本帖最后由 静静为你 于 2011-3-30 16:05 编辑 0 v) l) ^/ _) E$ v0 F
1 n! z" V! v3 ?5 }抻拉到全身
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虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分,起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性,而且还会导致运动伤害。
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I% t: |/ R; R 抻拉的四个“要”与“不要”
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; _6 t5 Z. M) l7 P) {0 R/ } ①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论,这要因人而异。举例来说,打个哈欠可能会使某人拉伤,而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软,另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时,要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。 $ Y) N# ~* o" N) a! V; W" h% W
) b) g# d9 v! Q ②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花,你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准,重要的是让自己的身体感觉舒服 。 * Z9 c2 q- g8 X' r* W* Z
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2 ~; ^, E5 D; T& c" ?' v- R/ M) _ ③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标,只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。 6 t& A' B. ~$ x
A ] C8 V4 g* N% O/ ^ ④要放松——抻拉时,放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸,憋气会使身体紧张。 / f( L9 O. [0 ? l
6 ^4 F& @& x& b# b 一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软,而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长,身体都会变得越来越硬。所以,如果你现在做体前屈时,手能触到脚尖,那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标,这样比较安全和现实。 & W7 s/ _* M0 `+ W9 k
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下面是10个能抻拉到全身各部位的练习
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1.间歇头绕环(颈部) ! ]* `( E% N" d, k' c: a
动作:头部进行360度间歇绕环。 $ P* D/ T) a6 {/ ~% b9 v
注意在绕环动作中,当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢,停留10～15秒,然后再转到胸前成低头姿势,保持10～15秒,最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。
9 c) m1 N* L% X2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
) V9 I9 D: y+ B( [1 I$ n动作:从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂,保持宣个姿势一会儿,慢慢还原。 ! X% s6 w! N/ a- J% i$ z: B
注意:膝关节可微弯,这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力,并防止膝关节过度伸直。
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1 _* c" V, i( w3 o- S) A- t3.“束角式”体前屈(腹股沟)
t* @! F' q% M( U- b( ?3 G' K/ r动作:这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿,脚心相对,身体正直,上身从臀部开始前倾,感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。
- C/ r/ Q3 J9 `' ?5 ^8 I& G2 q+ C4 c* s注意:上体前倾时头不要向前伸,肩也不要向前探,因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看,保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果,可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。 5 w! d8 c4 x# e6 D
3 V# S2 a/ s% r( Z% d( W3 Y4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头) " b. ~0 P9 Y: v' v
动作:从坐姿盘腿动作开始,伸出左腿(微屈膝),右腿保持不动,脚底向内。上身从臀部开始前倾,感到有抻拉感。
6 l. G' R" C: L+ M, K- e6 H, M! o注意:不要让前额向腿靠拢,这会引起肩的前伸。保持眼向前看,肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方,脚尖外转则会使腿外旋,降低抻拉的效果。 # H: Y* _! v @+ q6 v
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5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)
" D3 |: `& E; s4 q( F( u. S8 ^ h动作:坐姿,两腿伸直,两脚微分,脚尖朝上。上体从臀部开始前倾,感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。 1 {- z* S# i# L- x
注意:体前屈时如果头不向前伸,臀部向后坐,前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。 / ?+ ?3 W% Z& H
: e' V' w6 E W. b) D$ P6 t6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部) 0 i5 M3 }' f+ o8 C$ L3 g; }
动作:两腿分开坐好,上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。
f3 j" T& G5 k6 x; }注意:头与肩不要往前探,这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直,弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。 ) x/ R2 }: W! w9 x) i+ y) W
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7.门框展胸(胸大肌,上臂,肩) + u# W7 K% r: Y( O: ]' E
动作:两手扶住门框两侧,屈肘,慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头,膝关节微屈。
; H0 N/ O6 {1 k注意保持两臂与肩同等高度,否则肩关节受力太大,影响肩胛骨的正确位置。
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8.仰卧举腿至头后(腰、背)
" R; w6 X6 _, [动作:仰卧,两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大,根据自己的情况做)。 $ j6 ^- V* o( U+ b3 E* ?
注意:这是一个瑜伽的练习动作,但在动作中,颈与上背受力很大。因此,如果你有任何这些部位的问题,避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。 4 W& s. y. Y' y, j+ O
如果是在垫子上练习,可用两臂抱膝干胸前,然后向后、向前慢慢地摇滚,同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。 7 A4 z6 l7 }1 ?7 _- J
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9.跨栏式压腿(股四头肌) 8 L6 h9 A3 d" _ m( z8 j
动作:坐姿,双腿在前伸直,上体略后仰,双手在体侧支撑。屈右腿,直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。 0 `6 t8 N& j/ t+ l4 T& X
注意:这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时,会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部,脚底朝上,脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
/ Q' N& B5 Z+ S作为一个替代方法,可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。
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10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
4 a% Q" O8 z1 z4 \( O动作:脚尖向后慢慢跪坐在两脚上,感到大腿前侧有拉力感。
$ d" R* q% T1 A+ W- ~ F改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同),避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作,身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
" ~2 B: g+ _/ Y( D1 t2 P5 Q3 g另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节,可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。 |
IP卡
狗仔卡
显身卡
好帖，绝对好帖，会训练，也要会拉伸
