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冬季猛男10周增肌

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健身快乐 发表于 2011-1-27 18:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬季猛男10周增肌
, k& n" h4 z9 V5 I  O
5 O6 W% W- H. x& Y2 s. o
训练.jpg
( x7 n% A! j" s6 n% d$ c# o
1 C( x3 O! {" B) W; a" |. O
      线条、分离度、匀称度、身体比例，这些因素虽然都很重要，但是，如果没有肌肉块，一切都是空中楼阁。2 C( d: Y" a: T& K- b/ V, d* i3 |1 j
5 C4 ]% s, W) n7 o
      冬天是储蓄肌肉的季节，只要你没有虚度训练光阴，春暖花开时，你定可成就猛男形象。那么我们能以多快的速度增大肌肉块呢？从现在开始的10周内，在下面这个最先进的训练和饮食计划的帮助下，相信你的肌肉增长速度将达到前所未有的水平。( ~9 h; B9 W2 y  @4 G% A- }

. A; d- A( `$ B, I. h增肌最佳：线性周期化训练模式
8 Y9 e3 \2 M) ^% R( T* ~! H) w, J# C, O0 x7 g1 t( z
      线性周期化训练模式是促进肌肉增长的最佳模式之一。这种训练模式要求交替采用轻轻重量高次数（15～20次）模式与大重量低次数（3～5次）模式，每隔2周交替1次，以给肌肉施加更大的压力，从而防止肌肉和力量增长进入“平台期”。
/ @" H+ n- Z6 A5 ]0 m
3 v# ~6 x4 b- c/ L  B1 O      不过，尽管线性周期化训练模式效果非常好，但是，要想获得最大限度地促进肌肉增长，你还需要采取其他的措施。下面这个训练计划分为五个两周的训练阶段，你将在每一个训练阶段中，确保下面的关键因素。$ U- r) l  K. s! y  @5 w8 J

7 Z+ d$ W) P! P4 ?' F1 F; e; M9 @1、肌肉充血。+ I8 Y0 n9 V5 C' _$ |

8 o5 @- Z: M/ P2、生长激素。: U, Q- y3 d$ g$ X0 D  f/ W$ k# W9 |

( Q" H! d+ \. k2 F6 K- ?9 k) F7 o3、睾丸激素水平。- K- D. _/ Q9 z  s" K
( D) ~  }: [7 E. Y
4、肌纤维的破坏与修复
' w8 |: Y8 y3 [+ V6 a* S/ j- t; d! O# g* q% g
确保负重量足够大
; |5 R& L3 g+ T0 s/ u7 Y
+ u* M" F) e# V! J; w  t' T' m      在所有的正式组中，选择足够大的负重量，确保在你做完目标次数时达到力竭。如果你能完成的次数多于目标次数，那就增加负重量。
8 ]1 |& @9 Y5 i+ I$ V- L: n
8 g+ a  ?5 H  O: X( Q* W恢复# |; o1 i+ Z/ Z1 E
+ J! `5 w+ p  |' t3 a7 K( ~4 P2 Y5 E
      你必须确保充足的睡眠，因为在睡眠期间，身体分泌的生长激素最多。虽然适合每个人的最佳睡眠时间不一样，但你最好是能保证每天有8个小时的睡眠时间。( {4 ]1 j; K0 l6 V

) i' p" r8 ?3 C; x. D& H9 `+ F8 b6 a' t( t- p* O" p0 j
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 18:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:53 编辑 3 D4 E/ L8 f8 ?: c3 z( p
3 W9 x8 v5 E1 E
第一阶段（1～2周）
: ~$ U4 k: |1 T3 a- \6 d6 m
& w% ~9 c; V) {3 r, K% U; }4 A
      #使肌肉最大限度充血。
7 A) s6 G5 K8 i' ~      #使肌肉充血，使血液中的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞迅速膨胀。6 L9 H% E" r4 E) T5 ~# f, g
      #肌肉细胞膨胀会扩张细胞膜，这样就能给身体传递这样的信息；需要增大肌肉细胞的体积，以便以后能吸收更多的液体，这样就能促进长期的肌肉增长。
% U# N+ v1 e/ t$ _8 X) Z! ~* b( m      #此外，肌肉充血还可以把更多的氨基酸、氧气以及其他的主要营养物质和合成代谢激素输送给肌肉。
) w5 f# ^3 w$ E" U! _
- g+ A, x: m7 x! ]第一阶段训练计划（第1～2周）
& y$ O2 V# V0 v: l& U; \
, V0 P" L! B5 Z9 [$ o星期一：胸部、肱三头肌和小腿+ U5 W* n7 K2 y. `. Y! x
星期二：背部、肱二头肌和前臂
( z8 V# @4 V/ t9 k- }' |9 Q星期三：休息
. |- s4 d8 q+ b7 L* V9 k3 h( `星期四：股四头肌、股二头肌和小腿5 C* P" _  v9 }" V7 m) k0 [
星期五：肩部、斜方肌和腹肌: l: K2 S" U3 U5 l4 d
星期六、星期天：休息
! r% L  i2 }" |, P* l/ y  k7 V
4 L) ~$ G' I- U& t星期一：胸部、肱三头肌和小腿
: @9 m2 ~) }- z6 B% d
4 F% i: l# a" S$ O
, D0 @  F- u5 N0 q) E; N
动作组数 次数 组间休息时间
胸部
上斜哑铃飞鸟320 热身组
以下两个动作组成超级组
上斜哑铃卧推315～20
哑铃飞鸟3202分钟
$ ^8 E4 o* Q2 t0 q3 r2 Z+ N' J+ B& L
以下两个动作组成超级组
8 P8 a+ B. x- ~; h9 J9 i: W
卧推315～20
大飞鸟机夹胸325～302分钟

