30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

30分钟宅男变型男

       宅在家里也能收获好身材？每天30分钟，让每分钟的训练都有最大产出！不需要堵在去健身房的路上，不需要了解糖原到ATP的化学道理，不需要筋疲力尽地做100个仰卧起坐，甚至不需要下多大决心，轻轻松松按图索骥，半小时后你就可以冲个澡，回到电脑前或者出去约会了。

. V) M2 ^, x$ e; M0 d      高效是健身的硬道理，沙滩型男不是梦，只需要你给自己一个10周的蜕变过程。

. F, Z; _& d. i' h. b      TIPS：健身箴言

( z: B+ c7 P7 H" k  d/ `2 {      不要觉得健身训练仅仅是肌肉的往复运动，善于动脑筋的人，在这里仍然能得到欣喜的收获。

+ |7 A* ?. D+ {% F+ q      明确目标

4 q; N+ @' g) ?4 o1 e# Z     “没有目标的航船，无论驶向哪个方向都是错误的。”你为何而健身？先告诉自己，是为了减去脂肪、增加肌肉还是获得健康？有一个明确的目标，有利于你采取正确的步骤。
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      持之以恒
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+ g$ @$ n/ R' g3 Q* O     “绳锯木断，水滴石穿。‘健身的效果需要时间来检验，所以不要指望立竿见影，只要采取正确的步骤，并一直坚持下去，必有成效。
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0 n2 P7 o. y: P; }8 z      个性化
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     “世上没有同一片树叶。”你的身体是独一无二的，客观地审视自己，从自身条件出发，而不是非要练出别人的体形不可。

& p3 x' `. ~$ C& Q, M  o1 C! T      多做咨询
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     “敏而好学，不耻下问。”向教练和比自己水平高的健身者请教，多阅读健身书刊，多与论坛的健友们交流。随着知识和经验的积累，你将更加游刃有余。
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, |# N7 o  ]" q" b/ ]      战胜弱点

     “自己最大的敌人是自己。‘每天坚持记录自己的饮食和健身情况，然后分析这份日记，你能轻易发现自己哪天贪吃了、哪天偷懒了，然后去克服它们。

      健身交际圈

     鼓动和组织你的亲朋好友去做健身活动，带给他们健康的同时，也带给自己坚持下去的动力。

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      了解自己的训练

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训练总则

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     每周训练4天，例如周一、周二、周四、周五训练，周三、周六、周日休息。

- l+ P; D* n9 j     训练开始时步行3分钟热身，然后将2分钟的有氧训练和1分钟的无氧训练交替组合。

    一次训练共做9组力量训练和18分钟的有氧训练。

    没有组间休息时间，这有助于快速提升心率并把它保持在一定的水平，让健身更有效率。
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    有氧训练能够使无氧力量训练的强度更大，刺激更多肌肉群的生长；无氧训练能帮助有氧训练燃烧更多的热量，减脂效果尤为明显。

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力量训练

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      与常规训练不同，这里不是很强调训练动作的负重和固定次数，而是注重在目标重量下把规定时间消耗完。训练重量不必太重，也不要太轻，从能成功坚持1分钟开始，逐渐增加运动负荷。但是，你要重视每个动作的规范性和完成质量，在正确完成动作的前提下去训练。下表中按照顺序列出了初级、高级和备选的动作，建议前5周选择初级动作，后5周选择高级动作，有一定训练基础的健身者，可以每次从3个动作中选择一个，然后与表二中的有氧运动项目自由组合。
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      表一、力量训练表
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. H4 S' ?8 K! s4 K6 E8 V更多精彩时刻更新，敬请回贴期待~

  L! p9 O1 W, O' R7 e》了解自己的训练
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" }: R6 Q6 k2 {/ a. L力量+有氧，型男修炼不二法门（2楼）
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》启动训练计划

* y( t3 Z: a: P8 ]$ w9组+18分钟，就是这么简单（11~20楼）
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& L7 F* Z& f" w. }- G7 F》迈向高级阶段

用更大压力让肌肉团结起来，你就能进步(29~37楼）

》烹饪出你的奇迹

变着花样做出营养餐（40~44楼）
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/ x# K. T/ K) @+ a; p& v》乳清蛋白，健身型男的至IN选择

　　想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。一克蛋白质可生产四千卡热量，一平匙完全蛋白质粉等于一杯牛奶或一个鸡蛋或一两肉所含的蛋白质，蛋胆固醇只是鸡蛋的1/25而已。
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8 i0 ~. g1 ]* Z! ~5 A      时下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。

      饮用方法：不要空腹服用。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。吃温或冷，不吃热或烫。乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。

      蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，一勺蛋白粉中的蛋白质含量是干物重的50%，蛋白质是生命的物质基础，也是细胞和酶的主要构成成分。在力量训练后立即服用，可以修复到因强负荷而受损的肌纤维。

品名：PF全衡乳清蛋白

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; O" w" u0 n, ^开户行：中国工商银行南京分行城北支行
0 I$ y. H6 j" g3 U帐 号：9558824301004355503
9 I2 C$ l$ |2 h( q9 N. f) `6 W4 L户 名：朱骏
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QQ：351226082    手机：13912965893     电话：025-58798004
6 o' f& L+ _7 i+ T$ y& E: L朱骏　（Jerry）

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* v: e* r: P& D' O7 e% y+ D, z》健身潮人实用装备
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钢铁与音乐起舞，不只是ipod（147楼）

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6 F4 _; G, W; o6 W, |5 j大家都来顶啊~

顶下，好帖子。。

量在在画面十四大 天国十四大 历要

看看怎样变型男·~·

什么方法这么有效，一定学学。

这个可以顶。学习学习。