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楼主: 梁祝

梁祝健身日记之三角肌

 火... [复制链接]
种子 发表于 2010-3-18 23:52 | 显示全部楼层
教学贴啊,绝对的
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 楼主| 梁祝 发表于 2010-3-19 09:51 | 显示全部楼层

: _* i% ]3 @, ^* J2 r2 S昨天又练了三角肌,在做侧平举的时候,依然把掌心朝向身体后方,拳眼向下哑铃近乎垂直地面。这样做对三角肌中束甚至后束的刺激太大了,强烈建议健友们运用到实践中,加油练~
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@chenalking 发表于 2010-3-19 10:04 | 显示全部楼层
梁哥 最牛 啊
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 楼主| 梁祝 发表于 2010-3-30 15:54 | 显示全部楼层
今天练肩,我要让肩变得更宽,肌肉更饱满,还有一小时就要骑着单车去健身房,想想所要练习的动作和要领,时间在分分秒秒中快乐渡过~
+ t9 U9 {: e& L: d/ a2 G+ i' e- n; T2 m( h4 W1 y. F( r3 E
五分钟跑步热身、臂绕环润滑肩关节,侧平举(掌心朝后)、前平举(拳眼相对哑铃相触)、坐姿俯身侧平举(肘部抬高放松,双臂用力向前向外飞起)、今天新加一个动作阿诺德·施瓦辛格创立的侧卧侧平举侧卧侧平举(以保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长)。杠铃肩上推举(在史密斯机上做,一直做到力竭为止),如果仍兴致很浓再加上哑铃推举,然后依然动感单车有氧放松,结束今天的快乐健身之旅!
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 楼主| 梁祝 发表于 2010-3-30 15:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 梁祝 于 2010-3-30 16:03 编辑
" r0 j. J$ a, M2 P* y& A* Y3 r, t/ E! u* F  L: x: q; O

. ?: g4 k$ v0 V4 \
# u: j" s: I+ ]) |% G  G1 l2 D) B    侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。阿诺德‘施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过.今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。# e# m* i2 _1 p
  F. a- y3 X/ u2 ?5 \) v& q
    几位奥林匹亚先生都有拿手的练习,多里安·耶茨的拿手练习是反握杠铃划船;罗尼·库尔曼喜欢在停车场做箭步蹲,阿诺德·施瓦辛格喜欢他创立的侧卧侧平举以及阿诺德推举。与其他练习动作的一直走红形成反差的是,侧卧侧平举却长期落入无人问津的境地.事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。* {0 b; Z- i/ I3 ]3 a

+ |% M" f) [9 ?; _    最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。8 o1 b4 s7 b* K" ^- C1 ]
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    右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作。
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5 b! R/ E& k/ c# t    从本质上讲,采用上体侧卧的姿势,存在着与站姿或坐姿侧平举相反方向的压力.当使用后两者时,在运动的前半程压力相对较少,那时胳膊向外比向上运动的范围更大。在运动的一半至顶点却存在很大的压力,此时胳膊几乎是一直向上运动。但做侧卧侧平举时,从一开始哑铃就是向上运动,也就是说,从运动开始就与重力反方向拉动,接近最高点时哑铃停止运动并处于压力的最小化,如再继续拉动.哑铃的重量将拉动你的胳膊向下,基本没有强度了。% |: l; J4 E! S! l- {: _3 f* b7 W

3 v$ c# Z2 \1 D" H/ w    通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。当哑铃。拉力器和其他机器侧平举关注在顶点最大化的收缩时,侧卧侧平举却关注在动作开始和整个运动过程,这种反常规的动作应加入到肩部训练计划中,以保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。: W9 Q9 z& C$ ]8 S
1 {6 ~/ K; s8 Q) X( `/ d
    要想运动从一开始就强烈刺激三角肌前束,最好的方法是仰卧在上斜板上,两臂下垂,肘部稍弯,两手掌心向后各持一个较轻的哑铃,用一种半圆弧度向上举起哑铃至肩高,三角肌前束将因此感受到更大的压力。
$ R! ~" H9 M, h: l( e/ t! [) e0 Y  t) K
    要想对三角肌后束成倍的施压,身体可左侧卧在上斜板或平板上,右手持一个哑铃于胸前并保持右臂稍弯曲,然后用半圆弧度向上举起哑铃,接近最高点时停止运动并控制还原,整个运动过程三角后束将感受到强烈的刺激,完成所有规定的次数,身体交换至另一侧重复动作。
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偶叫HAPPY 发表于 2010-3-31 02:00 | 显示全部楼层
真棒!~又多了个非常有价值的帖子! 200892116442599.jpg

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参与人数 1铜钱 +50 收起 理由
梁祝 + 50 这种三角肌训练方法真得超级棒,愿意把它和 ...

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654321123 发表于 2010-4-1 22:03 | 显示全部楼层
顶,很好/ e" O' z# P6 {$ _+ }
[img][/img]
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levapa 发表于 2010-4-2 16:05 | 显示全部楼层
坐姿哑铃推举.jpg
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jx22845274 发表于 2010-4-6 08:03 | 显示全部楼层
好贴子顶起来
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巧克丽 发表于 2010-4-6 10:47 | 显示全部楼层
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