冬季猛男10周增肌
冬季猛男10周增肌线条、分离度、匀称度、身体比例，这些因素虽然都很重要，但是，如果没有肌肉块，一切都是空中楼阁。
冬天是储蓄肌肉的季节，只要你没有虚度训练光阴，春暖花开时，你定可成就猛男形象。那么我们能以多快的速度增大肌肉块呢？从现在开始的10周内，在下面这个最先进的训练和饮食计划的帮助下，相信你的肌肉增长速度将达到前所未有的水平。
增肌最佳：线性周期化训练模式
线性周期化训练模式是促进肌肉增长的最佳模式之一。这种训练模式要求交替采用轻轻重量高次数（15～20次）模式与大重量低次数（3～5次）模式，每隔2周交替1次，以给肌肉施加更大的压力，从而防止肌肉和力量增长进入“平台期”。
不过，尽管线性周期化训练模式效果非常好，但是，要想获得最大限度地促进肌肉增长，你还需要采取其他的措施。下面这个训练计划分为五个两周的训练阶段，你将在每一个训练阶段中，确保下面的关键因素。
1、肌肉充血。
2、生长激素。
3、睾丸激素水平。
4、肌纤维的破坏与修复
确保负重量足够大
在所有的正式组中，选择足够大的负重量，确保在你做完目标次数时达到力竭。如果你能完成的次数多于目标次数，那就增加负重量。
恢复
你必须确保充足的睡眠，因为在睡眠期间，身体分泌的生长激素最多。虽然适合每个人的最佳睡眠时间不一样，但你最好是能保证每天有8个小时的睡眠时间。
本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:53 编辑
第一阶段（1～2周）
#使肌肉最大限度充血。
#使肌肉充血，使血液中的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞迅速膨胀。
#肌肉细胞膨胀会扩张细胞膜，这样就能给身体传递这样的信息；需要增大肌肉细胞的体积，以便以后能吸收更多的液体，这样就能促进长期的肌肉增长。
#此外，肌肉充血还可以把更多的氨基酸、氧气以及其他的主要营养物质和合成代谢激素输送给肌肉。
第一阶段训练计划（第1～2周）
星期一：胸部、肱三头肌和小腿
星期二：背部、肱二头肌和前臂
星期三：休息
星期四：股四头肌、股二头肌和小腿
星期五：肩部、斜方肌和腹肌
星期六、星期天：休息
星期一：胸部、肱三头肌和小腿
动作组数 次数 组间休息时间
胸部
上斜哑铃飞鸟320 热身组
以下两个动作组成超级组
上斜哑铃卧推315～20
哑铃飞鸟3202分钟
以下两个动作组成超级组
卧推315～20
大飞鸟机夹胸325～302分钟
肱三头肌
仰卧肱三头肌屈伸320 热身组
以下两个动作组成超级组
窄握卧推315～20
头顶绳索臂屈伸3202分钟
小腿
以下两个动作组成超级组
站姿提踵425～30
坐姿提踵430～352分钟
星期二：背部、肱二头肌和前臂
背部
直臂下拉320 热身组
以下两个动作组成超级组
宽握高位下拉315～20
引体向上3202分钟
以下两个动作组成超级组
杠铃划船315～20
单臂坐姿拉索划船325～302分钟
肱二头肌
斜托弯举320 热身组
以下两个动作组成超级组
杠铃弯举315～20
哑铃直握弯举3202分钟
以下三个动作组成超级组
上斜交替哑铃弯举315～20
反握杠铃腕弯举325～30
杠铃腕弯举325～302分钟
腹部
以下两个动作组成超级组
悬垂举腿3做到力竭
仰卧起坐3做到力竭2分钟
星期四：股四头肌、股二头肌和小腿
股四头肌
腿屈伸320 热身组
以下两个动作组成超级组
颈前深蹲315～20
史密斯机后箭步蹲3202分钟
股二头肌
以下三个动作组成超级组
史密斯机深蹲315～20
仰卧腿弯举320
罗马尼亚硬拉315～202分钟
小腿
以下两个动作组成超级组
坐姿提踵425～30
腿举机提踵430～352分钟
星期五：肩部、斜方肌和腹肌
肩部
上斜哑铃飞鸟320 热身组
以下两个动作组成超级组
上斜哑铃卧推315～20
哑铃飞鸟3202分钟
以下两个动作组成超级组
卧推315～20
大飞鸟机夹胸325～302分钟
斜方肌
哑铃耸肩315～20
腹部
以下两个动作组成超级组
仰卧举腿3做到力竭
拉索负重卷腹425～302分钟
本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:56 编辑
第二阶段（3～4周）
提高生长激素和胰岛素样生长因子的水平
生长激素是由脑垂体腺分泌的，当生长激素被输送到肌肉细胞中时，就能促进肌肉增长。 本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:57 编辑
第二阶段的训练计划（3～4周）
星期一：胸部、肱三头肌和腹肌
星期二：股四头肌、股二头肌和小腿
星期三：休息
星期四：肩部、斜方肌和腹肌
星期五：背部、肱二头肌和前臂
星期六、星期天：休息
第三阶段（5～6周）
促进睾丸激素分泌
睾丸激素是一种强效合成代谢激素， 促进肌肉增长和体脂减少。
研究表明，当受试者以能做10次的最大重量训练时，其睾丸激素水平能增加10%左右。
但是，当受试者以上述重量的70%或40%，但是以爆发力快速做动作时，其睾丸激素水平增长效果几乎和用大重量训练一样。 第三阶段的训练计划（5～6周）
星期一：胸部、肱三头肌和腹肌
星期二：背部、肱二头肌、前臂和小腿
星期三：休息
星期四：肩部、斜方肌和腹肌
星期五：股四头肌、股二头肌和小腿
星期六、星期天：休息
第四阶段（7～8周）
训练能激活促进蛋白质合成的基因，以及肌纤维中其他能促进肌肉和力量增长的基因。
这些基因被激活之后，能持续保持活跃性好几个小时，有一些基因的活跃性甚至能持续72小时以上。
在基因的活跃性即将消失之前，再次训练同一块肌肉，将使基因的活跃性达到更高的水平，从而更好地促进肌肉增长。 第四阶段的训练计划（7～8周）
星期一：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌
星期二：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿
星期三：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌
星期四：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿
星期五：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌
星期六：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿
星期天：休息
第五阶段（9～10周）
力量训练期间，肌肉纤维会产生微小的损伤。在休息时，肌肉纤维将被修复得比以前更粗壮，更有力。在导致肌肉的微小损伤方面，效果最好的是退让次数训练法则。
一般来说，借力训练法则是在用正常的训练模式练到力竭之后才开始采用的。但是，在这个训练计划中，我们将在训练课的开始，就采用借力训练法则训练。这意味着，对于每个部位的第一个训练动作，你将全部采用借力训练法则训练。
在采用借力训练法则做完1组之后，紧接着采用只能做3～5次的重量，做3个常规训练组。对于这个部位的其他训练动作，全都采用常规模式训练。