30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

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仰卧杠铃推举
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       准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。
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5 ?% n( E% G/ e. y) |      动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。

      锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。
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      注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。

0 W6 D% \+ ?* z8 O; L杠铃俯身划船
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% J2 t' O& @5 o  ]. B$ V站姿哑铃侧平举

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2 R& @) {3 s$ }9 b% r哑铃单臂俯身臂屈伸

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      准备姿势：一侧的手掌和膝关节支撑于平板上，躯干前倾，与地面平等。另一侧腿蹬于地面稳定躯干，其同侧上臂最贴于躯干，肘关节成90度，前臂自然下垂。

      动作方法：呼气，训练侧肘关节伸直，哑铃抬起至上臂高度，稍停顿1~2秒。吸气收回。
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      锻炼效果：孤立性训练动作，增加上臂围度。
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      注意事项：1、肘关节靠近躯干；2、背部始终保持挺直。

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杠铃弯举
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! d+ J# `( L  N坐姿举踵
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+ q+ g3 ]8 R# F) h. ^, O      准备姿势：坐在平凳上，双手持杠铃置于膝关节上，在脚掌下方垫一块林板，脚跟悬空。

      动作方法：先缓慢地弯曲踝关节，使脚后跟降到尽可能低的位置，同时吸气。然后，伸展踝关节，尽可能踮起双脚，同时呼气。

- s4 Z. G6 s3 S' U      锻炼效果：这个动作能够使小腿两侧的肌肉形状更加凸显，让小腿显得立体和有线条。
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: X3 m6 f2 G& [$ z  r      注意事项：1、动作速度不要太快，要认真感受小腿肌肉的收缩；2运动时，防止脚踝内、外翻。

仰卧交替弯起

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1# 梁祝
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0 C8 O; m/ H0 l$ ?' e. o0 r看看

这么厉害，下来看看

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烹饪出你的奇迹

/ T6 l, N4 M6 P& Q      你是不是已经厌倦了油腻的盒饭或者口味单调的饭馆炒菜呢？如今快节奏的生活中，上述吃法确实便利，但不利于健康。而下文这份饮食计划绝对满足你快速、简单、健康、美味的多重需求。

      表五、型男就餐安排表

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    早点
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    鸡蛋三明治
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      原料：2个鸡蛋、3片哈尔滨红肠、2片全麦面包、两片生菜叶、1个中等大小的桔子。
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/ o. |0 E4 {( |. X9 f: Y      制做方法：在不粘锅中煎制2个鸡蛋；红肠高温加热20秒钟；全麦面包在烤面包机中烤制（或在蛋糕店买）。将煎鸡蛋、红肠和生菜叶都夹于面包中，配合桔子食用。
      营养成分表：总热量474千卡、蛋白质18克、碳水化合物69克、脂肪14克。
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: c) b- X  P9 o' i' [' \      烹饪时间：10分钟
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      水果燕麦粥
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      原料：速溶燕麦片3大勺、3个鲜草莓、1茶匙碎核桃仁、1杯脱脂牛奶、白砂糖1茶匙。
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1 @! [: i  W2 E4 t' ?      制做方法：脱脂牛奶拌入速溶燕麦片，加热到沸腾，加入一小勺白糖，关火，撒上草莓粒和碎核桃仁。

      营养成分表：总热量301千卡、蛋白质11克、碳水化合物47克、脂肪13克。

      烹饪时间：5分钟
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