30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

真的吗？   看看

启动训练计划

9 @0 U; w4 b% k/ g# b# R      只需要一副哑铃，你就能启动自己的型男计划，你需要做的，只是到体育用品店把器械买回家，然后翻开日历，在星期一的位置打个勾。然后让电脑自己去杀毒或下载电影去吧，你半小时就能回来。
' c% H+ J, }( d2 V  g. L
      表三、初级型男训练计划


4 |9 v) P# t# d  c  i, e

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

哑铃直腿硬拉

0 \/ z, p+ R( H

) B  @( S  g% K. M8 t

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

+ B' u0 e. v( a! K% Z5 k2 j
哑铃仰卧推举
" r$ y6 [, F+ C/ c. X0 s6 t' a7 W

- `! v2 D9 G$ i& d( Z

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

哑铃俯身划船

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

哑铃肩上推举

      准备姿势：坐姿，双脚分开，与肩同宽，全脚掌着地。背部紧贴靠背，收紧腹部。双手紧握哑铃置于头部两侧，肘关节成90度角。

6 F1 T1 M$ ^% W  H: h' \" l      动作方法：将哑铃呈弧形从肩部上方推举到头顶上方，呼气，最高点时使两个哑铃轻触，肘部不要完全伸直，然后屈肘沿原路线下放，同时吸气，速度不要过快，返回到开始姿态即可。

0 }1 r' S" n$ L0 n, ?      锻炼效果：增加肩部的宽度，使健身者看起来更有男性气概。

      注意事项：哑铃下放不要过低，肘关节成90度为宜。
2 E9 ], E9 y% V! O+ V! g7 U

2 u. h: K, p* I9 B* ?颈后哑铃臂屈伸

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

7 [' C! D1 y+ X! [' [% R( S! N0 B哑铃弯举
$ B/ c8 ?; ?1 L

' E$ y! i) V% L# o
$ C' E5 Z4 R/ n$ O# C, e9 B

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

站姿举踵
% V& [6 n* v3 g* U2 \

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

健身球卷腹

' K* t- _4 S/ N1 g: k

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复