决战龙年，雕琢完美身材

两天没去健身房啦，今天去练了背，腹，动作如下：
（引体向上8个，坐姿划船12个）组合成超级组x4组、（坐姿器械拉背12个，坐姿高位下拉12个重量逐组增加）组合成超级组x4、（俯身杠铃划船重和轻组成超级组）x4，下背还是硬拉和山羊挺身组合成超级组，采用轻重量，多次数。
* F7 z& o, [& C# z. A! t1 f腹肌训练主要是（仰卧举腿60个和仰卧抬腿40个）组合成超级组x4，训练后下背特别有感觉。

今天下午去了健身房，练习了三个部位，肱二头肌、腿和肱三头肌，顺序如下：
0 X/ G2 F* \6 p0 z（窄距史密斯机卧推12个重量逐组增加和颈后曲杠铃弯举5公斤x12）超级组x4、（站姿身后下压重量逐组增加x12和俯身哑铃弯曲x12）x4、站姿下压x12
腿：轻重量深蹲15x4，从30公斤到50公斤
站姿臂弯曲(轻重组合成超级组）x4、（反手引体向上x6和站姿拉索弯曲x12）超级组x4、集中弯举x4

前天去爬山，昨天呢，过情人节，两天没去健身房了，今天无论如何要去了

两天没去健身房，昨晚去练了下胸和腹，同时加练了硬拉。动作如下：
杠铃卧推12x4，从轻到重，最后一组减重到力竭；史密斯机上斜卧推12x4，从轻到重；上斜哑铃飞鸟15x4，固定重量；器械夹胸12x4.
* _3 g, B9 z  u; S0 o  j& u腹肌：
; t+ R, {# L- l$ e6 f) ]" T; e抱杠铃片卷腹x100，平卧抬腿收腹x40，这两个动作组合成超级组，共四组。
最后悬浮举腿12x4
最后硬拉12x4.

昨晚练了肩和腿，动作如下：
坐姿侧平举15x4、坐姿哑铃推举12x4（哑铃固定重量15公斤）、站姿前臂交替举12x4、俯卧哑铃抬臂。
腿：
! W1 ]" p$ [8 t( K深蹲15x5（40公斤）
% Y  N/ P7 r" E9 k) k9 M& \哑铃剪蹲12x4

昨天练了腹肌和腰，先练腰后练腹。
, c, A1 Z" o1 Z. V腰：硬拉 15x4，逐组增重；山羊挺身25x4，抱杠铃增加重量
腹：
腹前屈50x4
$ W2 O+ `7 S& d  ~% I3 I下斜抱杠铃片卷腹50x4
（仰卧举腿50和仰卧抬腿30组合成超级组）x4
  \, Q2 u* s9 s6 m/ s

昨天练习了肱三头肌和肱二头肌，采用组合动作组合成超级组，动作如下：
% }5 e3 N: u2 h; y肱三头肌
（双杠臂屈伸x15和反式下压x12）超级组x4、（哑铃颈后屈伸x12和窄距俯卧撑x10）x4、绳索下压x12
肱二头肌
（直杠臂弯曲x12逐组增加重量和哑铃交替举固定轻重量）超级组x4、（反手引体向上x6和绳索弯曲x12）x4、哑铃集中弯举x15x4

连续4天训练，感觉好累的，休息休息下，今明两天不去健身房了，刚好这两天要出差

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休息了两天，今天去练习了1胸：
哑铃卧推12x4，最重32.5公斤x6
杠铃卧推12x4，
史密斯机上斜卧推12x4，逐组增加重量
绳索夹胸15x4