决战龙年，雕琢完美身材

昨天训练了肩和肱二头肌，动作为：史密斯机推举、哑铃推举、侧平举、后推三角肌后束；肱二头肌为弯杠弯举、反手引体向上、集中弯举、拉素弯举

昨天肱二头肌练太狠了，今天觉得好痛，特别是前臂，影响到今天的训练，今天训练了胸和肱三头肌，动作为：
) P/ T. J- l/ @9 f9 s4 E哑铃飞鸟：4组x12
器械夹胸：4组x12
杠铃卧推：4组x12
史密斯机上斜卧推：4组x12
1 V- H- S$ E7 l# M4 I拉锁夹胸：4组x12
肱三头肌
! l/ v# {2 w% H% N2 z4 D绳索身后下压，从轻到重，4组x12
双臂颈后弯举，从轻到重，4组x12
单手绳索下压，4组x15

肱三练习还有个动作，我叫不出实际名字，只知道做，呵呵

今天胸的训练，我一改以前的顺序，前面两个动作练习胸的沟沟，就是中间部位，中间两个动作练习力量，巩固胸大肌的中部

前几天应酬多，没能去健身房，今天下午去练背，也是很久没练背啦，采用超级组，上背练习三组，下背练习一组：
引体向上和坐姿绳索划船组成一个超级组，引体向上10个、坐姿划船15个x4，坐姿划船重量逐组增加，最后一组到150，引体向上逐组减少，最后一组6个；
杠铃划船和器械拉背组成一个超级组，杠铃从30公斤逐组增加到60公斤、器械拉背重量不变，采用轻重量，共四组，
! }. ?/ X4 l" B4 M坐姿高位拉背和坐姿拉背组成一个超级组，重量从轻到重，共四组，
; w6 o9 I) D6 D, C硬拉和山羊挺身组成一个超级组，硬拉从30公斤到60公斤，山羊挺身25个，共四组。

下午去了健身房，教练问我参不参加2月份健美之星的评选，要参加的话，现在就报名，评选的唯一指标就是肱二头肌和胸大肌增长的围度，相对于新手来说，我增长潜力有限，本不想参加，可教练一再劝说，就报了名。
今天练习了肱二头肌、肱三头肌、大腿，以动作组合的超级组为主，大腿只练习了深蹲。

昨天有事没去健身房，今天去练胸，前天练的肱二头这几天都感觉到酸痛，今天得动作如下：
史密斯机上斜卧推x4，哑铃卧推x4，杠铃卧推x4，哑铃飞鸟x4，器械夹胸x4，重量从轻到重，逐组增加。

昨晚去健身房太晚了，时间不多，只练习了肩，昨晚练肩，改变了以前的顺序，以前开始是练习哑铃或者杠铃推举，昨晚以侧平举开始：
侧平举15x4、哑铃站立提升12x4、哑铃坐姿推举15x4、哑铃斜卧提（具体学名我说不出来，练三角肌后束的）12
x4

这次侧平举是按照梁祝老弟介绍的方法，即掌心朝向身后，大拇指指向地板的方法，感觉确实不一样，有效果，多谢梁祝老弟

70多公斤，身材太好了。羡慕。