30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

真的吗？   看看

启动训练计划

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      只需要一副哑铃，你就能启动自己的型男计划，你需要做的，只是到体育用品店把器械买回家，然后翻开日历，在星期一的位置打个勾。然后让电脑自己去杀毒或下载电影去吧，你半小时就能回来。

      表三、初级型男训练计划
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哑铃直腿硬拉
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哑铃仰卧推举
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哑铃俯身划船
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哑铃肩上推举

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      准备姿势：坐姿，双脚分开，与肩同宽，全脚掌着地。背部紧贴靠背，收紧腹部。双手紧握哑铃置于头部两侧，肘关节成90度角。
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' [1 {& B& V# i0 I2 U& {8 X      动作方法：将哑铃呈弧形从肩部上方推举到头顶上方，呼气，最高点时使两个哑铃轻触，肘部不要完全伸直，然后屈肘沿原路线下放，同时吸气，速度不要过快，返回到开始姿态即可。
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8 Y  r3 G4 t7 w" z( \      锻炼效果：增加肩部的宽度，使健身者看起来更有男性气概。

      注意事项：哑铃下放不要过低，肘关节成90度为宜。

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颈后哑铃臂屈伸

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站姿举踵

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5 {0 ^1 ^' u8 I: E3 D( s健身球卷腹

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