梁祝健身日记之三角肌

梁祝 · 发表于 2010-3-11 14:39

动作小改变收效大不同

　　查尔斯.道拉斯是健美界的传奇私人教练,曾经接受过其长期指导的健美明星包括:凯.格林、弗莱克斯.惠勒、克里斯.科米尔、保罗.迪雷特、麦尔文.安东尼等。格拉斯对很多常见的训练和营养问题都有自己独到的见解。他的文章往往让人会有恍然大悟、相见恨晚的感觉。

      传奇私教为你答疑

   Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？
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   A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
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8 ~9 f( o" M9 N( s9 J4 B! X5 `    按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。7 m, y, D3 ?! Y) V0 F
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在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。: V$ `' E% m% ~

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' X+ |* r1 U6 u$ r4 ]* J* Z# [& f3 B    在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。& i5 m6 n7 G* Z  p; ^( }% _

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在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。
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坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替
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1 p6 t6 u, @+ g    我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。6 B9 M( L8 x# I+ s+ e

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杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。

. W5 W" C& j" O; c4 u# @# q
. v5 l, v9 V8 A# r" f( d) e    最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。3 t, M! @; d# Y$ b, o0 b4 T: L

% m7 o" E# t  `6 w! D  P3 v6 r# c    根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。

梁祝 · 发表于 2010-3-11 14:53

本帖最后由梁祝于 2010-3-11 15:19 编辑

我已试过（在第二个动作之后又加了一个俯立侧平举练三角肌后束的动作），超有效果（星期一练的肩到现在肩部还很有感觉）！

qdjr · 发表于 2010-3-11 16:07

顶起哥不错的帖子

寂寞如刀 · 发表于 2010-3-11 16:43

好帖子顶起来

梁祝 · 发表于 2010-3-12 08:58

冠军告诉你-三角肌后束解决方案

　　　问：虽然我的体格已比较均衡匀称，但三角肌后束有所欠缺，发展不如人意。你有什么高招吗？

　 罗尼.库尔曼：解决落后肌群的发展问题不是太难。之所以称为落后肌群，是因为它没有被充分重视，且未被正确、艰苦的训练。三角肌后束尤其容易被忽视。

　三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

　一、聪明地孤立三角肌后束
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　你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

　 二、增大运动范围9 Y* V* z8 b) c: v! X3 [

　对三角肌后束来讲，1英寸（2.54厘米）相当于1英里（1.6093公里）的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

　 奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

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jerry · 发表于 2010-3-12 09:55

回帖看看，支持梁祝

大浪淘沙 · 发表于 2010-3-12 12:07

学习了，这个应该 顶住.jpg

健身缘 · 发表于 2010-3-12 12:25

本帖最后由健身缘于 2010-3-12 12:26 编辑

举起来！！！

健身缘 · 发表于 2010-3-12 12:32

换个动作顶一顶！！！！！！

maieuyt · 发表于 2010-3-12 13:06

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