梁祝健身日记之胸部篇
比快乐谁敢比 健身有多精彩人生就会有多快乐 我让你依靠 让你靠 没什么大不了——精彩胸肌 快乐人生http://player.56.com/v_23540182.swf
健身之前，先来娱乐一下~在上面这些人中，谁的胸部肌肉最最完美呢？（顺时针，从左上开始）分别是马修·迈康纳西，兰斯·阿姆斯特朗；大卫·贝克汉姆；马特·劳尔，休·杰克曼和裘德·洛。 马修 VS. 兰斯 最好的朋友
的确，他们会一同现身于夜总会，但现年36岁的美国影星马修·迈康纳西和7次摘得环法自行车赛桂冠的兰斯·阿姆斯特朗绝对是最佳的锻炼伙伴。他们曾在马利布肩并肩地骑脚踏车，而在迈阿密，他们又一同在海滩上慢跑——直到动作迅速的兰斯把马修远远地落在灰尘里。
裘德·洛VS.大卫·贝克汉姆
赤裸着上身的33岁英国性感男星裘德·洛和英格兰国家足球队前任队长大卫·贝克汉姆或许是吸引人们来到水边的两个重要因素。裘德·洛在英国一处海滩陪儿子拉弗蒂玩板球游戏时，赤裸着上身，露出了性感而健硕的肌肉。凭借这样的身材，他能和小贝（当时正在意大利一艘游艇上）一绝胜负吗？记住，你投票的依据是这些帅哥的身材，而非为他们的泳裤。
休·杰克曼VS.马特·劳尔 爸爸级人物登场
休·杰克曼曾出演《X战警》，同时也是两个孩子的父亲，但是人们对于现年38岁他仍然拥有超级英雄般的身材却并不感到惊讶。但是，又有谁会知道“Today show”节目的主持人、48岁的马特·劳尔在重重衣物的掩盖之下，也会有如此强健的另一面呢？当时，劳尔正在纽约避暑胜地南安普顿陪2岁的女儿罗密玩耍。
严重怀疑大卫 的图片是 布拉德-彼特 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 09:34 编辑
不热身不健身若健身必拉伸
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我就是爱健身不热身不健身我就是爱拉伸若健身必拉伸我心里的热情是我的指南针
要快乐就快乐做什么都认真
不要以为不热身就可以健身不要怀疑拉伸对健身的重要我们已经来到对的时间对的位置
为什么不要!做!对!的!事!
不热身不健身若健身必拉伸呜呜呜~~~热身健身拉伸
热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。
热身分为两类：
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第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
热身真的很重要！要健身先热身，热身让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。
如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。
中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”
但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。
“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。
提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
拉伸指南
在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
12种最佳拉伸运动
拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
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1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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拉伸方法：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，拉伸者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。
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找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。 本帖最后由 梁祝 于 2010-3-3 12:22 编辑
严重怀疑大卫 的图片是 布拉德-彼特
铀克bull 发表于 2010-3-3 11:38 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
呵呵，你的怀疑是严重错误的！这是小贝于2006年夏天，仅穿白色speedo泳裤，乘着著名时装设计师Roberto Cavalli价值2000万英镑的豪华游艇，向众人展示他性感修长雕塑般的身材。谢谢你的回贴，要给予奖励，这也是必须的！
请看二人对比照-左为大卫大卫·贝克汉姆，右为布拉德·彼特 恭喜楼主开帖写日记，写的不是日记，是快乐{:2_31:} 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 08:53 编辑
完美胸肌主打动作首推卧推
说到练胸，卧推当然首当其冲，为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它（比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉）。
组数 具体做多少组最好呢？这处问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。
次数
每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。
（1）杠铃平板卧推：
锻炼部位：
主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。
不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
动作要领：
1.两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。
3.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
（2）上斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的上部肌肉
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
（3）下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部的肌肉
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
健身课堂：
强迫试举训练法则
在一组做到力竭的时候，让你的健身搭挡施加最小的助力，帮助你再做２~３次。
消极次数训练法则
每一次动作都可以分为积极性用力阶段（即肌肉的收缩阶段）和消极性阶段（即肌肉的舒张阶段）。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大，当你做到力竭的时候，可以让训练搭挡帮助你把重量举起来，然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。 金字塔增重法则 这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
楼主的日记非常精彩，图文并茂！真精彩。希望多点这类日记。期盼~~~:victory: 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 09:21 编辑
练的不是胸肌 是快乐一对哑铃 随时随地 家中也可练出宽阔的胸肌
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广的胸肌。
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 09:25 编辑
精彩俯卧撑 越撑越快乐
如何增强俯卧撑的花样和强度呢？ 这里有几种方法供大家参考 ：
1、背后加杠铃片，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。
2、变换躯干角度可以改变锻炼部位，抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部；抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。
4、增宽握距，越宽的握距，对胸肌的刺激越大。
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5、身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。 认真看完一遍了