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：“超级组训练法、金字塔训练法和预先疲劳训练法”
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3 f, i% k, \0 a: Y “超级组训练法”有两种形式：一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练，如肱二头肌和肱三头肌，一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练，如胸大肌的上束、中束和下束。两种形式共同的特点是：由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。& Z4 T: u/ F3 X, q. n% h
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例如：一组曲柄斜板弯举（肱二头肌）之后紧接着做一组仰卧曲柄臂屈伸（肱三头肌），这是相对应的拮抗肌群进行训练；训练一组上斜板卧推（胸大肌上束）之后紧接着做一组下斜板卧推训练（胸大肌的下束），这是相同肌群进行训练。两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激，增加肌肉围度。+ c4 S c2 ] `1 ?0 B/ ~! m
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“金字塔训练法”是最受健身健美训练者欢迎的一种训练方法，它既可以采用每一组都比上一组的重量增加但次数减少的方式，也可以采用每组重量减轻但次数增加的训练形式。由于训练次数的变化构成的图案有点像三角形，故定义为“金字塔训练法”。另外还可以做双金字塔，即重量由轻到重再由重到轻，次数由多到少再由少到多。金字塔训练法主要对增加力量非常有帮助，同时也可以增加肌肉围度。$ D: g! w2 q% R. C( c$ g4 v
% Q4 q. D7 T4 U# N% \0 G( O “预先疲劳训练法”：主要针对于一些大的肌肉群在训练中不易做到力竭、肌肉刺激效果不明显所发明的。训练形式是由一个单关节动作加一个双关节动作构成。比如，训练胸大肌时先做一组或几组的哑铃飞鸟，之后再做一组或几组平板卧推。这样可以防止出现训练胸大肌时，肱三头肌没有力量而对胸大肌刺激不足的情况发生，否则在推胸训练几组后，胸大肌还没有感觉，手臂已经没有力气了！
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% q" y% P% ]1 @) K6 Q* \ 以上方法只适用于一些中高级水平的训练者。对于刚刚接触健身的朋友来说，因为难度较大不易掌握，而且容易产生迟发性肌肉酸痛，所以不建议使用。8 r1 I3 \8 ]! Z. x- Q E7 h% n
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