梁祝健身日记之三角肌

好帖子。。顶一个！！！！！！！！！！！！

好贴要顶起来啊

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从窄肩男到性感猛兽

- r( T" i% @9 b* C) }/ j　　隆起的肩、放电的肩、性感的肩，肩是你的骄傲，有了它你就能从窄肩男成为性感猛兽。
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　　拆除了阻碍三角肌增长的障碍，你就静观其变等着收获宽厚的肩膀吧!

6 e# J) S; E; q! p! Z/ U3 l; k　　听说过一个四处乱跑的家伙吧，肩膀窄的可以从下水道栅栏中钻过去。有时我们也可以看到他在军用平台上用尽全力推那几片杠铃。人们常称他为“细脚伶仃的圆规”。你是不是也这样叫他？
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　　要是你看到了他，告诉他我们有一种训练是专门为他准备的。这一训练可使他对自己那平庸的三角肌从各个角度来一次全面大冲击。首先，他应配合坐姿垂直哑铃推举对整个三角肌做屈臂挥拳上击动作。在做这些动作时随着负重的增加，应该找一位训练伙伴来监视和指导自己的动作。
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　　接下来他应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重（如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头）。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。
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　　按照这一方案，每周做1-2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。
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# H! p6 P2 Y( `* B$ k: N0 U- a　　1、坐姿垂直哑铃推举

　　运动量：5组；分别为15，12，10，8，6次
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　　1） 初始姿势：坐在低靠背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地（使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力）。
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' S% T& h  h+ j! H7 @# o6 M- \, b　　2） 动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。

; t4 z# \- K1 T' M! \0 L　　2 掌心向前侧平举

# ~. o9 u0 h8 [: M　　运动量：4组；12，10，8，6次

　　1） 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。
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& I3 L% _$ w" q7 v　　2） 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。

( d" H3 m8 `2 R8 H! e　　3 坐姿俯身侧平举
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$ L( Y0 w7 r* @2 j" _　　运动量：3组；10，8，6次

  R( `& M5 C& @( q; `# W　　1） 初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。

　　2） 动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。

上斜杠铃前上举

下放时，别把杠铃杆放到你的大腿上。

动作要领
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! u2 Y( l/ ^4 m$ M　　>>仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

0 C6 @! b, R4 q7 k) _　　>>两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

/ d* x1 |6 h1 b# m　　>>吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　　>>杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。
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, M0 U2 g, }% ]2 e　　>>呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。
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　　>>稍停片刻，即可继续下一个重复。
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  B2 h0 X( ^7 H( Q2 }) @重点提示
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2 v# c  i/ e9 l. C　　>>上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　　>>在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

4 l5 O+ I' {" a5 l4 e% m6 y　　>>当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　　>>虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

: w- J# m( V: z: X$ B训练要素
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, e4 x, F. K7 \9 {* Z: ^6 ]( T7 _　　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。
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5 p# Z: c0 Q$ ^3 b( N" ^, ]　　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
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　　训练量：做3-4组，每组8-12个重复。

. j: I& q: M0 B1 g7 w5 W主要涉及的肌肉:

　  做上斜杠铃前上举训练，涉及了上肢的8个肌群。
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　　肌肉      　　　　　　　位置　　　　　　　　　　　　运动
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3 D/ U0 q( N9 z　　三角肌前束　　　　　　　覆盖于肩部的三角肌的前端　　在肩关节处，控制臂部运动

) R4 _: `$ ^) T6 E# [: H　　中三角肌　　　　　　　　位于肩部三角肌的中部　　　　在肩关节处，控制臂部向前运动

6 z2 n) \1 A3 ?6 F　　斜方肌　　　　　　　　　位于背部上方的大块肌肉　　　控制肩胛骨的活动

1 I4 o- [/ S4 l0 H0 ?# Y　　胸大肌　　　　　　　　　位于胸腔上部　　　　　　　　辅助臂部运动

' {3 t) r# _2 v; t% c) c; F2 J3 k　　胸小肌　　　　　　　　　位于胸腔上部胸大肌下方　　　辅助臂部运动
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4 l3 A: u6 }6 \# X# l　　前锯肌　　　　　　　　　位于肋骨旁边　　　　　　　 控制肩胛骨的运动
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　　二头肌短头　　　　　　　位于上臂前面和内侧　　　　　辅助臂部运动
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在体育项目中的作用

3 n3 \% V7 h3 R8 x* O　　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。
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从抗力较大的角度移动你的手臂，就更能刺激三角肌的生长。
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      以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动（例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌），然后接一个复合器械运动（例如器械肩上推举），做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。

回复，必须地！

好贴！！！！！！

好贴，这个要顶起来

讲的的确到位，三个部位怎么练有个大概的了解了