7.The upright row - 直立划船
这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。
正确做法 ● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤
● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部
8. The shoulder press - 推肩
这个动作训练你大部分的肩部肌肉（前束和中束），上胸，斜方肌。站姿训练时，臀部，腹部和脊柱部分的肌肉参与保持上身的稳定。
基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有站姿杠铃颈后推肩，站姿哑铃推肩，坐姿推肩－杠铃（颈前和颈后），哑铃，史密斯器推肩，传动或免维护推肩，阿诺德推肩。
正确做法
● 保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突。为了实现这个，你应该提前用腹肌最大力量的30－40％收紧腹部。
● 手腕保持伸直，重量在前臂的上面；你可以选择全握或开握
● 使重量慢慢的下降
● 保持肘关节在杆的下方
● 把重量推到你的头上而不是身体的前面。
● 如果你选择坐姿训练这个动作，把背部靠在椅背上；即使你要垂直推也要调整靠背的角度大约100度而不是90度。
● 在动作的顶端不要锁定肘关节
保护
● 保护只在坐姿时使用，在训练者的后面把双手均匀的放在杠铃上；你也可以抓住训练者的腕部。
● 不要在训练者肘关节下面用力来保护
9.The biceps curl- 二头弯举
正确做法
● 提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部
● 肘部保持直接往下，靠近身体两侧。
● 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；这会帮助你在做不到位的时候不要往后伸展背部。
● 挺胸，抬头
● 整个动作过程保持肘部伸直
● 平稳的，控制的放下重量；不要摇动重量
● 保持肘部稳定，不要向侧面移动，不要抬起肘部，不要使身体向后倾斜。
保护
● 你的伙伴用每个手的两只手指托住杠铃杆（站在训练者的前面）
● 自我保护 - 为了单臂集中弯举，你可以用你另一只手帮助
10. Abs traning – 腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定，防止腰疼痛和最后看出来6块腹肌。
正确做法
● 卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短；这个缩短代表腹肌在收缩
● 腰部不离开地面
● 胸部抬起来
● 颈部保持正常伸直，不要过度弯曲
● 图片3和4前桥和侧桥这个姿势保持8-12秒不动
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本帖最后由 静静为你 于 2011-3-30 17:30 编辑
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/09070715367bddbd90993b8b66.jpg
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。
注意：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/09070715369b94dfee080e7897.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/0907071536caa1e338170dd1fd.jpg
立姿哑铃弯举