, D* C6 b, E5 E! E& t' o
肱三头肌
仰卧肱三头肌屈伸320 热身组
以下两个动作组成超级组
窄握卧推315～20
头顶绳索臂屈伸3202分钟

0 x. ?# B$ w; R. h
小腿
9 ?  I- Y1 k, V' L
以下两个动作组成超级组
站姿提踵425～30
坐姿提踵430～352分钟

) g6 H2 r* n. h- Q0 u星期二：背部、肱二头肌和前臂
背部
$ Y& J* p6 P" U: D+ }
直臂下拉320 热身组

& B" T: `- ^6 R; w. @
以下两个动作组成超级组

/ J4 q' s( F( Y" x
宽握高位下拉315～20
引体向上3202分钟
9 c! C% h# b4 o- F' R
以下两个动作组成超级组

. `/ B+ Q4 z0 r) S) E
杠铃划船315～20
单臂坐姿拉索划船325～302分钟
( z6 K- h0 |; j
肱二头肌
斜托弯举320 热身组
以下两个动作组成超级组

" l) E: G  A6 o7 `
杠铃弯举315～20
哑铃直握弯举3202分钟
+ M5 B* a8 j. Q; K+ w
以下三个动作组成超级组
上斜交替哑铃弯举315～20
反握杠铃腕弯举325～30

8 |' j" E. Y. l# P
杠铃腕弯举325～302分钟
腹部
以下两个动作组成超级组
悬垂举腿3做到力竭
仰卧起坐3做到力竭2分钟

! n% _2 B% V: f# B
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 18:52 | 显示全部楼层
星期四：股四头肌、股二头肌和小腿
' L' X& H$ O6 l/ _" T
3 N8 t  p& |% i! Y3 h3 K/ m
! W; i+ C4 N- m! J) ^& {2 k7 Y
股四头肌
腿屈伸320 热身组
以下两个动作组成超级组
& e: g7 Q0 Q$ C5 {7 e
颈前深蹲315～20
史密斯机后箭步蹲3202分钟

/ @( A* u, A8 b1 q' L  Z1 X
股二头肌

5 Q9 k2 y7 O: P2 [, ?  f, N" ~/ c+ M9 w以下三个动作组成超级组
史密斯机深蹲315～20
仰卧腿弯举320

! `. z! z* h; u# ^2 H  w
罗马尼亚硬拉315～202分钟
小腿
以下两个动作组成超级组
坐姿提踵425～30
腿举机提踵430～352分钟
1 z! D5 p, W+ q& A: }* A
星期五：肩部、斜方肌和腹肌
- K% q* c& h) x2 \$ p8 R
) S: m' Y. H/ s8 M5 F肩部 . b9 a+ h; L* n6 R. {2 |: S9 M% Y
上斜哑铃飞鸟320 热身组
以下两个动作组成超级组

4 l: l% ?# R9 s$ K6 S6 v; f
上斜哑铃卧推315～20
哑铃飞鸟3202分钟

/ Y( Y* P- K, m) W, K; L) K
以下两个动作组成超级组
! ]! w. n% O- Q9 m% B" @
卧推315～20
大飞鸟机夹胸325～302分钟
, J, n' x: S' j
斜方肌
哑铃耸肩315～20
腹部
以下两个动作组成超级组
仰卧举腿3做到力竭
拉索负重卷腹425～302分钟

# h7 L% t; z& g: ^
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 18:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:56 编辑 * c) C' _9 z2 Z. |
" N2 g: {' C, e7 }3 C4 D3 w
第二阶段（3～4周）
! M1 O$ {* \+ p+ Z/ o) t+ Q# b2 X2 k1 S9 d) z5 w/ y' K& e3 q9 K
      提高生长激素和胰岛素样生长因子的水平- g# t  f, N9 p$ _
" @7 b$ b; r. u4 u6 y7 U# r: U
      生长激素是由脑垂体腺分泌的，当生长激素被输送到肌肉细胞中时，就能促进肌肉增长。
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 18:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 健身快乐 于 2011-1-27 18:57 编辑 ; T: B& b7 n5 e; _; Q

