30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

' R, V: S7 t& Z8 F0 L6 Q9 c  b: T    午餐
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      肥牛饭

7 a: p, X$ `  v      原料：新鲜肥牛肉片100克、洋葱1/4个、盐1共匙、白砂糖1茶匙、生抽1汤匙、西兰花5小朵、白米饭1碗.
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      制做方法：将新鲜的肥牛肉加入盐、白砂糖和生抽拌匀腌制5分钟，以使其入味。洋葱去皮，洗 净，切成秒宽的丝。取一个可以微波加热的敞口碗，把切好的洋葱丝铺在底部，再将腌好的肥牛肉片均匀地铺在洋葱上。把碗口用保鲜膜封严，然后放入微波炉中，高火加热2、5分钟，立即取出揭去保鲜膜。把做好的肥牛肉和洋葱丝整齐地码在白米饭上，就可以开饭了。再加上一些白灼青菜，比如西兰花、小油菜，既丰富了口感又补充了维生素。
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+ A) F3 P( k  f7 Q      营养成分表：总热量621千卡、蛋白质28克、碳水化合物15克、脂肪92克。

6 v7 }, a, t* U3 f3 H8 N  V3 Q      烹饪时间：10分钟
   

) Y5 P0 S: v7 V! X7 a, e/ T      微波清蒸银鳕鱼
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      原料：鳕鱼段2段、姜丝、葱丝30克、盐1茶匙（5克）、蒸鱼豉油2汤匙（30毫升）、米饭一碗。
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4 R; x$ k7 f1 ~0 {, ?2 r# U2 I      制做方法：鳕鱼段在微波炉中解冻后清洗干净，沥干水分备用。取一只适用于微波炉的盘子，盘子上撒几根姜丝，然后把鱼段放在上面，鱼段上面撒上盐、葱丝和剩余的姜丝，再淋上蒸鱼豉油，腌10分钟。取一只大碗扣在盘子上，放入微波炉内以高火烹调4分钟即可。配合米饭信用鲜嫩可口、清爽营养。饭后半小时可以吃一个苹果。
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      营养成分表：总热量446千卡、蛋白质16克、碳水化合物64克、脂肪14克。

      烹饪时间：10分钟

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, x" L+ j; n) r# L4 V    加餐小点心
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3 W4 c$ c6 D4 [     微波牛奶浸玉米
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0 c6 x. {# `+ _- _) l- f  X5 l! Y      原料：甜玉米棒2根、牛奶200毫升、黄油1小勺
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      制做方法：甜玉米棒剥去外皮，去掉玉米须，清洗干净，切成2厘米厚的小圆柱。黄油切成碎屑。取一个适用于微波炉的圆盘，将玉米柱摆放在盘中，均匀地淋上牛奶，撒上黄油碎，之后封上保鲜膜。将盘子放入微波炉，以900瓦火力加热4分钟，或者750瓦火力加热分钟即可。

: L; {2 _$ A2 ?1 |) O, X, f      营养成分表：总热量200千卡、蛋白质14克、碳水化合物46克、脂肪9克。
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, ^( J8 `# ?* n/ A      烹饪时间：5分钟
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     煎饼果子

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- Q/ }* L3 ?  T) q% V# {& w' {      原料：1份玉米面或者此米面糊、2茶匙花生油、1个鸡蛋、葱末少许。
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' l: ?1 x& `9 I+ y  f( `. r  {6 B      制做方法：把平底锅抹上一层花生油，倒入一勺面糊，晃动锅把面糊摊薄，磕上鸡蛋摊匀，再翻面。
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& b5 A! B& S, ~7 P% C* ?      营养成分表：总热量131千卡、蛋白质8克、碳水化合物2克、脂肪10克。

      烹饪时间：2分钟

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; X9 |5 K5 B: j6 h2 _( u    下午餐

     香蕉奶昔

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      原料：香蕉1只、纯乳清蛋白粉10克、牛奶1袋、方糖2块，冰块2~3块。
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      制做方法：香蕉剥皮，切成小块，将切好的香蕉块、蛋白粉、牛奶、方糖、冰块及少量纯净水依次放入搅拌器中，待搅拌均匀，倒入杯中即可饮用。
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4 f* W. h' M# [5 R* l: i, [4 V      营养成分表：总热量344.1千卡、蛋白质16.9克、碳水化合物50.9克、脂肪8.1克。
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8 M3 j1 I- _- `      烹饪时间：3分钟
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      咖啡奶昔
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      原料：黑咖啡粉13克、乳清蛋白15克、牛奶1袋、冰糖2~3块。

5 K  Y7 t4 E. c+ P' A      制做方法：将以上原料搅拌均匀即可饮用，如果想饮用冰咖啡奶昔，可添加冰块，改用搅拌器搅拌。

      营养成分表：总热量196.8千卡、蛋白质6.8克、碳水化合物40.7克、脂肪0.8克。

      烹饪时间：10分钟

    晚餐
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& L) L% }: T$ c, r! Y  d     虾仁芙蓉蛋
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2 G# N8 r: v  V+ b      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。

      制做方法：把虾仁放碗内，加精盐、太白粉少许拌匀，碗中加入鸡蛋，并加入20克清水、嫩豌豆、香葱、食盐搅拌均匀至液面上方出现鸡蛋末。入蒸锅蒸5分钟左右即可。配合米饭食用。饭后半小时吃1个脐橙。
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6 a, K0 i! z/ t7 R( r      营养成分表：总热量541千卡、蛋白质23克、碳水化合物87克、脂肪11克。
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0 P% P" m; z) o      烹饪时间：10分钟

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; B2 i6 D: m  J2 s9 @% y, j4 C3 x1 H     茄汗拌面
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4 Q0 o3 O% T  E; k# s& n+ K1 Q      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。
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      制做方法：面条沸水下锅，熟后捞盘中备用；西芹、西红柿切丁和豌豆一起放入碗盛装，覆上微波膜，放入微波炉内，用高火煮2分钟至熟；将所有食材和调味料混合在一起。
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      营养成分表：总热量406千卡、蛋白质14克、碳水化合物64克、脂肪10克。
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      烹饪时间：10分钟
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坚持是最难得。。。

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我来了我来了

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