d( d& q+ R2 q      原料：甜玉米棒2根、牛奶200毫升、黄油1小勺
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      制做方法：甜玉米棒剥去外皮，去掉玉米须，清洗干净，切成2厘米厚的小圆柱。黄油切成碎屑。取一个适用于微波炉的圆盘，将玉米柱摆放在盘中，均匀地淋上牛奶，撒上黄油碎，之后封上保鲜膜。将盘子放入微波炉，以900瓦火力加热4分钟，或者750瓦火力加热分钟即可。

      营养成分表：总热量200千卡、蛋白质14克、碳水化合物46克、脂肪9克。
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: t% N1 p5 I% I3 Z. i$ k% y% g: g      烹饪时间：5分钟
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     煎饼果子
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( a& _* R' c+ a: y/ k1 I1 J1 I      原料：1份玉米面或者此米面糊、2茶匙花生油、1个鸡蛋、葱末少许。

      制做方法：把平底锅抹上一层花生油，倒入一勺面糊，晃动锅把面糊摊薄，磕上鸡蛋摊匀，再翻面。
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$ p$ w+ `, c, ~+ q" k      营养成分表：总热量131千卡、蛋白质8克、碳水化合物2克、脂肪10克。
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      烹饪时间：2分钟

    下午餐
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% e9 k$ `% d! a* ^     香蕉奶昔
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      原料：香蕉1只、纯乳清蛋白粉10克、牛奶1袋、方糖2块，冰块2~3块。

      制做方法：香蕉剥皮，切成小块，将切好的香蕉块、蛋白粉、牛奶、方糖、冰块及少量纯净水依次放入搅拌器中，待搅拌均匀，倒入杯中即可饮用。
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/ K) {. S* _, H8 k# C5 Q5 E      营养成分表：总热量344.1千卡、蛋白质16.9克、碳水化合物50.9克、脂肪8.1克。
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- j3 e! q. i) G+ E0 z      烹饪时间：3分钟
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      咖啡奶昔

9 ^# ?7 [/ b8 E      原料：黑咖啡粉13克、乳清蛋白15克、牛奶1袋、冰糖2~3块。
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      制做方法：将以上原料搅拌均匀即可饮用，如果想饮用冰咖啡奶昔，可添加冰块，改用搅拌器搅拌。
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- V4 w6 X" x) |      营养成分表：总热量196.8千卡、蛋白质6.8克、碳水化合物40.7克、脂肪0.8克。

      烹饪时间：10分钟

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0 k* z5 Y( t. n3 d    晚餐
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     虾仁芙蓉蛋
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& ]0 `: k$ _+ \8 j3 m* E      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。
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& ?: ?0 c2 t6 p: }      制做方法：把虾仁放碗内，加精盐、太白粉少许拌匀，碗中加入鸡蛋，并加入20克清水、嫩豌豆、香葱、食盐搅拌均匀至液面上方出现鸡蛋末。入蒸锅蒸5分钟左右即可。配合米饭食用。饭后半小时吃1个脐橙。

, E; }+ l9 E& }3 Q# f1 a- f$ K; E      营养成分表：总热量541千卡、蛋白质23克、碳水化合物87克、脂肪11克。
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     茄汗拌面
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      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。

; u0 Y0 m1 y, T$ n9 I$ e. h      制做方法：面条沸水下锅，熟后捞盘中备用；西芹、西红柿切丁和豌豆一起放入碗盛装，覆上微波膜，放入微波炉内，用高火煮2分钟至熟；将所有食材和调味料混合在一起。
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3 J$ E, ~1 B) w. W8 t( E. y5 A      营养成分表：总热量406千卡、蛋白质14克、碳水化合物64克、脂肪10克。
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  g& @/ g$ F, L0 b( J$ Q      烹饪时间：10分钟
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坚持是最难得。。。

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