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训练顺序 初级训练动作 高级训练动作 备选训练动作
$ N' @ a- M& R股四头肌 哑铃深蹲 单腿深蹲 杠铃深蹲
. y- Y/ m1 q& e( W; ~5 K& ~股二头肌 哑铃直腿硬拉 杠铃硬拉 单腿立姿腿屈伸 4 \5 y! A% m1 ^5 b7 g/ A5 C& k
胸肌 哑铃仰卧推举 仰卧杠铃推举 仰卧飞鸟 , ~4 M; r7 s D) c1 Z
背阔肌 哑铃俯身单臂划船 杠铃俯身划船 引体向上 # u( B/ r6 H, G9 n9 n" y# \. s5 A+ v
三角肌 哑铃肩上推举 哑铃侧平举 杠铃颈前推举
9 y( P3 \( B9 I4 _肱三头肌 哑铃颈后双手臂屈伸 哑铃俯身单臂屈伸 杠铃窄握距推举
5 `) \6 I. Z' G3 R- P肱二头肌 哑铃弯举 杠铃弯举 哑铃旋臂弯举
# C( E$ X# l) ` I( y小腿肌肉 单腿立姿举踵 坐姿举踵 负重立姿举踵
$ g& S3 Q, k3 I8 X4 G' Q9 S5 q腹肌 俯身球卷腹 仰卧交替卷腹 悬垂举腿 K. \% i# q/ a1 X( y! r
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IP卡
狗仔卡
显身卡