|
|
以下6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己！你会更容易达到健身目标。( K# Y9 Z6 j3 `$ j! P6 M
) \# K+ k! H0 \5 h1 @第一阶段（1--2周）：打下基础5 \5 ]9 B2 j, K$ e6 w5 S5 l: [
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。- ], w% P; {9 }$ b7 C$ y
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。7 w! R/ {2 _5 `$ c% ]$ r
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
# X; E" @! Q- \6 L$ y3 U$ L% v 练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。0 h, s, m# k; X; z$ x/ d, M: H
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
( G. P+ V/ [( X6 P2 l1 O3 g+ g m% V- L3 w) x. J- S" ^
本帖隐藏的内容
" @4 v- d( _# J" V' k/ ?. {: Z
# e) _% c, x2 N第二阶段（3--4周）：增加强度! _* G& L5 V# X B9 c' J5 d* g
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
2 d* d9 j8 y6 H! s* Ktraining，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
3 J, y; b% E) g- B2 z/ J 练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
7 U4 q* n6 \$ B- j+ [# N: y9 X 练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。" S6 l4 k1 D) d G, u& N
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
: I; w4 ]8 G/ W) Q# i; q 练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。. Z9 m2 w$ N5 L8 j4 b9 v+ w- G
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
: b- [$ D8 T/ s8 Y/ P/ d
5 m6 _/ h' D; m
- @: N l; n) x+ A. R9 g第三阶段（5--6周）：增加强度
6 G% o2 G# o7 a9 y- [9 ~: q( a 每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval 9 k, J/ m9 i! x6 n" E$ {7 F; D6 l
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
: `8 T$ m( F: T! L1 N3 C 练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。# ]* {9 Z' O/ m+ L! l# F
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。" \. Z- y V i. s# `
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。1 Y# f5 X3 L/ {! G1 p5 R$ s8 ]* w
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。* B( J" f4 [% Z6 u
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
9 t6 A' W( X$ ]1 ^9 M0 y6 A6 H 9 Q) v) i( |7 t, R/ P$ [
如何进行高强度间歇训练（HIIT）？7 H. I0 B& C$ u3 v$ l4 r0 l
范例：总时间=20分钟
0 K" [) J+ y5 I% S. D2 q+ i, W 1 8分钟跑步机慢跑（9公里/小时） / z, B6 C% N9 K" K# N
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑（11--14公里/小时）
/ N0 R R3 u- E! @' I% u% \ 3 B 30秒快节奏的慢跑（9--10公里/小时）
Y& Y0 I- d9 a* \ 4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
& e0 P1 l& Q" J9 r 5 做4--5分钟的低速慢跑（8公里/小时） P9 t1 K* M, M" n
时间共20分钟
- K' a% h2 r; a 这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右（最大心率=220-年龄） |
|
IP卡
狗仔卡
显身卡