" G- y3 o, o2 o, j% l% }% A第二阶段的训练计划（3～4周）. T& M& d5 K8 o. f" O( W2 r
  G# c# @$ z6 ^. R8 w& t2 ~
星期一：胸部、肱三头肌和腹肌
. |4 ~8 K$ Q" M7 B2 r3 v星期二：股四头肌、股二头肌和小腿
7 n- y# u" n& |) \0 m: y  t星期三：休息
# v. \- k. y& d1 L, S. l7 h' u星期四：肩部、斜方肌和腹肌
; r; q$ R5 h- i星期五：背部、肱二头肌和前臂
& `; J& {0 o5 l$ w星期六、星期天：休息
9 W0 \. j0 X  ]% u2 x9 Y
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 19:00 | 显示全部楼层
第三阶段（5～6周）
: l& C( E: d' }! o  _" e
# a# i2 e, ~% U9 I      促进睾丸激素分泌
( ?. S% f' n' L+ u
: }4 ]# m. j( V3 a      睾丸激素是一种强效合成代谢激素， 促进肌肉增长和体脂减少。
0 v& q  Z6 U, B
7 ?8 R9 H, x0 |7 j7 m6 V      研究表明，当受试者以能做10次的最大重量训练时，其睾丸激素水平能增加10%左右。
! {8 w8 q- J  i# A( Z7 |) \% d
1 u5 F4 Z# C4 b+ N0 A4 {      但是，当受试者以上述重量的70%或40%，但是以爆发力快速做动作时，其睾丸激素水平增长效果几乎和用大重量训练一样。
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 19:02 | 显示全部楼层
第三阶段的训练计划（5～6周）+ }% x8 A! I/ u/ h2 U, h) l
$ f* w% T% K: X" G, a' ?
星期一：胸部、肱三头肌和腹肌. Y$ `) _3 L& U
星期二：背部、肱二头肌、前臂和小腿
+ {& [- c+ z; B  @) w* k! ]" ]星期三：休息7 r2 k$ z% f) I# P2 O* c
星期四：肩部、斜方肌和腹肌
2 t: L$ I# e8 T+ o1 e星期五：股四头肌、股二头肌和小腿
5 b  S" a6 W7 n星期六、星期天：休息
0 V( t8 U, x1 M# X4 R/ }1 L
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 19:04 | 显示全部楼层
第四阶段（7～8周）* w, T( n; E9 g: ~+ J8 Q+ [

* r8 n' @9 D/ X1 b( k1 T      训练能激活促进蛋白质合成的基因，以及肌纤维中其他能促进肌肉和力量增长的基因。
$ X* O  Z) \, Y* g( O' d, v) P8 `$ z( w& ]+ z% c
      这些基因被激活之后，能持续保持活跃性好几个小时，有一些基因的活跃性甚至能持续72小时以上。
/ A, q, i' a9 \, K# M9 e) ]
5 G8 m* H1 ^% J) h- Q+ W      在基因的活跃性即将消失之前，再次训练同一块肌肉，将使基因的活跃性达到更高的水平，从而更好地促进肌肉增长。
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 19:06 | 显示全部楼层
第四阶段的训练计划（7～8周）
7 H5 k$ q3 l. H" p* t  i$ [% z0 f, o
星期一：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌9 Z+ ^. y  M# ]$ Z# h6 [
星期二：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿, J% X5 m' V( a, o. _0 p0 D
星期三：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌- c7 e4 l( i& k: v9 d" E
星期四：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿/ I, z3 ^6 p! T1 O4 V0 K
星期五：胸部、背部、肩部、斜方肌和腹肌
/ w5 Z/ A1 R/ ~; ]" w星期六：大腿、肱三头肌、肱二头肌、前臂和小腿$ F; u- J# P% b8 s
星期天：休息
" L/ V6 n, i, T5 Y
4 |# Z; f5 n: v4 _. q* k
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 楼主| 健身快乐 发表于 2011-1-27 19:10 | 显示全部楼层
第五阶段（9～10周）" C& e; p6 J( @3 O3 S

* N; Y- N% g' s# V2 J* v      力量训练期间，肌肉纤维会产生微小的损伤。在休息时，肌肉纤维将被修复得比以前更粗壮，更有力。在导致肌肉的微小损伤方面，效果最好的是退让次数训练法则。8 U0 x1 W5 s; A% c

% i# q" e' G# w      一般来说，借力训练法则是在用正常的训练模式练到力竭之后才开始采用的。但是，在这个训练计划中，我们将在训练课的开始，就采用借力训练法则训练。这意味着，对于每个部位的第一个训练动作，你将全部采用借力训练法则训练。2 _  F% Z1 f4 i6 S% I

/ ?8 H% s% f' h7 z: ?5 w      在采用借力训练法则做完1组之后，紧接着采用只能做3～5次的重量，做3个常规训练组。对于这个部位的其他训练动作，全都采用常规模式训练。
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