肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

抻拉到全身

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      虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分,起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性,而且还会导致运动伤害。

8 `* \, }0 Q8 ^5 ]8 Y% z      抻拉的四个“要”与“不要”

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7 }: k- v6 A$ B4 W/ v      ①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论,这要因人而异。举例来说,打个哈欠可能会使某人拉伤,而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软,另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时,要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。

& n, J- \0 ]. P. w      ②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花,你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准,重要的是让自己的身体感觉舒服 。
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  _; d9 @, A" D' V0 M, f2 t      ③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标,只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。
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1 ^/ T7 r, W: w  }, b      ④要放松——抻拉时,放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸,憋气会使身体紧张。

      一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软,而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长,身体都会变得越来越硬。所以,如果你现在做体前屈时,手能触到脚尖,那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标,这样比较安全和现实。

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      下面是10个能抻拉到全身各部位的练习
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0 X, y2 Q3 K9 V! s$ Y2 ^1.间歇头绕环(颈部)
动作:头部进行360度间歇绕环。
注意在绕环动作中,当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢,停留10～15秒,然后再转到胸前成低头姿势,保持10～15秒,最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。

2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
5 {, f; S1 t3 c3 `3 K动作:从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂,保持宣个姿势一会儿,慢慢还原。
注意:膝关节可微弯,这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力,并防止膝关节过度伸直。
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3.“束角式”体前屈(腹股沟)
, b- _2 R) V3 n/ s动作:这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿,脚心相对,身体正直,上身从臀部开始前倾,感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。
8 ~1 t1 S; r  N# [8 m$ C) W5 ^- ]. B注意:上体前倾时头不要向前伸,肩也不要向前探,因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看,保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果,可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。

4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)
动作:从坐姿盘腿动作开始,伸出左腿(微屈膝),右腿保持不动,脚底向内。上身从臀部开始前倾,感到有抻拉感。
注意:不要让前额向腿靠拢,这会引起肩的前伸。保持眼向前看,肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方,脚尖外转则会使腿外旋,降低抻拉的效果。

5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)
动作:坐姿,两腿伸直,两脚微分,脚尖朝上。上体从臀部开始前倾,感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。
0 K& o' G5 _9 g3 o3 q; D注意:体前屈时如果头不向前伸,臀部向后坐,前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。

0 s7 B# U# X7 b* B0 ^+ i: Y6 d& ]2 K6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)
动作:两腿分开坐好,上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。
注意:头与肩不要往前探,这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直,弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。

( r  [4 \  r2 R$ O* n* g* J7.门框展胸(胸大肌,上臂,肩)
动作:两手扶住门框两侧,屈肘,慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头,膝关节微屈。
- C  P& F. N- K0 i) [注意保持两臂与肩同等高度,否则肩关节受力太大,影响肩胛骨的正确位置。
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8.仰卧举腿至头后(腰、背)
动作:仰卧,两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大,根据自己的情况做)。
2 l& l4 @" [. c% Z2 h6 k; _注意:这是一个瑜伽的练习动作,但在动作中,颈与上背受力很大。因此,如果你有任何这些部位的问题,避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。
0 U9 ~9 ~/ I9 U+ J/ g- v& x- m! Q如果是在垫子上练习,可用两臂抱膝干胸前,然后向后、向前慢慢地摇滚,同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。
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9.跨栏式压腿(股四头肌)
/ V4 h# B. r# Z5 `# c6 R; q7 w% A动作:坐姿,双腿在前伸直,上体略后仰,双手在体侧支撑。屈右腿,直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。
注意:这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时,会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部,脚底朝上,脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
7 S& Z6 n4 C' A8 p5 r作为一个替代方法,可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。

10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
动作:脚尖向后慢慢跪坐在两脚上,感到大腿前侧有拉力感。
改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同),避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作,身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节,可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。

好帖，绝对好帖，会训练，也要会拉伸

这贴因为常用所以常看

楼主辛苦了

好好学习天天上 正点小钱 去买书

大哥说的好具体啊。。。太系诶下

腹部拉伸动作-肘支撑
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2009年最佳帖！

同意

看过以后更知拉伸重要性